Efektyvūs sėdmenų, šlaunų ir kojų pratimai 20 minučių per dieną

Norint išlaikyti save sveiką formą, nereikia milijonų ir visos sporto salės įrangos. Svarbiausia yra reguliarumas, siekimas siekti tikslo, teigiamas požiūris ir realus supratimas, kada pamatysite pirmuosius rezultatus.

Reguliarūs sėdmenų ir šlaunų pratimai rytais / vakarais 20-30 minučių per dieną leidžia prisotinti raumenis deguonimi, gerą nuotaiką, sveikatą ir energiją. Tokio mokymo pagrindas: geras apšilimas, daugkartinis pasikartojimas pratybose, o ne pamirštumas.

Mokestis už kojų ir sėdmenų svorio netekimą, kurį sudaro keletas paprastų veiksmų kiekvieną dieną, paruošia kojas ne tik tam tikram sezonui, bet visada bus „per paradą“ bet kuriuo metų laiku 24 valandas per parą.

Sušilkite

Šiuo metu svarbiausia yra sušilti raumenis ir sąnarius, paruošti juos tolesnėms apkrovoms, kad išvengtumėte sužalojimų ir nudegimų.

Įvairūs pėdų, kelių, pečių, alkūnių ir riešų judesiai puikiai tinka sąnariams.

Tačiau daugiausia širdies raumenys gali būti lengvos širdies apkrovos:

• Veikia vietoje;
• Šokinėjimo lynas;
• Įvairūs šuoliai;
• Šokiai

Toliau pateiktame vaizdo įraše taip pat rodoma didelė įšilimo parinktis:

Mokestis už lieknėjimo svorį namuose susideda iš 5 paprastų judesių. Apsvarstykite kiekvieną iš jų.

Pakelkite kojas gulėdami

Kojų apkrova didėja iš veršelių ir šlaunų iki stuburo ir plačiausių nugaros raumenų. Įgyvendinimo sunkumai yra vidutiniai. Jūs galite padaryti abu pakaitomis su kiekviena kojelė ir du tuo pačiu metu.

1. Atsigulkite ant grindų (galima padaryti ant lovos) ant skrandžio, žiūrėkite į priekį;
2. Įkvėpus, pakelkite tiesias kojas iki 30-45 cm atstumu nuo grindų;
3. Dėl iškvėpimo grįžkite į pradinį tašką.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 25–30 pakartojimų per 3-4 rinkinius su 45–60 sekundžių pertrauka.

Buttock tiltas

Sėdmenų tiltas - tai judėjimas, kurio tikslas - dirbti kartu su visais kojų raumenimis, o ypač leidžia pakelti raumenų raumenis, suteikiant jiems elastingumą, sudarant gražią kunigų lenkimą. Vidurkio sudėtingumą, jei reikia, galima padidinti.

1. Pradinė padėtis - nusileisti ant grindų ant nugaros, kojos, išlenktos keliais, dedamos ant peties pločio, esančios nuo kūno 50–60 centimetrų atstumu, rankos prie siūlių;
2. Su kvėpavimu stumkite dubenį į viršų, kad kūnas būtų ištemptas eilutėje, stovėkite keletą sekundžių;
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę būseną.

Žiūrėkite išsamią vaizdo įrašo techniką:

Pakartokite veiksmą turėtumėte per 20-25 išėjimų iš 3-4 apsilankymų.

Sudėtingesniam sėdmenų tiltui gali būti kelios galimybės:

1. Pakelkite savo kelius kartu, dar labiau suspausdami sėdmenis;
2. Įdėkite kojas ir bandykite įveikti tokį kelią;
3. Kiekvieno rinkinio pabaigoje pradėkite nuo 20 sekundžių, kad padidėtų sekundžių skaičius.

Žingsnis ant platformos

Puikus darbas su veršeliais ir atsikratyti celiulito ant sėdmenų ir šlaunų laukia jūsų vaikščiojant. Be to, dalyvauja spauda ir apatinė nugara. Sudėtingumas yra mažas, jį apsunkina padidėjęs pasikartojimų skaičius arba vartojant hanteles.

1. Pradinė padėtis - stovėti šalia paviršiaus vaikščioti (lova, sofa, suolelis, Osmanas, kėdė, išmatos), kojos kartu, laukiame;
2. Įkvėpus, mes žengiame žingsnį su dešine kojele ant pakilimo, mes sutelkiame dėmesį į kulną (taip šlaunų bicepas veikia geriau);
3. Išnykę grįžkite žemyn ir nusileiskite į kairę pėdą;
4. Įgyvendinus vienoje pusėje, kreipiamės į kitą.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Atliekame 25-30 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-4 kartus.

Kojos atsukite į gulintį padėtį

Verta atkreipti dėmesį į išorinę ir vidinę šlaunies pusę. Taip pat šiame pratime sėdmenys yra efektyviai pumpuojami. Minimalios energijos sąnaudos, vykdymo sudėtingumas yra mažas.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pakreipkite alkūnę, kojos tiesios;
2. Kvėpavę pakeliame tiesią koją kuo aukščiau;
3. Išnykę, nuleiskite koją iki galo ir tada pakartokite visus veiksmus.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Kad būtų pasiektas geriausias rezultatas, kiekvienoje pusėje verta daryti 25-30 šliaužimų keliais būdais, todėl pirmas 35-40 sekundžių.

Vienos kojos slinkimas

Squats patys yra labai veiksminga prarasti svorio ant apatinės kūno. Ir daugelis iš mokyklos stendo pažįstami „pistoletai“ yra dvigubai. Visi pagrindiniai kojų raumenys naudojami be specialios įrangos. Vykdymui reikalingas tik kalnas (kėdė, suolelis, išmatos) ir siena. Sunkumas yra gana didelis, nes jam reikia didelio tikslumo ir koncentracijos.

1. Pradinė padėtis - pakėlę aukštį 50-60 centimetrų atstumu nuo sienos, vieną pėdą ant jos, antrą tiesiai ir pakabinkite laisvai, ranka atsilieka prie sienos;
2. Įkvėpus, mes pritūpome kiek įmanoma žemesniu, dėmesys skiriamas kulniui;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Squat turėtų būti 15-20 kartų 3-4 kartus su pertraukomis.

Bendrosios rekomendacijos

• Jei planuojate praktikuoti ryte, prieš treniruotę reikia gerti stiklinę vandens kambario temperatūroje. Po veiksmo pasiimkite dušą ir pusryčius su įprastais patiekalais;
• Įtraukite į maistą daugiau baltymų maisto: varškės, kefyro, paprasto jogurto, vištienos, kalakutienos, riebios žuvies;
• Jei norite pridėti daugiau apkrovos, pabandykite daryti jogos, tempimo ar sąnarių gimnastiką. Tokiu būdu praleisti laiką vakare, prieš miegą, geriau, kad po sunkios darbo dienos atsipalaiduotų raumenys ir skausmas, nuramintumėte ir pradėtumėte svajoti lengvai ir svajonėmis.

Atminkite, kad niekas nepasieks jūsų kūno, o ne jūsų. Viskas priklauso nuo tavęs. Išeiti iš komforto zonos, šiek tiek pastangų ir praleisto laiko, ir jūs tiesiog įdomu, kodėl jūs nepradėjote įsitraukti anksčiau.

