7 tonikų pratimų kompleksas

Mes nusprendėme rimtai atlikti kūno rengybos ar kultūrą? - Prieš pasirinkdami tinkamą treniruočių programą treniruoklių salėje, turite stiprinti raumenų ir kaulų sistemą ir paruošti pagrindines raumenų grupes darbui. Neapmokytiems raumenims sunkiau dirbti su sunkiais svoriais, ir, deja, jie negali padaryti be traumų. Mes pasirinkome Jums puikų pratimų rinkinį raumenims stiprinti, o tai padės paruošti kūną rimtesniam krūviui treniruoklių salėje.

Treniruoklių salė reikalauja maksimalaus fizinio ir psichologinio sportininko efektyvumo. Daugelis dažnai pasirodo, kad jie nėra pasirengę psichologiškai ir pametę pamokas, tačiau iš tikrųjų pradeda mokyti. Štai kodėl, prieš išvykdami į pirmąjį mokymą, turite užsidirbti teigiamai, apibūdinti mokymo proceso tikslą ir svarbą. Pamirškite tinginybę, nepraleiskite treniruotės - vienintelis būdas pasiekti norimą rezultatą. Ir, žinoma, nepamirškite apie tinkamą mitybą.

Mūsų pasirinktas stiprinimo pratimų kompleksas tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams po ilgos sporto pertraukos. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę ir per mėnesį jūsų raumenys bus pasirengę „naujiems iššūkiams“.

Pirmosiose klasėse galite dirbti su savo svoriu be svarmenų. Bet kadangi jūsų fizinis tinkamumas auga, rekomenduojame naudoti svorius. Pavyzdžiui, rankoms ir petnešams galite vartoti svorį, sveriantį 1-2 kg, o pritūpimus ir lunges - ne mažiau kaip 5 kg. Šaulio svorio pasirinkimas priklauso nuo fizinio tinkamumo ir sveikatos.

Pratimų rinkinys raumenims stiprinti:

№1. Squats (klasikinė versija)

Squats turėtų būti neatsiejama kiekvienos treniruotės dalis. Pratimas yra tonikas, nes jis naudoja visus apatinio kūno raumenis, spaudą, nugaros ir kitų mažų grupių ekstensorius.

Netinkami vykdymo būdai gali sukelti kelio skausmą ar kitus sužalojimus. Todėl turėtumėte žinoti, kaip pritūpti.

№2. Lunge

Daugelis nemėgsta atlikti šio pratimo. Ir veltui. Technika taip pat stiprina darbą, dirbdama per visas raumenų grupes apatinėje kūno dalyje, paspauskite ir atgal. Be to, sukuriate pusiausvyrą ir koordinavimą.

Atlikdami nusilenkimą, įsitikinkite, kad apatinė kelio dalis neliečia grindų, o viršutinis - ne virš kojų pirštų.

№3. Planck

Pratybų kompleksas, stiprinantis visas kūno raumenų grupes - rankas ir pečių diržą, presą ir nugarą, klubus. Nuotraukoje diržas atliekamas tiesiomis rankomis (lengva technikos versija). Norite padidinti apkrovą - nuleisti dilbį.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra apvalinamos arba nuleidžiamos dubens. Abu veiksmai gali sukelti sužalojimą, todėl vadovaukitės juostos technika.

№4. Pakelia kūną į spaudą

Klasikinė pratimo versija spaudos raumenims stiprinti. Darbe taip pat dalyvavo raumenų korsetas ir klubo lankstai.

Atliekant sukimą, nedėkite rankų už galvos, tai padidina gimdos kaklelio ir stuburo apkrovą ir gali sukelti sužalojimą. Vietoj to, kirsti savo rankas ant krūtinės ir įsitikinkite, kad turite gerą pėdų.

№5. Pushups

Vienas iš geriausių komplekso pratimų stiprinti krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Jei jums sunku padaryti klasikinę versiją, atlikite stumdymus nuo grindų.

