Kaip tinkamai ir efektyviai mokyti širdies raumenis?

Širdis gali būti vadinamas vienu iš pagrindinių žmogaus organų. Kiekvieną dieną ji palaiko visų vidaus sistemų ir organų darbą, užtikrindama kraujo perėjimą per kraujagysles. Jei žmogus turi sveiką širdį, jis gali gyventi ilgą ir vaisingą gyvenimą. Norint sustiprinti širdies raumenis, padėti jai išlikti sveikam, reikia atlikti širdies pratimus.

Sveika širdis

Įprastoje būsenoje širdies susitraukimų dažnis yra nuo 60 iki 85 smūgių per minutę. Per šį laiką širdies raumenys praeina per 4 litrus kraujo.

Jei fizinis aktyvumas didėja, taip pat padidėja susitraukimų skaičius, taip pat kraujo tūris. Asmeniui, dalyvaujančiam sporto ar kitoje veikloje, per minutę nesumažinamas 4 litrai kraujo, bet iki 20 litų. Jei sportininkas retkarčiais nevykdo mokymų, tačiau reguliariai, tuomet pumpuojamo kraujo tūris padidėja iki 40 litrų per minutę. Asmuo, kuris reguliariai vyksta sportui, lengvai atlieka fizinį darbą.

Su pastovia apkrova, širdis treniruojasi, ištempta, gali nešiotis bet kokios apkrovos, ty stiprina. Reguliarus treniruotės, važiavimas, fizinis darbas - tai geras širdies mokymas.

Kaip tiksliai mokyti širdį? Galite naudotis stacionariu dviračiu, važiuoti, plaukti, pakelti svorius. Mokymas turėtų trukti 50–60 minučių, 6 kartus per savaitę, pulsas - 120–130 smūgių per minutę. Tada per šešis mėnesius jos apimtis padidės 50–55%. Pernelyg uolus nėra būtinas: jei pulso dažnis yra 175-200 smūgių per minutę, tada širdis pavargsta ir pradeda žlugti.

Yra daug simuliatorių, kurie priklauso „širdies“ grupei, kuri rodo, kad impulsas sulėtėja ir pagreitėja. Tačiau mokymas nebūtinai yra sporto salė. Tai gali būti laiptų laiptai ir keli atstumai tarp sustojimų pėsčiomis. Nepamirškite pailsėti savo širdyje, kad ji galėtų atsigauti ir sustiprėti. Mokymas turėtų keistis su poilsiu.

Reikėtų paaiškinti, kad šiuo atveju kalbame apie sveiką kūną. Tai yra prevencijos metodai, o ne gydymas. Tie, kurie jau turi širdies problemų, negali aktyviai užsiimti sportu. Jiems sukūrė specialų gimnastiką, širdies pratimus, kurie vyksta prižiūrint gydytojui.

Pacientai, sergantys širdies liga

Dabar ne tik vyresnio amžiaus žmonės, bet ir jauni žmonės dažnai kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Jie yra priversti nuolat vartoti vaistus, kad apribotų jų fizinį aktyvumą. Tačiau būtų klaidinga manyti, kad tokie pacientai turėtų atsisakyti bet kokio fizinio aktyvumo. Jei gydytojas pacientui pasirenka pratimų rinkinį, jie ne tik sustiprins kūną, bet ir prisidės prie atsigavimo, nes jie turi gydomąjį poveikį.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų gydymas, su sąlyga, kad bus teikiami teisingi pratimai ir reguliarūs pratimai, normalizuoja kraujospūdį ir stiprina širdies raumenis.

Amerikiečiai atliko keletą tyrimų ir įrodė, kad širdies nepakankamumas sergantiems žmonėms per 3 mėnesius treniruotės metu padidėjo širdies tūris, palyginti su pacientais, kurie nedirbo.

Širdies mokymas leidžia pasiekti šiuos rezultatus:

1. Sugadintos miokardo struktūros atkuriamos.
2. Širdies priepuolių poveikis sumažinamas, randas sumažėja po šios ligos.
3. Palengvino miokardo darbą. Kai žmogus atlieka ne sunkius ritminius pratimus, pradeda veikti vadinamasis raumeninis siurblys, kuris iš dalies palengvina širdies darbą.
4. Imunitetas stiprėja, sumažėja cholesterolio kiekis. Įrodyta, kad širdies pratimai slopina uždegiminių procesų vystymąsi, ty uždegimas yra viena iš tam tikrų širdies ligų vystymosi priežasčių.
5. Padidėja mikrocirkuliacija. Tai ypač svarbu širdies nepakankamumui.
6. Jei reguliariai dirbate, o tai yra tam tikras stresas, organizmui bus lengviau ištverti bet kokią įtemptą situaciją. Be to, treniruočių metu gaminami serotonino ir endorfinų, kurie vadinami laimės hormonais. Tai padeda kovoti su depresija ir sukurti tinkamą emocinę būseną.