VaricosisProsto.ru

Įkrovimas kojoms su venų varikoze

Varikozinės venos išlieka viena iš labiausiai paplitusių kraujagyslių sistemos ligų (beveik kas antras suaugęs asmuo). Nenuostabu, kad Pasaulio sveikatos organizacija ją įtraukė į vadinamųjų „civilizacijos ligų“ sąrašą. Liga reiškia ligas, kurios yra daug lengviau užkirsti kelią nei išgydyti.

Kojų venų varikozės požymiai iš pradžių gali sukelti didelį susirūpinimą (sunkumas, nuovargis, venų tinklelis). Bet jei juos ignoruosite, komplikacijos gali sukelti tiesioginę grėsmę gyvybei - tromboflebitui. Kojų įkrovimas yra nemokama ir veiksminga priemonė venų ligų prevencijai ir gydymui.

Patarimas: kovoti su kojų patinimas diuretikų narkotikų negali būti! Po jų panaudojimo kraujas tampa storesnis, o kraujagyslių apkrova padidės, o tai prisideda prie ligos progresavimo.

Fizinis aktyvumas ir venų liga

Nuotrauka: varikozinės venos

Bet koks gydymo būdas nebus 100% veiksmingas, jei jis nebus derinamas su fizine veikla. Specialistai sukūrė daugelį terapinės gimnastikos programų žmonėms, turintiems bet kokį ligos laipsnį. Streso skaičius ir lygis gali nustatyti tik gydytoją. Jie turėtų stiprinti kūną, raumenis, venų sienas, bet ne trukdyti jų darbui.

Kasdieniai pasivaikščiojimai turėtų būti taisyklė tiems, kurie pastebėjo pirmuosius ligos požymius. Per ilgai neįmanoma sėdėti vienoje padėtyje, kiekvieną valandą reikia pakilti ir bent vaikščioti, pakaitomis sugriežtinti ir atsipalaiduoti raumenis. Tai užkirs kelią veninio kraujo stagnacijai, pagerins jo nutekėjimą iš venų, sustiprins kraujagysles, kurios suteiks organizmui didesnę paramą kovai su šia liga.

Yra daug alternatyvių galimybių reguliariai pratyboms ar gimnastikai: šokiai, dviračiai, masažas, bėgimas (dvi paskutinės pozicijos tik pasikonsultavus su flebologu). Tačiau reikėtų nepamiršti, kad prevencijos etape visi pratimai yra geri. Bet kai liga jau pasireiškia, turite būti atsargūs ir susieti streso lygį su venų būsena.

Patarimas: dėl venų varikozės profilaktikos galite naudoti kaštonų gėles. Juose yra escin, kuris stiprina kraujagyslių sieneles.

Įkrovimo kojoms su varikozinėmis venomis vertė

Į venų ligas masažas yra kontraindikuotinas, nes jis gali sukelti jų darbo pažeidimus, kraujo krešulių susidarymą. Tačiau bendru masažu galima gydyti pradines varikozes. Flebologo paskirtas gydymas kartu su pratimais ir masažu bus efektyvesnis.

Patarimas: bendrasis masažas yra puiki prevencija nuo odos liga. Tai yra bendro stiprinimo procedūra, kuri pagerina kraujotaką, limfos srautą, stiprina raumenis ir skatina edemos išnykimą.

Po 25 metų visi procesai organizme, įskaitant metabolizmą, sulėtėja. Tai neigiamai veikia bendrą kraujagyslių būklę ir toną, elastingumą. Asmuo yra įpareigotas užsiimti fizine veikla, kad išlaikytų savo sveikatą, o esant vėžio problemoms, įkrovimas yra tiesiog nepakeičiamas. Pratimų rinkinys padės sumažinti įtampą, normalizuoti kraujotaką ir limfos srautą, sustiprins raumenis, kurie sumažins patinimą ir skausmą.

Mokymo pratimų tipai

• Sušildykite kojoms

Gulėti ant grindų ant atramos, blauzdos ir šlaunų turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Pirmiausia mes traukiame ant kojinių, tada nuo savęs iki įtampos jausmo. Tada mes sukame apvalius sukimus su kojomis į vidų, į išorę (1 minutė kiekvienam elementui). Jei kojos uždėsite ant kėdės, treniruotės poveikis padidės, o venų kraujo nutekėjimo stimuliavimas padidės.

Pirmoji treniruotė atliekama trimis būdais, kiekvienam 15 sekundžių skiriant privalomą pertrauką po kiekvieno. Mes lenkiame kojas ant kelio, imituojant dviračius, važiuodami į priekį ir atgal.

• Tiesus kojų veisimas

Mokymų kompleksas turėtų būti pradėtas nuo trijų ir palaipsniui didinamas iki 10 metodų. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, palaikant dilbį. Tiesios kojos pakyla, kad kojinės būtų nukreiptos į lubas. Tada išskleiskite kojas ir sujunkite.

Kiekvieną koją sulenkus kelio, atliekame apskritus judesius (pagrindinė apkrova nukrenta ant klubo sąnario). Iš pradžių apvalūs judesiai atliekami dešiniosios kojos keliu, tada kairėje.

Pratimai prasideda trimis būdais, palaipsniui didinant skaičių. Gulėti ant šono jums reikia traukti koją į save, pakelkite tiesią koją, tada nuleiskite ją. Taigi stiprina veršelių raumenis. Tada kairioji kojelė yra sulenkta ant kelio ir nukreipta virš dešinės. Apatinė kojelė pirmą kartą pakelta ir nuleidžiama. Šis elementas sustiprins vidines šlaunies raumenis.

Treniruotę reikia atlikti 5-7 kartus, tačiau įtempių trukmė neturi viršyti 3-5 sekundžių. Pradinė padėtis: sėdi su atrama ant rankų. Kojos turi būti sulenktos ties keliais ir tarp jų. Tada 3-5 sekundes išspauskite kamuolį su keliais (mes dirbame su vidiniais šlaunų raumenimis) ir atsilaisvinkite.

Jūs galite sukurti reikiamą pasipriešinimą rankomis (prikabinę kelius ir įspausti į vidų). Keliai turėtų stengtis prisijungti, laikydami savo delnus.

Daugelis žmonių užduoda klausimą, ar galima paleisti venų varikozes ir pakeisti šį mokestį? Atsakymas negali būti vienareikšmis. Viena vertus, važiavimas sukelia pernelyg didelę raumenų ir kraujagyslių apkrovą, kuri kenkia organizmui. Tačiau, kita vertus, nedidelis trumpas važiavimas ant plokščios reljefo be pernelyg didelio, pakeliant sustiprins kojų raumenis ir padės išvengti patinimo.

Kad išvengtumėte galimų problemų, važiavimo trukmė ir dinamika geriau pritaikoma jūsų flebologui. Nepaisant tokio tipo sporto krovinių, jie negali pakeisti kojų pratimų. Jis veikia konkrečiai problemines sritis ir turi teigiamą poveikį venų būklei ir ligos gydymui. Skirtingų pratimų parinkčių vaizdo įrašus galima lengvai rasti internete.

Patarimas: užkertant kelią varikozėms, be kojų įkrovimo, gali būti naudojamas diafragminis kvėpavimas. Jis skatina kraujo skiedimą, pagerina limfos srautą, kuris neleidžia kraujotakos, venų mazgų susidarymo.

Kojų įkrovimas yra viena iš paprasčiausių, efektyviausių būdų užkirsti kelią ir sėkmingai gydyti venų varikozes.