Atlikdami techniką įsitikinkite, kad pečiai yra griežtai virš pirštų. Kai nuleidžiate kūną, nulenkite nugarą, nelieskite grindų.

№6. Tricepsas Pratimai

Geriausia technika, padedanti viršutinę rankų, peties diržo ir tricepso dalį, ypač į tonas. Šių raumenų grupių stiprinimas prisideda prie jėgos ir ištvermės vystymosi, leidžia efektyviai dirbti su dideliais svoriais ateityje.

Darbo metu įsitikinkite, kad nesukite pečių, bet tiesiog pakelkite ir nuleiskite rankas, lenkdami juos alkūnėje. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pakeiskite rankų padėtį.

№7. Pakelia rankas virš galvos

Tai yra antroji bendroji viršutinės nugaros dalies stiprinimo technika. Paprastai pakelkite rankas virš galvos. Jei jums tai sunku, pabandykite sėdėti. Norėdami pradėti, paimkite 2 svarmenis, kad galėtumėte saugiai pakelti virš galvos. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didindami apkrovą.

Tai viskas, baigtas pratimų rinkinys viso kūno raumenims stiprinti. Mokymo pradžioje nepamirškite apie įšilimą, o galų gale - apie tempimą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

• yra nugaros pažeidimas;
• pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
• yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
• stebimas kraujavimas;
• kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
• esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

1. Eikite į kelius.
2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
4. Palaukite pečius ir kaklą.
5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

1. Stebėkite savo laikyseną.
2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
4. Negalima nešioti svorio.
5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Stiprinti pratimai

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

• Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
• Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
• Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
• Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
• Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
• Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
• Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
• Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Bet koks kraujavimas.
• Sunkus skausmo sindromas.
• Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!

5 pratimai stiprinti nugaros raumenis savo svoriu namuose

Tai ne paslaptis, kad ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sulenktoje padėtyje neigiamai veikia nugarą. Tačiau šioje kūno dalyje yra didžiausios ir svarbiausios raumenų grupės, kurios, beje, daugelis linkę pamiršti apie mokymą. Nedaug žmonių rūpinasi nugaros raumenų stiprinimu. Ir čia problema yra ne tik estetika (plonas ir grakštus nugarėlis leidžia jums atrodyti daug patrauklesniam drabužiui ar be dirželio). „Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, yra svarbūs, siekiant išlaikyti judesių funkcionalumą ir užkirsti kelią sužalojimams tarp visų amžiaus grupių žmonių“, - sakė MD Matthew Weert, ortopedijos chirurgas ir Niujorko metodistų ligoninės direktorius.

Pasak jo, pratimai stiprinti nugarą atlieka svarbų vaidmenį išlaikant sveiką nugarą. Ir nors biuro darbas gali neatrodyti pernelyg sunkiai, ilgas buvimas sėdėjimo padėtyje sukelia raumenų įtampą ir daro spaudimą tarpslanksteliniams diskams.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Vert taip pat rekomenduoja sėdėti ir judėti kas valandą sėdimo darbo metu. Ir dar geriau - atlikti pratimus, siekiant sustiprinti nugaros raumenis. Šie 5 pratimai su savo svoriu yra skirti juosmens, latissimus ir rombo raumenims bei nugaros raumenų raumenims, kurie stabilizuoja ir palaiko stuburą. Toliau parodysime, kaip namuose sustiprinti nugaros raumenis. Pratimai yra išdėstyti didėjančio sudėtingumo tvarka nuo pradedančiojo iki labiau paruošto. Jums nereikės barbells ar hantelių atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugarą namuose. Jums tereikia rasti laisvo laiko.

5 geriausi pratimai, skirti stiprinti nugarą su savo svoriu

Visas kompleksas išsamiai aprašytas techninio įgyvendinimo dalyje. Žemiau pateikiamos rekomendacijos pradedantiesiems. Jei turite papildomų klausimų, paprašykite jų toliau pateiktose pastabose, atsakysime į visus klausimus. Jei jau turite tam tikrą patirtį, mielai matysime jūsų rekomendacijas ir atsiliepimus apie pratimus, kad galėtumėte sustiprinti nugaros raumenis namuose.