Miokardo infarktas

Buvo sukurta speciali programa, padedanti pacientams patekti į kojų. Kada tiksliai pradėsite dirbti, tik gydytojas nusprendžia. Jis nustato šias procedūras, remdamasis paciento sveikatos būkle.

Jei širdies priepuolis buvo nesudėtingas, gimnastika pasirodo jau antrą ar trečią gydymo dieną. Tai atlieka instruktorius, stebintis paciento pulsą. Klasės trunka 10–12 minučių. Gimnastika atliekama tiesiai ligoninėje.

• Užkirsti kelią komplikacijoms, kurios gali atsirasti dėl širdies funkcijų susilpnėjimo, variklio aktyvumo ribojimo ir pan.
• Gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinę būklę.
• Skatinti kraujotaką.

Pirma, pacientas pratimus guli, tada pradeda sėdėti. Vėliau jam leidžiama pakilti. Po ligoninės pacientą patartina įdėti į kardiologijos sanatoriją, kurioje taip pat vyksta gimnastika.

Gyvenamosios reabilitacijos pratybos:

1. Sulenkite koja 6-8 kartus.
2. Ištiesinkite ir sulenkite rankas, taip pat 6–8 kartus.
3. Įkvėpkite ir sulenkite rankas prie pečių, alkūnės žiūri į šonus, iškvėpti, nuleiskite juos. Pakartokite 2-3 kartus.
4. Įkvėpti - rankas palei kūną, iškvėpti - rankas į priekį, ištiesti juos į kelius, pakelkite galvą. Pakartokite 2-3 kartus.

Kitos ligos

Pratybinis gydymas taip pat reikalingas išeminėms širdies ligoms. Pacientai 3-4 minutes treniruojasi rankų ir kojų mažiems ir vidutiniams raumenims, juos kintančius kvėpavimo pratimais. Svarbu kvėpuoti laisvai. Per ateinančias 10 minučių, galite suderinti kūno pratimus dėl judesių koordinavimo, įtraukiant dideles raumenų grupes.

Jei diagnozuojama arterinė hipertenzija, gimnastika skiriama su tonizuojančiais pratimais, atliekant balansavimo pratimus, lenktynių judesių ir objektų koordinavimui. Gimnastika, kurioje dalyvauja galva, veikia kruopščiai. Hipertenzijoje leidžiama gimnastika, vaikščiojimas, treniruokliai, gydomieji plaukiojimai ir masažas. Pratimai skiriami tik tada, kai sumažėja paciento spaudimas, jis neturi skundų dėl jo sveikatos.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad gimnastika yra naudinga žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriais atvejais gydytojas gali atsisakyti paskirti pratybų terapiją.

Jei pacientas turi:

• Kraujotakos nepakankamumas II laipsnis ir didesnis.
• Lėtinis vainikinių arterijų nepakankamumas IV klasė.
• Stebėtas širdies ritmo sutrikimas.
• Pasikartojantis infarkto kursas.
• Širdies nepakankamumas ir širdies nepakankamumas.
• Dažni krūtinės anginos išpuoliai.
• Sunkios formos diabetas.
• Nuolatinė hipertenzija 170/100 mm Hg. Str.
• Hipertenzinė krizė.

Kitais atvejais širdies ir kraujagyslių ligų fizinė terapija pagreitina atsigavimo ir reabilitacijos procesus.

Širdies mokymas

Žmogaus širdis yra svarbiausias kūno raumenys. Nepaisant jam pakankamai dėmesio arba pernelyg didelio spaudimo, kyla pavojus, kad šis pasaulis sumažės. Nenuostabu, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra pirmiausia liūdnaus mirtingumo statistikoje.

Širdies veiklos vaidmuo yra paskirstyti deguonį ir maistines medžiagas kraujyje visame kūne. Per metus širdis susitraukia daugiau nei 40 mln. Kartų be poilsio ir pertraukų. Tai toks didžiulis darbas, kuris galiausiai lemia širdies raumenų pablogėjimą. Tačiau yra būdas pritaikyti širdį taip, kad mažesnis susitraukimų skaičius išlaikytų gyvybinei veiklai reikalingą kraujo tekėjimą.