Krūtinės, kojų, kojų, šonų ir šlaunų svorio sumažėjimas. Efektyvūs pratimai jums

Įkraunant pilvo ir kitų probleminių sričių, pvz., Klubų ir klubų, svorio netekimas padės susidoroti su riebalais namuose. Kaip tai padaryti ir ar tai tinka moterims, vyresnėms nei 55 metų, apie tai pasakysiu toliau.

„Žmogaus kūne nėra daugiau klastingų raumenų nei abs. Jis nuolat dingsta, kažkur kailiai ir atkakliai nenori būti padengtas kubeliais. Tik griežta drausmė leis sportininkui derėtis su savo kūnu "

Sveiki draugai! Fizinio aktyvumo stoka aiškiai atsispindi ne tik vidaus, bet ir asmens išvaizdoje. Esant ūminiam laiko trūkumui, sporto salės klasės praktiškai neįmanoma. Nuolatiniai pokalbiai su savo sąžine per tam tikrą laiką sukelia perteklių.

Tinkamas mokymas

Bet kokios profesijos metu turite stebėti kvėpavimą. Ciklinio ir vienodo kvėpavimo pažeidimas gali sukelti diskomfortą treniruočių metu. Be to, deguonis aktyviai prisotina raumenų pluoštus ir tuo pačiu metu yra stipriausias riebalų molekulių oksidatorius.

Nepamirškite apšilimo! Labai gerai pašildyti galūnes prieš gimnastiką. Taigi:

• kelis posūkius stovėdami, trupinkite kaklą;
• sėdėti 10 kartų kuo giliau;
• padarykite penkis šlaitus kiekvienoje kryptimi, pirštais pasieksite pirštus.

Nepamirškite atlikti šiuos pratimus po treniruotės. Taip bus išvengta siaubingo kito dienos klastojimo. Klasės gali būti rengiamos ryte arba vakare, priklausomai nuo laisvo laiko.

Pasirinkite patogią praktikos formą. Sportiniai drabužiai yra ne tik komfortas, bet ir saugumas. Paruoškite specialų kilimėlį, užsidėkite lanką ir kai kuriuos svarmenis. Įjunkite linksmą muziką, kad gautumėte teigiamą nuotaiką. Siekiant maksimalaus efektyvumo, būtina sutelkti dėmesį į kiekvieno judėjimo įgyvendinimą.

Pratimai

Norint gerai paruošti savo kūną, atkurti pilvo ir šono raumenis atgal, mes naudosime įprastą metalo lanką. Jis yra beveik visuose namuose. Jei jis nebuvo balkone, jis gali būti labai pigiai perkamas bet kurioje sporto parduotuvėje. Kaip tai padaryti:

1. pasirinkti labiausiai laisvos vietos bute, kad nebūtų pertrauka nieko šiame procese;

1. padėkite savo kulną arti vienas kito;

1. padaryti klubų judesius;

1. Pasukite lanką tris minutes.

Tai paruošs jūsų kūną intensyvesniam pratimui. Jei jums sunku sukurti programą sau, tuomet „Anna Kurkurina“ pradedantiesiems skirti vaizdo įrašai padės jums pasiekti greitį.

Pilvo kompleksas

Paimkite paruoštą kilimėlį, atsigulti ant grindų ir pradėti pumpuoti pilvą. Mokymas tinka vyrams ir net vyresnėms moterims 55 metai, kurie nori likti formos. Pratimų sąrašas:

• Klasikinis kilimas. Pirmiausia jūs turite patogiai atsigulti ir įdėti savo alkūnės už galvos. Ištiesinkite nugarą, nukreipkite tiesiai į priekį. Įkvėpus, pradėsite kilti, o įkvėpus, palaipsniui nusileisite. Judėjimas turėtų vykti pilvo raumenų, bet ne apatinės nugaros, sąskaita. Atlikti 10-15 pratimų ir du metodus.
• Kėlimo tiesios kojos. Įdėkite savo delnas kartu ir padėkite juos po asiliu. Tada pradėsite pakelti tiesias kojas apie 45 laipsnių. Jei sunku ištiesinti kojas, galite šiek tiek sulenkti. Norėdami padidinti skrandžio apkrovą, nuleiskite juos iki galo. Pradedantiesiems pakaks dviejų 15 kartų rinkinių.
• Žirklės Pradinė padėtis išlieka tokia pati. Būtina šiek tiek pakelti apatines galūnes, o ne mažinti. Šiuo atveju kojos visada yra ore. Pabandykite pradėti laikyti 20 sekundžių šioje padėtyje, palaipsniui didindami laiką.
• Šoniniai posūkiai. Čia galite naudoti hantelius arba paprastus vandens butelius. Turėtumėte sėdėti ant kėdės su nugarėlėmis, užsidėti rankas su gale užpakalinėje pusėje ir atlikti lėtą sukimąsi kiekviena kryptimi. Tai padeda įdėti į savo darbus. Pratimai turėtų būti atliekami baigus mokymą, kad nepakenktų jūsų kūnui dėl nepakankamo mokymo.

Poilsis tarp rinkinių yra ne daugiau kaip 30 sekundžių. Nepamirškite paruošti vandens butelio. Jei atliekant tokį požiūrį jaučiatės silpnas organizme, patekę į akis, galvos svaigimas, tada iš karto užpildykite treniruotę.

Tris kartus per savaitę pakaks reguliuoti savo svorį.

Planck

Daugelis žmonių nepakankamai vertina šio pratimo galią, tačiau tai padedant pasiekiamas plokščias pilvas, priveržiamos klubai ir rankos. Jei esate toli nuo sportininko, ši užduotis jums bus labai sunku. Tačiau nustokite, kad galėtumėte pasiekti maksimalių rezultatų. Pradėkime:

1. gulėkite ant grindų, pakelkite aukštyn;

1. sulenkite alkūnės, rankos turi būti ant grindų lygiagrečiai jūsų kūnui;

1. ištiesinkite nugarą, ištraukite pilvą, nugarkaulis neturėtų nuleisti, kūnas turėtų būti ištemptas kaip eilutė;

1. jums reikia stovėti 30 sekundžių šioje padėtyje.

Palaipsniui pabandykite padidinti „baro“ praleistą laiką iki 1 minutės. Keturi žingsniai pusę minutės bus pakankami, kad būtų galima dirbti per pilvo apačioje esančius sėdmenis, nugarą ir apatinę nugarą, kad būtų įtrauktos rankos, kojų, kojų ir šlaunų sritys.

Vakuumas

Fizinio aktyvumo stoka sukelia pilvo arba išsipūtimą į priekį. Kad pašalintumėte šią problemą, būtina atkurti raumenų skaidulų toną. Norėdami tai padaryti, yra veiksmingas pratimas, kuris buvo naudojamas savo programoje žinomam kulturistui Arnoldui Schwarzeneggeriui. Jums reikia:

Draugai! Aš, Andrejus Eroshkin, duosiu jums daug įdomių internetinių seminarų, užsiregistruosite ir stebėsite!