1. Pratimai stiprinti nugarą - „Sniego angelas“

Veikimo būdas: padėkite ant skrandžio ant grindų, palenkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Nuplėškite pečius nuo grindų ir kelis centimetrus pakelkite rankas, kartu sujungdami pečių mentes, įtraukdami latissimus ir rombo raumenis (a). Veidas turi būti nukreiptas į grindis. Lėtai, valdydami judesį, perkelkite rankas į priekį ir išlyginkite jas taip, kad nykščiai prisiliestų vienas prie kito (b). Grįžkite rankas į pradinę padėtį. Svarbiausia yra visada laikyti juos tiesioje padėtyje ir nesulenkti alkūnėse. Tai leis plačiuosius raumenis ir peties raumenis (in). Padarykite 3 rinkinius iš 5 pakartojimų, tarp 30-60 sekundžių.

Pradedančiųjų versija: perkelkite rankas į pusę amplitudės, tai yra iki peties lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pratimai nugarai - kojų pakėlimas ant suolelio

Technika: Atsigulkite ant suolelio, nukreipkite žemyn, kad jo kraštas būtų klubuose. Padėkite kojas ant grindų ir tvirtai suvokkite stendo kraštus (a). Ištiesinkite kojas ir pakelkite jas. Tai leis naudoti pilvo raumenis, sėdmenis, klubus ir nugaros smegenis. Kojinės turėtų būti ištemptos, o kojos viršutinėje pratimo fazėje turi būti virš galvos (b). Laikykite 5 sekundes ir tada lėtai nuleiskite kojas žemiau stendo lygio (in). Padarykite 3 rinkinius iš 5 pakartojimų, 30-60 sekundžių, tarp rinkinių.

Pradedantiesiems skirta versija: šiek tiek aukštesniame nei aukščiau aprašytame etape. Tai suteiks daugiau paramos.

3. Pratimai stiprinti nugaros raumenis - „Supermenas“

Technika: Atsigulkite su savo smakru ant grindų. Ištraukite kojines taip, kad jos atitiktų kulkšnius (a). Išplėskite rankas į priekį nuleisdami delnus į grindis. Priveržkite nugaros, sėdmenų ir pečių raumenis, tada pakelkite rankas ir kojas į tą patį aukštį (b). Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, laikydami įtampą visame kūne. Pozicija turėtų būti panaši į plaukiojančią supermenį (-ius). Atlikite 3 pakartojimus, 30-60 sekundžių tarp rinkinių.

Versija pradedantiesiems: pakaitomis pakelkite ir nuleiskite priešingas galūnes. Laikykite 5 sekundes, atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, po 1 min.

4. Pratimai nugaros stovams

Veikimo būdas: atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo. Skleiskite kojas šiek tiek platesnes klubus. Priveržkite žievės raumenis, šiek tiek stumkite pečius atgal, laikydami kaklą tiesiai (a). Lėtai sulenkite į priekį, laikydami pečius ir klubus vienoje eilutėje (b). Viso pratimo metu išlaikykite nugaros raumenis, sėdmenis ir klubus. Sulenkite, kad kūnas būtų lygiagretus grindims (arba šiek tiek didesnis), tada grįžkite į pradinę padėtį (c). Pastaba: Dažniausia šio pratimo klaida yra apvalinti nugarą, todėl stuburas išeina iš neutralios padėties. Čia atliekamas metodas atlieka esminį vaidmenį, o tai reiškia, kad kiekvienas judėjimas turi būti patikrintas. Tai ne tik padės išvengti sužalojimų, bet ir padidins pratybų efektyvumą. Atlikite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų, po 30-60 sekundžių.