Širdies dydis - vidinis tūris

Turėdamas didelį kūno svorį, organizmui reikia turėti pakankamai kraujo, kad jį būtų galima tiekti, ir tokiam kraujo tūriui platinti, jums reikia didelės širdies ar didelio susitraukimų dažnio, taigi širdies sutrikimai yra antsvorio turintys žmonės.

Išaugo kūno dydis, tačiau širdis išliko tame pačiame intervale ir yra priversta padidinti susitraukimų dažnumą. Normaliam žmogui kraujo patekęs deguonies tūris yra 160 ml. už litrą. Kiekvienam papildomam kilogramui reikia padidinti deguonies tiekimą, jei naudojate ir įgyjate 10 kg raumenų, tada jiems reikės apie 3 litrų papildomo deguonies per minutę.

Didėjant fiziniam aktyvumui, pagreitėja sukrėtimų dažnis ir atitinkamai pumpuojamas deguonies ir maistinių medžiagų kiekis. Taigi, stebint tam tikras sąlygas, galima pasiekti vidinį širdies tūrį, kuris, savo ruožtu, padidins vieno insulto pumpuojamo kraujo kiekį, taip sumažindamas susitraukimų dažnį.

Sumažinus susitraukimų dažnį, išlaikant reikiamą siurbiamo kraujo kiekį, širdies raumenų ištekliai bus žymiai ilgesni.

Svarbu ne painioti vidinio širdies tūrio padidėjimo dėl jo raumenų tempimo, didėjant jo dydžiui, dėl pačių sienų sutirštėjimo.

Naudinga ir kenksminga širdies hipertrofija

Naudinga hipertrofija (l - hipertrofija) - širdies raumenų išsiplėtimas, padidėja kraujo kiekis, pumpuojamas viename insulte, širdis nereikia dažnai susitraukti, atitinkamai, ilgiau.

Kenksminga hipertrofija (d-hipertrofija) - pačios širdies sienos padidėja, o tai dažnai sukelia širdies priepuolius.

Taigi, kaip mokyti savo širdį sveikatai? Poilsiui širdies susitraukimų dažnis yra 70 smūgių per minutę. Jei fizinis aktyvumas didėja, impulsas pagreitėja, kad visi organai aprūpintų reikiamą deguonį, kuris apkrovos metu reikalauja daug daugiau nei įprasta.

Dėl naudingos hipertrofijos pulsas turėtų būti išlaikomas 110-140 kartų per minutę, kad būtų naudojamas treniruotės laikas. Stebėdamas tokią širdies plakimą ir ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, širdis pradės pailgėti, kraujo srautas didės, o normalios būsenos pulsas sumažės.

Jei viršysite fizinio aktyvumo intensyvumą ir pagreitinsite pulsą iki 180-200 smūgių per minutę, širdis neturės laiko atsipalaiduoti (diastolės būsena). Tokia didelė, pastovi apkrova didina širdies raumenų sienelių storį, mažėja jo lankstumas, mažėja būtinų širdies ląstelių skaičius (miokardo degeneracija), o padidėjimas atsiranda dėl jungiamojo audinio susidarymo.

Kaip mokyti savo širdį?

Paprastai patartina važiuoti ar važinėti dviračiu, nors širdis yra visiškai abejinga, dėl to atsiranda apkrova dėl bėgimo, kėlimo ar plaukimo. Svarbiausia yra ne peržengti 110-140 ritmo ribų, rekomenduojama daugumai žmonių širdies raumenų vystymosi dažnis yra 120-130 širdies plakimas per minutę.

Taigi, jūs pasirinkote tinkamą fizinio aktyvumo rūšį:

1. sparčiai pėsčiomis;

3. keltuvo arba hantelio kėlimas;

4. šokinėjimo lynas ir tt

Įsijungus į pasirinktą apkrovą, būtina stebėti pulso dažnį, didinant širdies susitraukimų dažnį iki 120 smūgių, turėtumėte sekti šį ritmą. Norėdami valdyti impulsą, gali būti įvairiais būdais - senoviniu būdu arba naudojant atitinkamą įtaisą - širdies ritmo monitorių.

Paprasčiausias ir seniausias būdas yra tai, kad per mažas pertraukas paliesite dešinės rankos vidurinį pirštą į kairiojo ranka riešo vidų prie nykščio pradžios ir skaičiuokite smūgių skaičių 6-15 sekundžių, tada rezultatą padauginkite atitinkamai 10 arba 4 ir gaukite jus dominančią impulsą. Pavyzdžiui, per 6 sekundes skaičiuojate 12 smūgių, dabar, norėdami sužinoti, kiek beats per minutę, padauginkite 12 iki 10, nes 6 sekundės yra dešimtosios minutės ir jūs gaunate 120 rezultatą.