Artimiausių interneto seminarų temos:

• Mes atskleidžiame penkias visų lėtinių sutrikimų priežastis organizme.
• Kaip pašalinti pažeidimus virškinimo trakte?
• Kaip atsikratyti tulžies akmenų ligos ir ar tai galima padaryti be operacijos?
• Kodėl aš stipriai traukiu saldus?
• Vėžinių navikų: kaip nežengti chirurgui po peiliu.
• Riebalų neturinčios dietos yra greitaeigė reanimacija.
• Impotencija ir prostatitas: sulaužykite stereotipus ir pašalinkite problemą
• Kaip pradėti atkurti sveikatą šiandien?

1. jūs turite sėdėti ant kelio ir įdėti savo rankas ant jų;

1. Iškvėpkite kiek įmanoma daugiau oro iš plaučių.

1. tuo pačiu metu stipriai priveržkite skrandį ir laikykite jį 30 sekundžių.

Tokia kvėpavimo technika vizualiai sumažina pilvo ertmės tūrį. Jis gali būti laisvai atliekamas namuose, darbe ar pėsčiomis. Po 4 metodų pažodžiui pajusite, kaip įtempta spauda.

Kontraindikacijos

Jums reikia mylėti ir rūpintis savimi, todėl, jei turite kokių nors sveikatos problemų, turite atsisakyti tokių krovinių. Pasitarkite su gydytoju dėl tokio komplekso tinkamumo. Jūs negalite dalyvauti:

• padidėjęs intrakranijinis spaudimas;
• regos problemos;
• širdies nepakankamumas:
• nėštumas;
• temperatūrą, įgimtą sutrikimą ar sužalojimą.

Yra daug kitų saugių būdų reguliuoti savo svorį.

Galia

Daugelis naujokų sportininkų nepakankamai įvertina tinkamos mitybos galią. Tai visų nesėkmių ir nusivylimų paslaptis. Ieškodami puikus būdas greitai numesti svorį, esate pasiruošę išbandyti pačius sunkiausius būdus. Specialios arbatos, riebalų deginimo tablečių, „skysto kaštono“, Pierre Ducane aistros dietoms įsigijimas neduos norimo poveikio.

Atlikdami tokį kompleksą, net nesvarstykite apie tai, kaip įsitraukti į bado streikus. Jūsų susilpnėjęs kūnas ne tik pradės sulėtinti medžiagų apykaitos procesus, bet ir paveiks jūsų psichinę būseną. Kyla natūralus klausimas: kaip valgyti yra geras ir tuo pačiu prarasti svorį?

Likusios skaičiuoklės ir stalai čia.

Puiki naujiena!

Labai pasisekė! Didžiojoje interneto dalyje jau pasirodė mano „Aktyvus svorio mažinimo kursas“, prieinamas visiems. Iš visų vidinių procesų supratimo galite būti atskirti tik vienu paspaudimu. Atsisiųskite kursą, gaukite reikalingas žinias, jūs amžinai pakeisite savo gyvenimą, savo figūrą! Maitinimas gali būti be bado streiko, kankinimų ir sunkumų.

Dėkojame, kad perskaitėte mano pranešimą. Bendrinkite šį straipsnį su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.

Įkrovimas kojoms nuo venų

Manoma, kad esant varikozinei ligai, turi būti vengiama bet kokios fizinės veiklos, tačiau taip nėra. Specialiai suprojektuoti kojų pratimai pašalina venų varikozes pradiniame etape ir gerokai palengvina paciento būklę vėlesniais etapais.

Gydomosios gimnastikos ir ypač fizinio aktyvumo su venų venų nauda nauda

Pratimai pagerinti venų cirkuliaciją kojose yra labai prevencinė ir terapinė.

Terapinis pratimas leidžia:

• pašalinti kraujo stazę giliuose venuose, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
• padidinti limfos srautą, sumažinti nuovargį apatinėse galūnėse;
• padidinti venų sienų elastingumą ir toną;
• treniruoti raumenis, kurie ateityje leis susidoroti su sunkesniu fiziniu krūviu.

Dėl venų varikozės rekomenduojama, kad būtų išvengta per didelio krūvio. Todėl fizinio aktyvumo lygis turi būti teisingai apskaičiuotas. Rekomenduojama fizinę terapiją skirti 20-30 minučių ryte ir vakare kasdien. Jei yra numatyta dėvėti kompresinę trikotažą, tuomet pratimai turėtų būti atliekami jame. Po treniruotės pašalinkite terapinį apatinį trikotažą.

Bet kuriuo atveju, dirbdami, venkite sportinių drabužių, turinčių storas elastingas juostas. Taigi, kad niekas neužkerta kelio kraujo nutekėjimui, pirmenybę teiktų laisvai tinkančiam drabužiui.

Prieš atliekant pratimų kompleksą ir po jo, rekomenduojama keletą minučių laikytis pozicijos, kai nusileidžiate kojomis (taip, kad kojos viršytų širdies lygį). Padėkite kojas ant aukšto pagalvės arba naudokite sieną kaip atramą. Šis veiksmas padeda atsikratyti viršutinio kraujo kiekio apatinių galūnių venose ir susiaurina išsiplėtusius indus.

Pagrindinis kojų pratimų rinkinys

Varikozinių venų gydomųjų pratimų kompleksas turėtų būti atliekamas tik po to, kai visas kūnas sušilęs. Jei pastebėsite, kad greitai pavargote, pirmenybė teikiama gulėti arba sėdėtiems pratimams. Tai sumažins kojų apkrovą.

Sėdėjimo padėtyje

Kojų įkrovimas atliekamas su venų varikoze, sėdi ant treniruoklio. Jei sėdite nejaukiai ant kieto, lygaus paviršiaus, po sėdmenimis galite įdėti rankšluostį.

1. Sėdėkite ir ištiesinkite kojas priešais save. Perkelkite svorį į rankas už nugaros. Tada pakelkite kojas tiesiai, traukdami kojines į save. Be to, pasukite pirštus į centrą ir tada išjunkite.
2. Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save. Laikykite nugaros lygį. Įdėkite kojas ir ištraukite kojines pirmyn link savęs, tada toli nuo jūsų. Pakartokite bent 25 kartus.
3. Sėdėdami sulenkite kelius ir uždarykite kojas, traukdami juos į dubenį. Stenkitės, kad keliai būtų kuo žemesni iki grindų. Laikykite 1-2 minutes.
4. Šlaitai. Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, tempiant kojas į priekį ir tempiant kojines. Kai iškvepiate, pakreipkite liemens žemyn ir tempkite šonkaulius į priekį, pirštais patraukdami pirštus. Nugara turi likti plokščia.
5. Sėdi ar gulėti ant iškvėpimo, deformuoti ir ištraukti pilvo, tarpvietės ir išangės raumenis ir pasilikti 10-15 sekundžių. Šis pratimas skatina išskyrimo sistemą ir mažina vidurių užkietėjimą, kuris sumažina venų sistemos apkrovą.

Nuolatinis

Norint sumažinti apatinių galūnių apkrovą, rekomenduojama keistis su kitomis fizinėmis gydomosiomis pratybomis, kad būtų galima pastatyti varikozes.

1. Atlikite lygius kulnus nuo kojų iki svorio, perkeliant visą kūno svorį.
2. Vibrogymnastics Mikulin. Nuplėškite kulnus nuo grindų, stovėkite ant pirštų apie 5–8 sekundes ir nusileiskite ant kulnų. Pakanka kelis kartus per dieną atlikti 20-40 pakartojimų.
3. Nurykite Ištiesinkite rankas tiesiai į šonus peties lygyje, perkelkite kūno svorį ant vienos kojos ir pasilenkite į priekį, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Tuo pačiu metu su antrąja kojele ištraukite antrą koją nuo grindų ir tempkite ją linija su pakreiptu korpusu.