Versija pradedantiesiems: atlikite sėdi. Sėdėkite ant kėdės, sulenkite kojas 45 ° kampu, padėkite rankas ant diržo. Pečiai turi būti išdėstyti virš klubų. Priveržkite žievės raumenis, šiek tiek perkelkite pečius atgal, o po to - 45 ° kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pratimai stiprinti nugarą - kėlimasis ant sienos

Veikimo būdas: tai yra gana sudėtingas pratimas, ir net patyrę sportininkai turėtų būti atsargūs, kai tai daro. Įdėkite linkę atramą kojomis ant sienos (a). Laikydami nugarą tiesiai ir pagrindinius raumenis įtempdami, pakelkite kojas ant sienos (b). Rankos turi būti dedamos platesnės nei pečių perėjimo į sieną metu. Pakelkite, kol pirštai ir nosis paliečia sieną, o delnai yra tvirtai ant grindų (c). Žievės raumenys turi likti griežti. Lėtas ir atsargus judėjimas eina rankas nuo sienos (g). Atlikite 3 pakartojimus su 15-30 sekundžių vėlavimu viršutinėje pratimo fazėje. Pailsėkite 30-60 sekundžių tarp rinkinių.

Pradedančiųjų versija: stovėkite su nugaromis prie sienos, kojos išplito. Sėdėkite ir padėkite delnus ant grindų šiek tiek platesnės nei pečių. Pailginkite kojas (ne iki galo) ir perkelkite delnus kojomis, laikydami nugarą tiesiai. Stenkitės išlaikyti savo pečių plokštumą, įtempti žievės raumenis ir ištraukti sėdmenis link lubų. Jūs taip pat pajusite, kad šis pratimas tęsiasi, kad kartu su stiprinančiais raumenimis pagerinsite lankstumą.

Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis: geriausias kompleksas pradedantiesiems (instrukcijos su nuotraukomis ir vaizdo įrašais)

Dėl tankaus darbo grafiko ar net tinginumo dauguma žmonių neturi galimybės eiti į sporto salę, gerai valgyti. Jie teigia, kad celiulito atsiradimas ir per daug kūno riebalų trūksta laisvo laiko.

Norint išlaikyti kūną gerą formą, nebūtina kankinti sau su varginančiomis ir daug laiko atimančiomis pratybomis, pakaks pusvalandžiui atidėti sporto. Kūno viduje yra daugiau nei viena probleminė sritis, o kiekvienas raumenys turi atkreipti dėmesį į save, ir šiuo atveju jums reikia atlikti keletą pratimų, kad sustiprintumėte raumenis namuose.

Norint sustiprinti ir apsikeisti raumenimis, jums reikia šiek tiek laisvos vietos, tikslo jausmo ir nedidelio laisvo laiko. Pratimai gali būti kas antrą dieną. Bet kuriuo paros metu tai jau yra jūsų pasirinkimas. Bet gerai žinomi treniruoklių instruktoriai rekomenduoja ryte rengti fizinius pratimus - tuščią skrandį ir po 30 minučių. po pabudimo.

Kokių pratimų reikia nugaros raumenims stiprinti?

Norėdami išlaikyti savo nugaros sveikatą ir nesugadinti, reikia periodiškai naudotis ir sušilti. Tačiau daugelis nežino, kokie pratimai stiprina nugarą ir kokie yra jų skirtumai. Štai ką mes aptarsime toliau.

Atgaliniai raumenys

Skiriamos šios nugaros dalies raumenų grupės:

• plačiausias;
• deimantiniai;
• trapezius;
• didelis turas;
• nedidelis turas ir tt

Juos galite pamatyti išsamiai paveikslėlyje.

1 pav. Atgaliniai raumenys

Paprastai pagrindiniai nugaros raumenys, kurie yra plačiausios ir rombo formos, treniruotės metu įšyla. Tai bus pakankamai, nes maži raumenys neturi ypatingo vaidmens palaikant stovinčią laikyseną ir mažinant nugaros dalies skausmą.