Esant širdies ritmo monitoriui, pakanka įdėti prietaisą į save ir rezultatas bus rodomas įrenginio ekrane. Šis metodas padės atidžiau stebėti širdies ritmą ir atidžiai stebėti jį, nepaliekant ar paliekant norimo širdies ritmo rėmo. Treniruotės metu galite tiesiogiai stebėti, kaip jūsų širdis reaguoja į tam tikrą apkrovą ir, jei reikia, padidina arba sumažina apkrovą.

Pati apkrova turi būti pastovi - mažai intensyvi, valandą be aštrių šuolių ar slopinimo. Su tokiu mokymu širdis bus priversta pumpuoti didelį kiekį kraujo ir taip išplėsti, ilgainiui didindama naudingą vidinį tūrį. Ši susitraukimų amplitudė neturi neigiamo poveikio širdies raumenims ir leis jam gerai išsivystyti.

Laikui bėgant, jei toliau mokotės ilgą laiką ir teisingai, širdis sugebės pumpuoti daugiau kraujo vienu smūgiu, o jo dažnis sumažės. Todėl treniruotės intensyvumas, kuris anksčiau buvo nepakankamas, pratimas turi būti palaipsniui pasveriamas, tačiau reikia nepamiršti, kad neturėtų būti leidžiama padidinti impulsų dažnį, viršijančią 140 smūgių per minutę.

Kuo dažniau tokios šviesos treniruotės, tuo greičiau pasireikš naudinga širdies raumenų hipertrofija. Jei treniruojate vieną valandą tris kartus per savaitę 6 mėnesius, galite padidinti naudingą tūrį ir ištiesti širdį 30-40 proc., O kasdienį raumenį galite lengvai ištiesti iki 50 proc. Ar daugiau. Tuo pačiu metu nereikia pamiršti sveikos gyvensenos, laikytis tinkamos mitybos ir paneigti priklausomybę sukeliančius įpročius. Dieta turi būti daug baltymų, nes baltymai yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga. Nepamirškite vitaminų su mineralais.

Iš pradžių širdies vidinis dydis apie 600 ml, su tinkama pastanga, gali būti padvigubintas iki 1200 ml. Tai leis be nereikalingo streso vairuoti per kūną reikiamus kraujo kiekius mažiau širdies plakimui, o tai labai padidina pačios širdies - žmogaus kūno variklio - patvarumą.

Kaip matote, mūsų pagrindinio raumenų vystymasis nėra toks sudėtingas dalykas, pakanka laikytis rekomendacijų, kurias skaityti, ir viskas bus jums tinkama.

Straipsnį parengė gydytojas Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Širdies mokymas

Širdies mokymas yra fizinis pratimas tam tikru pulsu ir tempu, leidžiančiu jums ištiesti širdį. Yra dvi širdies hipertrofijos rūšys, viena iš jų daro širdį galingesnę, dar labiau padidina jos tarnavimo laiką ir apskritai siekia. Antrasis širdies hipertrofijos tipas lemia negyvų audinių susidarymą, kuris galiausiai sukelia miokardo infarktą. Ši prastos formos hipertrofija atsiranda tada, kai sportininkas nevykdo teisingo mokymo, tiek per įprastą mokymą, tiek per širdies mokymą. Jei norite tęsti savo treniruotes, padidinkite raumenų masę, dirbkite su raumenų savybėmis, tuomet širdis turi būti apmokyta. Jei to nepadarysite, „sporto širdis“ suteikiama Jums!

Ypač aktualus yra treniruotės širdies treniruotė kulturistui, nes nekvalifikuota širdis bus perkrauta ne tik pačių mokymų metu, bet ir kasdieniame gyvenime. Kultūrizmo esmė yra padidinti raumenų masę, kuri natūraliai verčia širdį intensyviau vairuoti kraują. Jei širdis yra apmokyta, didelė, tada ji veikia normaliu pulsu, jei širdis yra nesuvokiama, tada pulsas nuolat paspartinamas. Tai labai paprasta! Didelė ir stipri širdis viename sumažinime sukuria didesnį efektyvumą nei paprasto žmogaus širdis. Jei turite du kartus daugiau raumenų nei vidutinis žmogus, o širdis yra tokia pati, kaip ir jo, tada ji savaime neveiks!