Gulėti

Įkrovimas, atsirandantis nuo venų varikozės, pirmiausia yra geras tuo, kad atliekant jį, kojų venų sistemos apkrova yra minimali.

1. Dviračiai. Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite judėti, tarsi važiuodami dviračiu. Atgal ir nugarėlė prispaudžiama prie grindų. Norėdami pasiekti maksimalų treniruotės efektą, ištiesinkite kelius iki galo.
2. Kojų sukimas. Likę gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir pasukite viena koją skirtingomis kryptimis.
3. Pakelkite kojas, gulint ant nugaros. Tiesios kojos kartu pakyla statmenai grindims ir nuleidžia nugarą. Pakartokite 10-15 kartų. Jei pratimas yra per sunkus, tiesiog pakelkite kojas.
4. Atsigulkite ant skrandžio. Nuimkite tiesias kojas nuo grindų.
5. Žirklės Atsigulkite ant nugaros, išilgai rankas kūnu, pakelkite kojas virš grindų lygio 45 laipsniais. Atlikite kojų judesius, imituodami žirklių darbą su kojomis, kol pajusite pavargę.
6. Beržas Pečiai, kaklas ir kaklas lieka ant grindų. Likusią kūno dalį reikia pakelti į vertikalią padėtį. Kaklas ir veidas turėtų būti atsipalaidavę. Apsistokite stende, kad galėtumėte gydyti 3–8 minutes. Šis pratimas yra pageidautinas atlikti vieną iš paskutiniųjų, kai kūnas jau pakankamai šildomas. Beržo negalima vartoti nėštumo pabaigoje, kritinėmis dienomis, su kaklo ir nugaros pažeidimais, otitu, akių ligomis, hipertenzija, padidėjusia skydliaukės liauka.

Įkrovimas kėdėje

Rasti pastovią kėdę su aukšta nugara.

1. Padarykite poziciją: sėdi ant kėdės krašto, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Kai iškvepiate, ištraukite kulną nuo grindų, o pakreipdami plokštumą atgal. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
2. Sėdi ant kėdės, tvirtai nuspauskite ant nugaros ir pakelkite kojas virš grindų, tiesindami kelius. Pirmiausia pakreipkite ir ištiesinkite kojas, pakaitomis ir kartu.
3. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, pasvirusi atgal, kojos šiek tiek pakeltos virš grindų. Tęsdami savo kelius kartu, ištraukite pirštus ir išsklaidykite kojas.
4. Squats. Eikite į kėdės galą ir laikykite rankas. Pėdos išplito kuo plačiau. Laikydami nugaros lygį, atlikite seklią pritūpimą: nenuleiskite dubens žemiau kelio. Be to, nuplėškite kulnus nuo grindų ir pakilkite ant pirštų kaip įmanoma aukščiau. Viršutiniame taške palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 10–15 kartų.

Įkrovimas darbo dienos metu

Sėdimasis ir dažniausiai sėdimas darbas, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus dėl varikozinių venų apatinių galūnių.

1. Nesikeldami iš kėdės, stovėkite ant abiejų kojų pirštų tuo pačiu metu.
2. Remdamiesi pirštais, atlikite apvalų kojų judėjimą iš ir į vidų.
3. Pirmiausia pakaitomis atlikite kelio sąnarių lankstymą ir išplėtimą, tada kartu. Kojinės traukiamos.
4. Pakelkite tiesią koją lygiagrečiai grindims, atlikite apskritus judesius. Pakartokite antrajai kojai.
5. Pritvirtinkite kulnus ant grindų ir tempkite pirštus į viršų.
6. Pasukite kojas nuo kulno iki kojų.

Per darbo dieną bent kartą per valandą per kelias minutes pertrauka vaikščioti ir ištiesti kojas.

1. Imituoti vaikščiojimą vietoje, nesulaužant kojinių nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir pabandykite pasiekti galvą.
2. Pasivaikščiokite ant kulnų tiesiai atgal.
3. Pasivaikščiokite apskritime, pirmiausia kojos išorėje, o tada viduje. Pakeiskite pėdos kraštus kas 10–15 sekundžių.

Šį pašildymą rekomenduojama 5 minutes. Jei turite dirbti ilgą laiką, pabandykite dažniau daryti vibro-gimnastiką Mikulin.

Pratimai sergantiems varikoze

Sėdimas gyvenimo būdas sumažina kraujotaką dubenyje ir apatinėse galūnėse. Ir sportuojantys vaistai prisideda prie jo atkūrimo. Naudingiausias fizinio aktyvumo tipas žmonėms, sergantiems polinkiu į veną, yra plaukimo ir vandens aerobika. Plaukimo metu aktyviai dalyvauja dauguma apatinių galūnių raumenų ir pagerėja kraujotaka. Tuo pačiu metu kraujagyslių apkrova dėl kūno horizontalios padėties vandenyje išlieka minimali.

Uždegantys Lotynų Amerikos šokiai padės išsklaidyti kraują kojose. Bet praktikuokite su plokščiais batais. Dėvėti klasikinius batus su kulniukais sukuriama nepageidaujama apkrova veršelių raumenims ir sukelia patinimą ir skausmą šioje srityje.

Dėl venų venų profilaktikos rodomi įprasti pasivaikščiojimai gryname ore, šiaurietiškas vaikščiojimas lygumoje, važiavimas dviračiu. Savo sporto programoje taip pat galite įtraukti pratimus, jogas ar pilates, kurių įgyvendinimas reikalauja kojų kėlimo.

Kontraindikacijos fizinei terapijai

Su venų varikoze būtina atsisakyti galios ir statinių apkrovų, kurios sukelia pernelyg didelę kojų venų sistemos apkrovą. Nerekomenduojama sėdėti ant skersinių skilimų. Griežtai draudžiama pakelti svorius stovint. Kenksmingi šuoliai.

Sporto sportas leidžiamas tik esant tromboflebitui. Bet kuriuo varikozės venų etapu draudžiama važiuoti tolimais atstumais.

Įkrovimo metu pertraukas pertraukite kas penkias minutes ir dar dažniau, jei jaučiatės deginimo pojūtis, dilgčiojimas ar bet koks kitas diskomfortas paveiktų venų srityje.

Gydomosios gimnastikos klasių planas turėtų būti suderintas su gydytoju, nes pasirenkant pratimus reikia individualaus požiūrio, atsižvelgiant į kontraindikacijas ir progresuojančios ligos požymius.

Kompleksiniai pratimai ryte

Jauskitės ir ateikite visą dieną gera nuotaika, ryte atlikite keletą paprastų pratimų, bet kas gali. Ir tai ne tik populiarinimas sveikos gyvensenos tema, bet ir daugelio tyrimų rezultatas. Rytiniai pratimai vadinami fizinių pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sušilti sąnarius ir įvairias raumenų grupes.

Kokią naudą žmogus gauna iš rytinių pratimų?

Rytinė fizinė veikla turi teigiamą poveikį asmens emociniam fonui. Jis pasiekia daug didesnę sėkmę darbe, šeimoje ir draugystėje. Remiantis Apalačo valstybinio universiteto atliktu tyrimu, kiekvieną rytą atliekamas pratimas normalizuoja aukštą kraujospūdį.