Jei atsisakote naudotis nugaros kūno dalimi, tai netrukus gali susilpnėti, sukeldamas slydimą, bjaurų eiseną ir judesių mieguistumą. Tokie pratimai taip pat yra nepakeičiami, jei juosmens regionas periodiškai skauda.

Mes stipriname pagrindinius raumenis

Mes suteikiame pratimų rinkinį, kad sustiprintume nugaros raumenis, kurie turi būti atliekami keletą minučių 4-5 kartus per savaitę. Todėl po 2 savaičių galėsite pastebėti laikysenos pokyčius.

Plačiausias

Tai yra stipriausias nugaros raumenys, atsakingas už tinkamą laikyseną, todėl jam reikia skirti daugiausia dėmesio. Jis apima visą apatinę nugaros dalį nuo juosmens iki pažastų ir yra vienas didžiausių žmogaus kūno.

Dėl šio raumenų šie pratimai bus veiksmingi:

1. Mes gulime ant skrandžio, pirmiausia pakelkite ranką iš vienos pusės ir priešingą koją ant kitos. Turėtų gauti „įstrižainę“. „3“ sąskaita jums reikia stovėti tolimiausiame taške, pakėlus rankas ir kojas „4“ sąskaita - lėtai mažesnis. Išjunkite ranką ir koją, pakeiskite šonus. Judėjimas vyksta sklandžiai.
2. Gulėdamas ant pilvo, ištiesinkite rankas ir nuleiskite jas priešais save. Tada mes pasiliekame ant delnų ant grindų, pakelkite galvą ir kuo labiau sulenkite. Užšaldę kelias sekundes, mes vėl atsiguliame ant grindų. Nugaros deformacija turėtų vykti be staigių ir greitų judesių.

Svarbu pajusti maksimalų stresą. Įstrigo šioje padėtyje, jums reikia šiek tiek traukti raumenis. Bus įtampa, bet be daug skausmo. Jei pojūtis sukelia didelį diskomfortą - nesilenkite per daug.

Deimantiniai

Raumenys prasideda nuo kaklo pagrindo, traukia pečius ir palaipsniui susiaurėja iki apatinės nugaros. Forma panaši į rombą, kuriam ji gavo pavadinimą. Jei norite mokyti, užtenka naudoti viršutinę nugarą pratybose:

1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio kieto paviršiaus ir ištiesinkite rankas virš galvos. Įkvėpę, sklandžiai išstumiame rankas priešais mus. Iškvėpimas, pakelkite viršutinę kūno dalį. Visą laiką laikykite rankas tiesiai. Dėl įkvėpimo atlikite pora sekundžių ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Kūno pakėlimas priklauso nuo spaudos. Turėtų būti jaučiamas nugaros raumenų įtempimas.
2. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir pasirūpiname rankomis delnu. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį. Įsijunkite šioje pozicijoje 3-5 sekundes. Atlaisvinkite kojas ir apatinę nugaros dalį, o pagrindinė apkrova patenka į viršutinę nugarą.

• Pratimai su svarmenimis: efektyvių pratimų rinkinys vyrams ir moterims.
• Kas turėtų būti rytiniai pratimai ir kokie pratimai turėtų būti atliekami: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kaip pumpuoti sėdmenis teisingai ir greitai: namuose ir sporto salėje.

Mes dirbame namuose ir sporto salėje

Apsvarstykite pačias paprastiausias nugaros stiprinimo nuostatas, kurių kai kurias lengva atlikti namuose, naudojant paprasčiausias priemones - gimnastikos kilimėlį, svarmenis. Kiti pratimai yra tikslingiau atlikti sporto salėje.

Kompleksas namams

Tarp pratybų stiprinimo pratimų yra labai veiksmingi jogos elementai. Ji yra labai naudinga ir leidžia jums mokyti nugaros namuose. Dauguma pozicijų yra statinės ir padeda įsitraukti į kiekvieną nugaros dalį, tempia ir didina raumenų tonusą. Įtampa, kuri juos įsijungia, nekelia pavojaus nugaros sužalojimams, kaip ir kai kuriuose pratybose su štanga ar sunkiais svarmenimis.