Mokymo metu situacija atrodo dar blogesnė, o jei išeisite paleisti futbolo žaidimą, po kelių minučių po žaidimo būsite kvėpuoti! Kodėl Širdies ciklas yra širdies susitraukimas ir vėlesnis atsipalaidavimas. Jei kalbate moksline kalba, tai yra prieširdžių ir skilvelių sistolė, tada pasireiškia diastolė. Kai širdies darbas tampa labai intensyvus, diastolė yra labai trumpa. Širdis susitraukia, neturi laiko atsipalaiduoti, ji vėl susitraukia. Šiuo metu pulsas viršija 180, o širdyje pradeda formuotis augimo faktoriai, įskaitant pieno rūgštį. Dėl šio širdies raumens darbo ilgiau nei 1-2 minutes širdies ląstelės pradeda mirti. Galų gale, mes gauname „sportinę širdį“ - didelę, bet dažniausiai negyvą.

Norėdami pagaliau įtikinti jus, kad reikia mokytis širdyje, reikia atkreipti dėmesį, kad širdis yra vienintelė raumenų sistema, kuri nuolat veikia. Visi kiti raumenys yra įtempti tik atliekant specialią užduotį, bet širdis ne. Priešingai, užduotis, kurią atlieka širdis, yra užtikrinti gyvybiškai svarbią mūsų kūno veiklą. Todėl, jei norite ilgą laiką gyventi ir esate suinteresuotas išlaikyti sveikatą iki senatvės, tuomet reikia mokyti savo širdį! Be to, kaip malonus papildymas, turėsite galimybę padidinti treniruočių intensyvumą treniruoklių salėje, kad KPS žymiai padidėtų.

Širdies mokymo metodai

D-hipertrofija yra bloga širdies hipertrofija, dėl kurios atsiranda „sporto širdis“. Tačiau šis procesas vyksta dėl to, kad širdyje susidaro pieno rūgštis, jis yra „rūgštintas“, ir tai vyksta tik tuo atveju, jei naudojate daugiau kaip 90 sekundžių 180 kartų pulsu. Tačiau, jei per 60 sekundžių pagreitinsite pulsą iki 180, tuomet jūs galėsite treniruoti dar 30 sekundžių tokiu impulsu, po to pailsėti per minutę ir pusę, tada dar kartą kreiptis, poilsis ir pan. naudai Problema yra ta, kad niekas netrukdo! Paprastai, ypač grupiniuose sportuose, skirtinguose ruožuose, treneris kiekvienam suteikia vieną užduotį, o grupėje dalyvauja skirtingo lygio treniruotojai, todėl pusė vaikų turi visą savo veidą raudona, jų akys liukas, o treneris šaukia į juos, kad nežudytų. Taigi nereikia daryti!

Treniruotės širdis trumpomis 90 sekundžių serijomis su poilsio metu yra tinkama treniruočių parinktis, tačiau impulsas turi būti išlaikomas 180 kartų per sekundę, o toks mokymas gali būti atliekamas ne daugiau kaip kartą per savaitę. Tokio treniruotės trukmė neviršija 40 minučių. Pradėti įsitraukti į tokią schemą reikia palaipsniui, be fanatizmo. Jei nuspręsite tapti čempionu per savaitę, tada šio mokymo rezultatas bus ne širdies stiprinimas, o širdies sienų apimties padidėjimas. Kitaip tariant, širdies sienos sutirštėja dėl negyvų audinių, kurie galiausiai sukelia miokardo infarktą.

L-hipertrofija yra gera širdies hipertrofija, atsirandanti dėl širdies tempimo tūrio, be negyvų audinių susidarymo. Kad atsirastų tokia hipertrofija, širdis turi būti apmokyta 120-150 smūgių per minutę režimu. Tokio mokymo trukmė svyruoja nuo 2 valandų iki 12, tačiau pastaruosius naudoja tik dviratininkai, kad pasiektų specialias užduotis. Optimalus treniruočių laikas yra 2 valandos. Rekomenduojama kiekvieną dieną treniruoti širdį, o jei atliksite du treniruotes per dieną, poveikis bus dar geresnis. Labiausiai tikėtina, kad per 5-7 mėnesius treniruotės metu pasieksite pakankamą širdies hipertrofiją. Jūs neturėtumėte nutraukti savo širdies raumenų treniruotės, nes, kaip ir bet kuris raumenys, širdis gali būti mokoma.