Duke universiteto psichologas, stebintis depresiją sergančius pacientus, atsispindi tyrime „Rytinio įkrovimo naudojimas“ - paciento būklės ir fizinio krūvio santykis. Jis nustatė, kad ryte įvykęs apšilimas ne tik pašalina šį sutrikimą, bet taip pat užkerta kelią ligos vystymuisi. „New York Times“ paskelbė visą straipsnį apie tai, kaip mokslininkai sugebėjo užfiksuoti faktą, kad pratimas skatina ir didina protinį budrumą.

Rytas namų pratimai

Įtraukia įvairių rūšių pratimus, kurie padidina raumenų tonusą ir pagerina kraujo tekėjimą. Ryte galite pašildyti tiek namuose, tiek gatvėje.

Pratimų rinkinys

Norėdami užsiimti rytine fizine veikla, nebūtina ieškoti aušros treniruoklių salės ar įsigyti specialios sporto įrangos. Yra dešimt efektyvių ir lengvai išmokamų pratimų, kurie leidžia jums ryte laikytis geros formos.

Sportas tikrai naudingas visiems. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikras sveikatos problemas, organizmo savybes, naudinga konsultuotis su specialistu. Jei nėra jokių kontraindikacijų ar apribojimų, galite saugiai pradėti mokėti.

Stuburo ir stuburo raumenų tempimas

Šis pratimas leidžia jums tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Ryte sušilimas galite pradėti su striukėmis. Tai gali būti ir dinaminiai, ir statiniai pratimai. Labiausiai naudinga ryte yra pirmasis, kuris daro „kupranugarių“ ir „katės“ pozicijas.

Tai nereiškia, kad jie yra tik rytinio treniruotės dalis. Tempimo pratimai yra naudingi, nepriklausomai nuo laiko, kada jie atliekami. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kurios nereikalauja aktyvių veiksmų. Tempimas padidina stuburo raumenų lankstumą, turi atšilimo efektą.

Norėdami atlikti tempimą:

1. Paimkite „kupranugarį“. Stovėkite ant visų keturių, apvalinkite nugarą taip, kad galva stengtųsi į dubenį, ty ji nuleista.
2. Paimkite „katėms“. Pakelkite galą žemyn, pakeldami galvą.

Perėjimas tarp padėčių vyksta sklandžiai ir lėtai. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.

Bėgimas ir pėsčiomis

Galite važiuoti ant važiuojamosios dalies ir atvirame ore. Pastarojo varianto privalumas - galimybė būti gamtoje, tačiau simuliatoriaus klasės nepriklauso nuo oro sąlygų.

Norint pasiekti važiavimo poveikį, galima kontroliuoti laiką ir nuolat didinti trukmę. Padės šiems aiškiai nustatytiems tikslams. Jei bėgimas yra naujas, pradėkite nuo spartaus pėsčiomis. Pastarasis, beje, bus puiki alternatyva senyvo amžiaus žmonėms.

Dėl reguliaraus bėgimo ir vaikščiojimo kaulų audiniai tampa stipresni, tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Toks fizinis aktyvumas palaiko kraujospūdį normaliu lygiu, geras širdies raumenims.

Šuoliai vietoje

Labai geras rytinis pratimas apima įtraukimą į bendrą šuolių rinkinį. Jie palaiko raumenų tonusą, bet daugiausia deltinis su gastrocnemija, turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Vykdymas:

Pastatykite vertikaliai, sudėkite kojas ir šokinėkite. Peršokti, skleisti savo rankas ir kojas į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šokinėjimą. Geriausia pradėti nuo vienos minutės trukmės, o tada didinti vykdymo laiką, kol jis bus optimalus.

Nusilenkite kojas nuo gulėjimo ant šono

Išsiųstos, kad išsiaiškintumėte grobio šlaunikaulio raumenis, kurie nuolat dalyvauja ne tik bėgimo metu, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie dirba dviračiu ir netgi tada, kai žmogus tiesiog patenka į automobilį.

Garbanos pilvo šlaunų raumenys gali užkirsti kelią dubens pakreipimui į priekį - gana dažnas laikysenos pažeidimas. Jie atliekami gana paprasta, o tai akivaizdžiai demonstruojama pateiktose nuotraukose. Rekomenduojamas judesių skaičius vienoje pusėje yra 10-15 kartų.

„Balansavimo stalas“ - klasikinis jogos stilius

Pratybos nauda neapsiriboja teigiamu poveikiu nugaroje. Pose "balansavimo lentelė" leidžia jums pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, plėtoti atmintį, pagerinti koncentraciją.

Vykdymas:

1. Norėdami išeiti į pradinę padėtį, stovėkite ant abiejų kelių, ant rankų pailsėkite ant grindų. Prieš kiekvieną judėjimą prasideda kvėpavimas.
2. Iškvėpdami kairiąją koją atsukite lygiagrečiai prie grindų, o dešinę - į priekį.
3. Nuleiskite ranką ir koją ant iškvėpimo, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite tą pačią procedūrą, bet dešinę koją ir kairiąją ranką.

Pradėkite nuo dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Squatting

Dalyvauja keliuose, klubuose ir kojose. Squats padeda sustiprinti veršelių ir keturgalvių raumenis, kojų sąnarius ir kelio sąnarius.

Vykdymas:

1. Išskleiskite kojas nuo peties pločio, tempkite rankas priešais save.
2. Eikite į dešiniojo kampo tarp šlaunies ir blauzdos formavimąsi.
3. Pakilkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pradedantieji gali pradėti su dviem 15 pritūpimų rinkiniais. Reikėtų nepamiršti, kad aprašytas kraštutinis taškas nėra griežtai ribojamas. Jūs galite gniuždyti giliau.

Pushups

Išsiųsta studijuoti tricepsą, kaklo, peties diržą. Jie susiję su sudėtingais pratimais, kurie leidžia stiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Pakeliamų judesių mechanika yra tokia, kad kūnas yra visiškai įtrauktas.

Vykdymas:

1. Padėję atramą, padėkite rankas peties pločio.
2. Nuleiskite kvėpavimą.
3. Grįžkite į iškvėpimo pradinę padėtį.

Lengvas variantas pradedantiesiems bus stalo ar kėdės naudojimas, kuris padaro kojas. Tai sumažins kūno apkrovą. Kai šie stumdymai pradedami teikti lengvai, galite pereiti prie visiško įgyvendinimo.

Padidinti pakartojimus turėtų būti palaipsniui. Taigi, nepageidaujamai, galite vienu metu patraukti „pushups“ skaičių iki 100.

Pėdų atakos

Išlaikyti tonas ir stiprinti kojų, raumenų ir keturkampių raumenis. Tačiau, atsižvelgiant į didelę apkrovą, jie gaminami kas antrą dieną. Tai labai svarbu tiems, kurie susiduria su našta.

Vykdymas:

1. Stovėdamas vertikaliai, skleiskite kojas ant pečių pločio, padėkite rankas ant klubų.
2. Žingsnis dešinėn į priekį. Lenkta kelio dalis turėtų būti su ta pačia vertikalia linija. Tuo pačiu metu, kairė kojos eina žemyn, praktiškai liečiant grindis keliu.
3. Pakartokite šią procedūrą antrajai kojai.

Kiekvienoje pusėje turite atlikti bent 8-12 pakartojimų.