Jogos pratimai nugaros raumenų stiprinimui:

• Mes pasiekiame barą, sulenkiame alkūnės ir pailsėti ant grindų su pirštais. Tada sulenkite kojas, nuleiskite kelius į grindis, pakelkite sėdmenis ir smakrą ant grindų. Laikykitės šios pozicijos 2-3 sekundes, tada pakelkite kelius nuo grindų ir pirmiausia traukite vieną koją pirštu aukštyn ir tada kitą. Grįžtame prie padėties su lenktais keliais.

Vykdydami poziciją, mes stovi su savo smakro ant grindų.

• Mes gulime ant skrandžio su rankomis, išlenktomis alkūnėmis, ir padedame delnus ant grindų krūtinės srityje. Ištraukiame kojines ir, įkvėpę, pakeliame galvą taip aukštai, kaip galime, ir iškvėpdami nuleidžiame jį į grindis. Judėjimas reikalingas pakartoti 10 kartų.
• Mes atsistojome tiesiai ir nuleidžiame rankas prie grindų, paliekant dubenį pakeltą. Jūsų kūnas turėtų sudaryti kampą. Neįmanoma nulenkti kulnų nuo grindų, jei jis neveikia, šiek tiek sulenkite kelius. Atgal turėtų būti ištiesinta, pabandykite nuleisti galvą už rankų. Stovėkite ten 5-7 sekundes ir pasilenkite. Pakartokite 7-10 kartų.

Paprasti fiziniai pratimai nugaros raumenims stiprinti:

• Mes užlipome prie sienos. Kojos, sėdmenys ir pečių mentės turi būti nuspaustos prie sienos. Mes pasukame rankas išorėje, kad nykščiai atrodytų į šonus. Stenkitės sumažinti pleiskaną, pajusti nugaros ir kaklo raumenų įtampą. Stovėkite šioje padėtyje 20-30 sekundžių.

Šis pratimas, reikalingas koreguoti laikyseną, yra pageidautinas kasdien. Palaipsniui didinkite stovėjimo laiką iki minutės. Pėsčiomis sekite savo kūno padėtį ir pabandykite išlaikyti pečių ašmenis. Palaipsniui, jūsų laikysena bus ištaisyta, o jūsų raumenys taps tokie stiprūs, kad galėsite išlaikyti stuburą teisinga padėtimi be jūsų kontrolės.

• Mes atsiguliame ant grindų, rankas palei kūną ir lenkdami kelius. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.

• Jis panašus į ankstesnį pratimą, bet čia mes naudojame didelį futbolą. Atsigulkite ant nugaros ir, kojoms ilsindami, sukite rutulį palei stuburą. Atsipalaiduokite nugarą ir padėkite visą savo svorį ant rutulio - tai yra puikus pratimas, skirtas sumažinti slankstelių įtampą ir atsipalaiduoti.
• Atsigulkite ant grindų su skrandžiu ir tempkite rankas priešais save. „1“ taške pakelkite rankas ant skaičiaus „2“, prijunkite pirštus ant galvos, skaičiuokite „3“, ištiesinkite rankas ir pakelkite kojas ant taško „4“ grįžkite į pradinę padėtį.

Sporto salės pratimų rinkinys

• „Gravitron“ vilkimas. Mes nustatome reikiamą svorį simuliatoriui ir pasirenkame vidutinį arba platų sukibimą. Kuo siauresnė rankena, tuo mažiau veikia latissimus dorsi raumenys. Vykdydami traukiamuosius ratus, apatiniame judesio taške, sulenkiame apatinę nugaros dalį ir viršuje - judame į priekį link simuliatoriaus. Kojos turi būti kerta.