Pratimai širdies mokymui

Ėjimas yra geriausias būdas išmokti širdį, nes tai leidžia lengvai stebėti širdies ritmą. Žinoma, patartina įsigyti širdies ritmo monitorių, kuris leis greičiau reaguoti į dažnio pokyčius. Ir apskritai širdies ritmo monitorius yra labai patogu! Nepaisant to, mes rekomenduojame tai padaryti be jo, nes blogas mokymas yra geresnis nei to nedaryti! Širdies ritmo matuoklis yra puikus pasiteisinimas pusantrų metų, kodėl negalite pradėti mokyti savo širdies. Pradėkite vaikščioti kiekvieną dieną, ryte, 2 valandomis, išmatuokite pulsą su savo viduriniu pirštu ir viskas bus gerai! Tiesą sakant, šis mokymo metodas leidžia jums pasiekti širdies L-hipertrofiją.

Pagrindiniai pratimai yra visi daugiašaliai pratimai, kuriuos naudojate savo masiniame mokyme. Geriausia naudoti stalinį spaudą, gurkšnojantį su kėlikliu, „deadlift“, armijos stalą, stumdykles, turinčias plačią rankeną, ir stumdykles ant barų. Turėtumėte treniruotis su lengvais svoriais, kurie leidžia atlikti pratimus 40–50 kartų, o ilgą laiką treniruosite, likęs trumpas, todėl darbo svoris turėtų būti tinkamas. Jūs persekite du kiškius - jūs negalite sugauti vieno! Jis veikia tiksliai. Todėl pasirinkite svorį, kuriuo galite atlikti 40–50 pakartojimų, pailsėti minutę, o tada dar kartą pasikartokite ir pan. Iki treniruotės pabaigos. Naudodamiesi šiais pratimais galite mokytis tiek L-hipertrofijos, tiek D-hipertrofijos režimu. Paskutinis variantas, žinoma, yra labai tinkamas derinti jį su stiprumo treniruotėmis, tačiau geriau mokyti trenerio.

Yra daug kitų pratimų, skirtų treniruoti širdį, nes jis traukia, kai impulsas prasideda nuo 120 m., O širdis ilgą laiką turi dirbti šiame režime. Nesvarbu, ką darote, net jei treniruosite savo dilbį, jūsų pulsas yra svarbus. Kitas dalykas yra tai, kad pėsčiomis, važiavimu ir pagrindiniais pratimais lengviau pasiekti tokį impulsą, bet iš tikrųjų svarbu tik impulsas ir laikas, per kurį širdis yra dešinėje. L-hipertrofijai pulsas yra 120-150 smūgių per minutę, treniruotės trukmė - ne mažiau kaip 2 valandos, galite treniruotis du kartus per dieną. D-hipertrofijai impulsas yra 180, tačiau nepertraukiamos širdies apkrovos trukmė neviršija 90 sekundžių, o treniruotės trukmė neviršija 40 minučių. Treniruoti širdies D-hipertrofija gali būti ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.

Kaip mokyti širdies raumenis

Klasės, skirtos mokyti širdies raumenis, turi teigiamą poveikį širdžiai, kraujagyslėms ir kitiems organams. Dozuota apkrova padeda sukurti refleksinius ryšius tarp žmogaus kūno smegenų ir organų. Dėl šios priežasties nervų sistema tampa stipresnė, sėkmingai susiduria su įvairiais įtempimais, padėdama visą kūną pertvarkyti ir įveikti kliūtis.

Pokyčiai organizme, veikiant treniruotei

• ląstelių energijos padidėjimas;
• kapiliarinis augimas, geresnis širdies aprūpinimas krauju;
• padidėjęs miokardo kontraktilumas.

• plaučių talpos padidėjimas, ty įkvepiamo oro tūris;
• pagerintas deguonies įsisavinimas.

• gliukokortikoidų sintezės stiprinimas antinksčių liaukose su priešuždegiminiais, anti-stresiniais ir kitais poveikiais;
• insulino gamybos mažinimas, kasos atsarginės galios sukūrimas;
• silpnina insulino sekreciją, reaguojant į maistą, kuris sušvelnina gliukozės kiekį kraujyje per dieną;
• „blogos“ cholesterolio - mažo tankio lipoproteino - kepenų sintezės slopinimas.

• geresnis raumenų susitraukimas;
• stiprinti venų vožtuvo aparatą;
• periferinės cirkuliacijos aktyvinimas.

Kardiologinio mokymo rezultatas - tai organizmo atsparumo bet kokiems žalingiems veiksniams padidėjimas.

Aerobinis pratimas (ištvermės treniruotė) kūną paverčia efektyviausiu režimu, sumažindamas energijos sąnaudas.

Tikimės, kad mums pavyko įtikinti skaitytojus apie tokių pratybų naudą. Apsvarstykite pagrindinius mokymus, skirtus naudoti namuose.