Rankos lankstymas

Šis tricepsas ne tik puikiai veikia rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio ir pečių raumenis. Tai galima padaryti tiek stovint, tiek sėdint. Svarbiausia yra pasiimti svarmenį ar svorinį asistentą su patogiu svoriu, kurį galima lengvai laikyti rankose.

Vykdymas:

1. Paimkite hantelius ir sėdėkite taip, kad jūsų alkūnės būtų ant klubų, o ne per toli nuo kelio.
2. Sulenkite ranką prie alkūnės link pečių. Įkvėpkite, kai pakeliate svarmenis, iškvėpkite, o mažinkite svorį.

Ar vienas ar du metodai pasiekia 10-12 kartų kiekvienoje pusėje.

Dviračiai

Efektyviausias spaudos sukimo pratimas. Jos įgyvendinimas apima didžiausią įmanomą raumenų grupių skaičių.

Įvaldyti dviratį padės vaizdo įrašai, aiškiai demonstruodami atlikimo techniką. Galite pradėti dviratį su optimaliais 15-20 pakartojimų.

Bendrosios rekomendacijos

Kasdien nereikia atlikti kiekvieno iš dešimties pratimų. Sunkiausia, ty nuo šeštosios ir dešimtosios, gali būti atliekama savaitgaliais. Darbo dienomis tai bus pakankamai važiuoti, vaikščioti, tempti. Tai leis greitai įvesti norimą ritmą, mėgautis pamokomis.

Išvada

Rytas pratimas - tai paprastų ir efektyvių pratimų kompleksas, reguliarus mankštos, padedančios gerinti miego, kasdien puikiai nuotaika, išlaikyti ir kontroliuoti svorį.

Koks turėtų būti lieknėjimo kojų pratimas?

Norint nurašyti pernelyg didelį svorį dėl genetikos ir lėto metabolizmo, tai yra nesąžininga. Toks pasiteisinimas yra trumpalaikis, nes yra daug būdų ištaisyti padėtį. Daugelis moterų susiduria su riebalų ant kojų problema, ir daugelis jų daro didelę pažangą. Žinoma, nuolatinis ir sistemingas darbas.

Kai lieknėjimo kojos ir šlaunys yra veiksmingos

Kojos ir klubai bus ploni, jei kiekvieną dieną darysite gimnastiką. Pratimai trunka 30–40 minučių per dieną, tačiau jie padės jums numesti svorį ir atnešti kūno formą. Kartu su įšilimu ir tempimu atlikite intensyvius pratimus, kad jūsų širdis būtų greitesnė.

Būkite aktyvūs kiekvieną dieną: jei įmanoma, pasivaikščiokite, eikite ilgai. Geros figūros įkeitimas yra tinkama mityba, turėsite atsisakyti kai kurių mitybos įpročių - saldžių užkandžių, vėlyvų pietų, riebaus maisto.

Galia

Subalansuota mityba suteikia daug baltymų ir mažiausiai angliavandenių.

• Miltai ir saldus provokuoja riebalus ir celiulitą. Venkite maisto produktų, kuriuose yra didelis cukraus kiekis.
• Sūrūs maisto produktai. Druska išlaiko skystį organizme, sulėtina medžiagų apykaitos procesus ir sukelia per didelį svorį.
• Gazuotų gėrimų sudėtyje yra daug cukraus, kuris yra nedelsiant deponuojamas ant klubų, kojų ir pilvo.

Vertingi patarimai! Valgykite daržoves, vaisius, virtą mėsą ir žuvį. Gerkite žalią arbatą ir vandenį. Ar jums patinka saldumynai? Pagardinkite džiovintus vaisius ir tamsų šokoladą, bet nedideliais kiekiais.

Atminkite, kad vienas kremo tortas kainuoja bent jau intensyvią 40 minučių treniruotę ant Kierat.

Kosmetikos procedūros

Įvairios kosmetikos procedūros pagerina limfos drenažą, kraujotaką ir pašalina celiulitą. Ar masažas iš celiulito, kūno apvyniojimas kojų svorio netekimui, eiti į sauną, šveitimas kūnu.

Reguliarus šlaunies šveitimas sušvelnina odos mikrobangą. Norėdami tai padaryti, nereikia apsilankyti grožio salonuose, patys galite įveikti šveitimo techniką. Malti kava su medumi yra puiki ir mylima daugeliu būdų, kaip išpūsti.

Ką galima padaryti be inventoriaus namuose

Norėdami sukurti svajonių skaičių, nebūtinai naudokite sporto įrangą. Ne tik nedarykite kilimo, bet ir visa kita lengva pakeisti. Pratimai ne anksčiau kaip 2 val. Po valgio ar prieš valgį.

Squats

Pratimai buvo veiksmingi, jis turi būti atliktas teisingai.

• Kojos platesnės už pečius. Ginklai yra išilgai kūno arba sulenkti stačiu kampu su svarmenimis.
• Squat su plokščiu atgal. Stebėkite savo laikyseną.
• Nuleiskite dubenį atgal, o ne kelius pirmyn.
• Squat pozicija: klubai lygiagrečiai grindims, kojos, sulenkusios, pasiekia 90 laipsnių.
• Inhale - sėdi, iškvėpti - atsistojo. Kvėpavimas yra lygus.

Mahi pėdos stovėjo

Atsistokite tiesiai, palenkite rankas ant paramos (kėdės gale). Atgal yra plokščia. Paimkite koją kiek įmanoma atgal ir švelniai nuleiskite. Kojinė ištempta. Pakartojimų skaičius - 15-30, priklausomai nuo pasirengimo. Pakartokite pratimą su kita kojele. Machi stiprina šlaunų raumenis ir padeda numesti svorį.

Pratimai „dviratis“

Veikia kojos ir pilvo raumenys, pagerėja metabolizmas, kraujotaka, pagreitėja žarnyno darbas.

Vaikinai! Pradėjome autoriaus bendruomenę sveikatos, fitneso ir ilgaamžiškumo tema.

Kurkime ekosistemą kartu, kuri leis mums augti, nesvarbu, ką!

Prisijunkite prie manęs, jei rūpinatės savo sveikata!

Atsigulkite ant grindų. Pakelkite kojas, lenkite kelius. Apatinės kojos yra lygiagrečios grindims. Rankos už galvos. Lenkdami dešinę koją, kairiosios rankos alkūnė artėja prie kelio. Nereikia paliesti kelio su alkūnės, pagrindinis dalykas yra toliau važiuoti be poilsio.

Kojų keltuvai

Šie pratimai puikiai tinka tingiems žmonėms. Tačiau reguliariai treniruotės su dieta degina daug kalorijų ir stiprina kojų raumenis.

• Atsigulkite ant kilimėlio. Palms po sėdmenimis. Kai iškvepiate, pakelkite kojas tiesiai. Įkvėpus, lėtai nuleiskite žemyn, neliesdami grindų.
• Atsigulkite ant šono, ranka ant grindų ištempta į priekį. Kojos yra tiesios. Padėkite galvą ant apatinės rankos. Sulenkite alkūnės viršutinę ranką, stumkite ją į kilimėlį. Iškvepiant, pakelkite abi kojas, įkvėpus, nuleiskite jas, bet ne iki galo.
• Kelkis ant visų keturių. Pakelkite sulenktą koją, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Nuleiskite koją neliesdami grindų savo kelio. Pakartokite kitą koją.