• Viršutinio bloko trauka. Mes patrauksime galvos svorį plačiu sukibimu. Kai patraukite svorį į save žemiausiame taške, nesukite galvutės ir nešaukite. Dilbiai turėtų suformuoti teisingą kampą su kūnu.
• Traukos apatinis blokas. Sverdami kraštutinį tašką, būtina sumažinti pečių mentes ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Kai judėjimas vyksta priešinga kryptimi, galite leisti svoriui važiuoti į priekį, o galų gale netgi nustumti. Bet kai tik vėl pradėsite traukos judėjimą, geriausia išsiaiškinti plačiausią raumenį, ištiesinkite nugarą.

• Hipertenzija. Pailsėkite kojas ant atramų ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesi linija. Įdėkite rankas ant apatinės nugaros, lėtai palenkite į priekį. Laikykite savo galvą tiesiai, jums reikia pažvelgti prieš jus, nuleidžiant akis. Palenkite, kol kūnas formuos teisingą kampą, lėtai atsukite atgal. Nekelkite kūno per aukštai - būtina, kad kūnas vėl suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
• Traukite svarmenį prie diržo. Mes prisiimame tinkamą svorį, o mes ant kojos sulenkę koją ant stendo, siekiant didesnio stabilumo, tą pačią ranką dedame šalia. Mes traukiame svorį prie diržo, stengiamės išlaikyti ranką toje pačioje plokštumoje. Vienas iš klasikinių sporto salėje. Šis pratimas su svarmenimis, siekiant sustiprinti nugarą, leidžia sugriežtinti raumenis ir labai efektyviai susidoroti su jų išlaikymu geros formos.

Pratimai osteochondrozėje

Labai nemalonus liga, gana dažna vyresniems nei 40 metų žmonėms. Jis paveikia kremzlę, esančią tarp stuburo diskų, ir jį lydi nugaros skausmas.

Tarpasmeniniai diskai pradiniuose ligos etapuose tampa ne tokie elastingi ir, atrodo, susitraukia, o tai lemia stuburo aprūpinimą deguonimi ir vertingomis medžiagomis. Tas pats atstumas tarp slankstelių yra sutrikdytas, stuburas pradeda lenkti, o apkrova tam tikrose vietose didėja.

Siekiant sumažinti skausmą ir netgi geriau atlikti prevenciją, o ne susidurti su panašiomis problemomis, pageidautina kelis kartus per savaitę atlikti tam tikrus pratimus, kad sustiprintumėte osteochondrozės nugaros raumenis, kuriuos galite pamatyti toliau pateiktame paveikslėlyje.

2 pav. Pratimai osteochondrozės gydymui

Mes aprašysime papildomus pratimus, kuriuos galima atlikti net darbo vietoje, kai jūs turite sėdėti be keleto valandų.

1. Sėdėkite tiksliai ir pradėkite pakelti pečius tuo pačiu metu. Priveržkite juos prie ausų, palikite šią poziciją antrą kartą ir tada vėl nuleiskite. Pakartokite 15 kartų, tada pakelkite pečių pakaitomis. Kiekvienos peties atveju pakartojimų skaičius taip pat yra 15.
2. Perkelkite pirštus ir padėkite juos ant kaktos, pradėkite pakreipti galvą į priekį, o rankomis pasipriešinkite judėjimui. Skaičiuokite į tris ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Tada padėkite pirštus ant galvos galo ir pakreipkite galvą atgal, taip pat pasipriešinkite savo judesiui. Po to pirmiausia padėkite rankas ant vienos šventyklos, o paskui kitą. Sekite kiekvieną poziciją 5 kartus.
3. Sėdėkite prie nugaros tiesiai, lėtai nuleiskite galvą, bandydami pasiekti smakro krūtinę. Pynkite pirštus ant galvos galo ir stumkite jį žemyn, todėl galvos kritimas dar mažesnis. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Sulenkite pirštų galus (be didelio) ant kaktos priešais viena kitą ir nuspauskite ant odos visą delnu. Pradėkite sklandžiai sklindant judesius nuo kaktos vidurio iki šventyklų, šiek tiek spaudimo.
5. Padėkite pirštus ant šventyklos ir taip pat masažuokite odą išilgai ir skersai, tada eikite į ausis. Atidžiai masažuokite ausis, ypač skilties. Su tuo jūs atkuriate normalų kraujotaką ne tik galvos, bet ir kaklo, kuris leis išvengti osteochondrozės, kuri dažnai prasideda nuo kaklo, prevenciją.