Mokymo režimas

Širdis yra bet koks greito tempo pratimas. Jūs galite imtis trumpų pertraukų poilsiui, tačiau jie neturėtų viršyti kelių sekundžių. Ypač veiksmingas yra greito ir lėto pratimo tempas (pvz., Greitai einančios minutės - lėtos minutės). Jūs galite sportuoti treniruoklių salėje, atlikti gimnastikos pratimus arba eiti vaikščioti, bėgti.

Geriausias variantas yra 30 minučių treniruotė kiekvieną dieną. Jis turėtų būti atliekamas praėjus dviem valandoms po valgio. Prieš pradedant pratimus, turite šiek tiek apšilti, tempti ir pašildyti pagrindines raumenų grupes. Tos pačios tempimo pratybos po treniruotės padės išvengti skausmingų raumenų spazmų kitą dieną.

Po klasės nevalgykite dvi valandas. Galite gerti kiek norite, geriau nei paprastas vanduo, mineralinis vanduo, džiovintų vaisių kompotas be cukraus, raudonmedžio sultinys.

Žinoma, reikia valgyti racionaliai, pašalinant rafinuotus angliavandenius iš mitybos ir apribojant gyvūnų riebalus.

Rekomenduojami pratimai

Pagrindinės mokymo sesijų rūšys:

• šokinėjimas su lynu, pratimai su svarmenimis, plėstuvas;
• klasės be papildomos įrangos: pushups, lenkimai, lunges, šuoliai ir kt.;
• simuliatorių naudojimas: žingsninis, dviračių ergometras, elipsoidas arba važiavimo takas;
• Treniruotės po atviru dangumi: reguliarus ir šiaurietiškas vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiais, riedučiai, slidinėjimas.

Kiekvienas asmuo gali pasirinkti jam tinkamiausią mokymo rūšį. Svarbiausias dalykas pratybose yra ne perkrauti širdį, leisti jai dirbti tiksliai tokiu režimu, kurį jis perduoda be nepagrįsto streso.

Gerovės kontrolė

Prieš pradedant užsiėmimus, patartina apsilankyti pas gydytoją ir atlikti paprastus tyrimus: atlikite bendrą kraujo, šlapimo, krūtinės ląstos ir elektrokardiogramos analizę. Terapeutas pasakys, ar galima savarankiškai praktikuoti, o jei taip, kokiu intensyvumu.

Širdies veiklos stebėjimo pagrindas - impulso skaičiavimas. Tai gali būti padaryta įprastu būdu, perkeliant pirštus į kitos rankos riešą ir skaičiuojant 20 sekundžių širdies plakimo skaičių, o rezultatą dauginant iš trijų.

Tačiau, jei rimtai nusprendėte atlikti širdį, reikia specialios apyrankės - širdies ritmo monitoriaus. Jis automatiškai skaičiuoja pulsą, rodydamas ekrane rodomą vertę. Todėl treniruočių metu nereikia sustoti. Sutelkiant dėmesį į pulso rodiklius, treniruočių metu galima sumažinti arba padidinti pratimo intensyvumą.

Didžiausias leidžiamas impulsas pratybų metu yra 200 smūgių, atėmus asmens amžių. Tai yra vadinamasis submaximalus dažnis. Taigi, jei studentas yra 35 metai, jo širdis neturėtų nugalėti daugiau nei 165 kartus per minutę. Žinoma, toks širdies ritmas neturėtų būti palaikomas per visą treniruotę. Tai signalas, skirtas sumažinti apkrovą. Optimalus širdies susitraukimų dažnis treniruotėms bus 80% submaximalio, mūsų pavyzdyje 165 x 0,8 = 132 smūgiai per minutę.

Kartais impulso dažnį lemia formulė „220 beats minus amžius“, tačiau, esant tokiems dažniems širdies susitraukimams, didėja deguonies trūkumo rizika ir širdies ritmo sutrikimų raida. Tokių aukštų tarifų pasiekimas yra leidžiamas tik instruktoriaus vadovaujant treniruoklių salėje.

Dar vienas paprastas testas, kuris padeda įvertinti krovinio perkeliamumą ir efektyvumą, yra kvėpavimas. Įkvėpkite, giliai įkvėpkite, vėl įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą. Gerai apmokytiems žmonėms šis skaičius siekia 60 sekundžių. Su perkvalifikavimu jis smarkiai sumažėja. Stebėdami ir užregistruodami bent vieną kartą per savaitę kvėpavimo palaikymo laiką, galite pamatyti, kaip veiksmingai treniruojasi širdis, ir įvertinti jo sveikatos pagerėjimą laikui bėgant.