Veikia vietoje

Atliekamas silpnas poveikis raumenims, kraujagyslių sistema yra pakrauta. Nuo to laiko druska ir kenksmingos medžiagos palieka kūną.

Pakeitus judesių greitį ir ritmą, padidėja raumenų apkrova. Tai apima: keturračiai, paspauskite, kojų bicepsą.

Kad nebūtų pavargę nuo monotoniškos treniruotės, įjunkite ritminę muziką, užtikrinkite šviežio oro įsiurbimą, jei esate namuose. Nustatykite teigiamą rezultatą.

Žiūrėkite naudingą pratimų vaizdo įrašą, skirtą plonoms kojoms.

Lunge

Pratimai apima kojų raumenis ir įtempti sėdmenis. Rankos ant diržo, žengkite žingsnį į priekį. Nugaros kojos yra ant pirštų. Kūnas yra vertikaliai.

Vertingi patarimai! Siauras žingsnis dar labiau sustiprins keturračius. Platus žingsnis padidins kunigų tyrimą.

Nuleiskite įkvėpti, nugaros kojos kelis beveik paliečia grindis. Iškvėpti, pakilti į pradinę padėtį.

Padidinti dubenį nuo nugaros padėties

Sėdmenų tiltas arba dubens kilimas, gulintis ant nugaros, dirba ant apatinės kūno dalies.

Kunigų pakėlimas gali būti lyginamas su tiltu, tačiau šis pratimas nesiunčia nugaros, tačiau jis atlieka klubo ir nugaros paviršiaus raumenų dviratį.

• Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną.
• Kojos, lenkimo keliais, kojos yra ant pakraščio (pakopinis, mažas fitball).
• Pakelkite dubenį kiek įmanoma.
• Viršutiniame taške stipriai slopinkite savo glutealinius raumenis. Užrakinti 3 sekundes.
• Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atstumas tarp grobio ir grindų žemiausiame taške yra 3-5 cm.

Pratybų metu žvilgsnis nukreipiamas į viršų. Nejudinkite galvos, kad netrauktumėte raumenų.

Pratimai su pratybų įranga ir sporto įranga

Lieknėjimas reikalauja integruoto požiūrio. Kai kurie žmonės treniruojasi treniruoklių salėje, kiti - namuose. Pratimai sporto salėje arba namuose yra nenaudingi, jei ignoruojate paprastas taisykles.

• Mityba turėtų būti subalansuota, įskaitant daržoves, vaisius, žoleles, grūdus, pieno produktus, pakankamai vandens, sveikos arbatos.
• Svarbu ne tik mokymo trukmė, bet ir reguliarumas. Darykite pratimus kiekvieną dieną, eikite į treniruoklių salę 3-4 kartus per savaitę.
• Salės galios klasės turi būti derinamos su širdimi.

Squatting

Pratimai stiprina kojų raumenis, yra sudėtinga apkrova, sustiprinti raiščiai ir sausgyslės. Gerėja sąnarių judumas, didėja lankstumas, didėja kalorijų suvartojimas.

• Laikykite rankoje hantelį arba ant pečių uždėkite olimpinę kaklą, laikydami jį rankomis. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Pažvelkite į priekį.
• Įkvėpkite - užkabinkite į padėtį, kai klubai yra lygiagrečiai grindims.
• Iškvėpimas - pakilimas į pradinę padėtį.

Patarimas! Jei norite pakeisti pokalbį, pakelkite su kūnu, pakėlusį aukštyn, svarmenis išsiskyrė į šonus, arba laikykite svertinį agentą abiem rankomis.

Nuotraukose rodomos girgždėjimo galimybės.

Kojų laikymas ir veisimas

Šie pratimai padės vidinėms šlaunims įtempti ir elastingai.

• Nustatykite tinkamą svorio naštą.
• Sėdėkite ant sėdynės, išmeskite kojas ant volo. Padėkite pėdą ant specialaus stovo.
• Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Nugara yra lygi ir paspaudžiama iki simuliatoriaus.
• Rankos suvokia žemiau esančius turėklus.
• Atskirkite kojas tiek, kiek leidžia simuliatorius.
• Kaip iškvepiate, išspauskite klubus, laikykite kojas kartu. Užrakinti šią padėtį.
• Įkvėpus, sukite ritinius į šonus.

Padarykite viską lėtai, tempkite raumenis tarp požiūrių.

Šokinėja virvė

Pratimai apima kojų raumenis, rankas, asilą, pečius, abs. Siekiant išvengti pernelyg didelių apkrovų, kai treniruotės lynu, apsvarstykite šias taisykles.

• Peršokti į patogius batus, šiam tikslui atliks sportinius batelius.
• Pasirinkite tinkamą virvę. Jei rankenų ilgis pasiekia pažastų, inventorius yra parinktas teisingai.
• Šildykite prieš šokinėdami. Pasivaikščiokite sparčiu tempu ar paleiskite.
• Peršokti lengvai, švelniai nusileiskite ant kojų.

Gerkite vandenį pertraukose mažais gurkšniais. Fizinio krūvio metu organizmas praranda drėgmę, jei nepadarote nuostolių, yra dehidratacijos pavojus.

Klasės žingsniuose

Tokio simuliatoriaus kompaktiškumas netrukdo naudoti reikiamus raumenis. Reguliarios pratybos, atliekančios žingsnį, sugriežtina asilą, prailgina klubų elastingumą, pagerina veršelio formą, naudos pilvo raumenis, atgal. Mažėja svoris, didėja ištvermė.

Pratraukite prieš pratimą. Simuliatorių galite naudotis kasdien 15 minučių, palaipsniui didindami laiką.

Aerobinis pratimas

Yra daug galimybių aerobiniam pratimui, prisidedant prie svorio netekimo. Pasirinkite, kas jums labiausiai patinka, ir pabandykite ką nors naujo dėl pakeitimo:

• plaukimas;
• vaikščioti
• veikia
• dviračiai;
• riedučiai;
• šokti svorio netekimas.

Tai naudinga! Aerobinės širdies apkrovos stiprina raumenis, sunaudoja per daug riebalų, sukelia ištvermę.

Efektyvus intervalas, kurio metu greitai pėsčiomis, vidutiniškai ir intensyviai važiuoja 2-3 minutes.

Kaip ne išspausti kojas

Daugelis moterų bijo išspausti kojas ant simuliatorių, todėl venkite stiprios fizinės jėgos. Mes skubame užtikrinti, kad išsivystę raumenys moterims yra retas reiškinys.

Raumenų masės augimas priklauso nuo daugelio veiksnių: fizinių savybių, hormonų, mitybos ir pan. Prieš treniruotes prieš ir po to, kad išvengtumėte raumenų augimo. Šiuo atžvilgiu joga yra labai naudinga.

Alternatyvūs simuliatoriai su kardio treniruotėmis, mažinančiais kūno tūrį. Dėl riebalinio audinio gali atsirasti raumenų įtampos pojūtis.

Naudingas vaizdo įrašas

Pratimai svorio kojoms.

Išvada

Siekdami atsikratyti pertekliaus, būkite kantrūs. Nieko nėra lengva, todėl analizuokite savo gyvenimo būdą, kirskite viską, kas neleidžia pasiekti teigiamų rezultatų. Kiekvieną dieną dirbkite su savo svajonių figūra. Mažiau nei per mėnesį matysite teigiamus pokyčius.