Jums nereikia pernelyg smarkiai nustumti ant odos, kad nebūtų ištempta ir nesukeltų raukšlių. Jums tereikia sukurti tam tikrą spaudimą.

Pratimai skoliozei

Skoliozė gali būti įgimta arba įgyta (su stuburo kreivumu ir neteisinga stuburo diskų padėtimi). Pradiniame etape yra visiškai nepriklausomas koregavimas, kuriam pasirenkami specialūs, gana paprasti pratimai. Vėlesniais laikotarpiais nerekomenduojama savarankiškai gydyti, o tik gydytojas gali pasirinkti pratimus ir streso laipsnį, atsižvelgiant į jo paciento būklę.

Pradiniame etape mes laikome mažą nugaros raumenų kompleksą su skolioze.

• Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite juos iki reikiamo kampo. Išstumkite rankas priešais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priveržkite kojas prie krūtinės ir šiek tiek atsilenkite, laikydami nugaros raumenis ir abs įtampą. Pakartokite judančius judesius, kad savo kelius sugriežtintumėte savo tempu 10 kartų. Paimkite pertrauką ir pakartokite 3 kartus.
• Paimkite reguliariai sukantį adatą arba užpildykite 1,5 litro plastikinį butelį šiltu vandeniu. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite jį prie jo. Pakelkite dubenį ir lėtai, judėdami kojas pirmyn ir atgal, kelis kartus sukite valcavimo juostą arba butelį palei nugarą nuo juosmens iki kaklo. Procesas turėtų būti lėtas.

Kai blauzdos, patekusios į vietą, gali pažeisti slankstelius - tai nėra baisu. Tas pats atsitinka, kai ištempiate arba pakabinate ant horizontalios juostos, ištiesinate stuburą.

• Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, atsuktos atgal. Uždėkite rankas už galvos ir pasukite į vieną pusę, pirmiausia vieną ir paskui kitą. Pajuskite, kaip nugaros raumenys sugriežtėja. Skirkite laiko, kad kiekviena kryptimi būtų 10 apsisukimų.

Kodėl reikia sustiprinti nugarą?

Silpni raumenys veikia viso kūno sveikatą ir, svarbiausia, stuburą. Norint išlaikyti mūsų kūną vertikaliai, dalis apkrovos paskirstoma ant nugaros raumenų. Jei jie nėra geros formos, apkrova patenka į tarpslankstelinius diskus, o tada tarp jų kremzlės ir raiščiai greičiau išsilieja. Tai sukelia kaklo ir stuburo skausmą juosmens srityje.

Taip pat slanksteliuose yra nugaros smegenys, o visiško raiščio pažeidimas su nervų galūnėmis gali sukelti įvairias ligas, pradedant nuo galvos skausmo ir baigiant virškinimo trakto problemomis.

Kai kurie vizualiniai pratimai (vaizdo įrašas)

Šiame vaizdo įraše yra 5 lengvi ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenų sistemą namuose. Rodoma technika, taip pat rekomendacijos klasių įgyvendinimui.

Labai svarbu išlaikyti nugarą sveikoje būsenoje, nes per dieną ji užima didžiulę apkrovą. Tikimės, kad pirmiau paminėtos pratybos padės jums ir galėsite pasirinkti geriausius pratimus. Atminkite, kad norint sustiprinti nugaros raumenis, pageidautina atlikti bent 4 kartus per savaitę ir dažniau.