Kontraindikacijos mokymui

Širdies apkrova negali būti vykdoma šiomis sąlygomis:

• ūminės kvėpavimo takų infekcijos;
• virti, ypač ant veido;
• gerklės skausmas;
• artrito, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opų paūmėjimas, tromboflebitas;
• ūminė alerginė liga;
• ūminis skausmas bet kurioje kūno dalyje;
• pirmosiomis menstruacijų dienomis, gimdos kraujavimu;
• padidėjęs kraujospūdis viršija 130/80 mm Hg. Str.
• blogas jausmas, trūksta jėgos mokymui.

Atminkite, kad pagrindinis dalykas - nekenkia sveikatai. Mokymas turėtų būti įdomus, o ne sukelti dirginimą ir tingumą. Manoma, kad po 21 tos pačios veiklos kartojimo ji tampa įpročiu. Rekomenduojame sukurti įsipareigojimą širdžiai, išsaugoti kūno jaunystę ir stiprumą, padėti atsigauti nuo streso, sumažinti svorį ir rasti harmoniją tarp puikios vidinės būsenos ir puikios išorinės fizinės formos.

Kuris gydytojas turi susisiekti

Jei nuspręsite atlikti savo treniruotes, rekomenduojame patikrinti savo sveikatos būklę su bendrosios praktikos gydytoju arba šeimos gydytoju. Kardiologas padės jums pasirinkti apkrovos intensyvumą, jei reikia, priskiriant dviračių ergometriją arba važiuoklės testą. Šiais tyrimais galite tiksliai nustatyti kiekvienam asmeniui leistiną apkrovos lygį.

Paprasčiausias pratimas sustiprinti širdies raumenį - įprastas namų darbas namuose ar namuose. Grindų plovimas rankomis, lovų valymas (pritūpimai), dulkių nuvalymas nuotolinėse lentynose, darbas su kastuvu ar grėbliu (pakreipimas į šoną), energingas vaikščiojimas namuose ar vietoje leidžia kraujui judėti geriau ir greičiau. Energetinės kraujo „įmetimo“ į širdies skyrius pagerina jų elastingumą, todėl kokybiškai veikia širdies organo laidumą.

Mes mokome širdį!

Pasak daugelio ekspertų, daugelio ligų atsiradimas - sėdimas gyvenimo būdas. Aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis kraujyje, kiti stagnaciniai procesai kraujagyslėse yra aktyvaus ir pasyvaus aktyvumo nevienodumo rezultatas.

Būdama grynai raumeningas organas, širdis visų pirma patiria judėjimo stoką, pakankamą savo struktūrų susitraukimą. Kaip „atgaivinti“ širdį ir pagerinti jos sveikatą? Būtina atlikti keletą paprastų veiksmų.

Naudingos pratybos širdies sveikatai yra joga. Visų kūno raumenų tempimas turi teigiamą poveikį visai kraujotakos sistemai: elastingi indai lengviau transportuoja kraują, o širdis lengvai pripildoma, o po to išlaisvinama.

Turimi asanos (pratimai) gali būti lėtai lenkti į priekį ir atgal, su didžiausiu galinės ir rankos raumenų įtempimu. Tinkamo kvėpavimo pagrindų mokymasis taip pat turi teigiamą poveikį bendrai širdies ir kraujagyslių sistemos būklei. Jei tokie pratimai širdies raumenims sustiprinti atrodo sunkūs, galite naudoti labiau prieinamas veiklos formas.

Paprasta pėsčiomis bus naudinga. Tuo pačiu metu svarbu ne tik vaikščioti 10-15 minučių - vaikščioti už širdį bus laikoma fizine veikla, kuri trunka bent 30-50 minučių, o energija yra artima aukštai.

Kiekvienas iš mūsų nori turėti gražų kūną, tačiau nedaugelis iš mūsų rūpinasi savo širdimis. Trikepsį ir bicepsą sukrėtę, mes labai apkrenta mūsų širdį, o jei to nepadarysime, netrukus niekas nebus malonus.

Širdis yra didelis raumenys, stebėtinai stiprus ir atsparus. Atsižvelgiant į gabalų skaičių, jis neturi lygių tarp kitų raumenų. Tai širdis, palaikanti kraujo apytaką mūsų kūnuose, ir tai turi sukurti neįtikėtiną spaudimą. Štai kodėl širdies raumenys turi būti įtraukiami į kitų raumenų priešakyje treniruočių metu.

Išmokyta širdis yra padidėjęs patvarumas, kuris yra neįkainojamas indėlis į jūsų gyvenimo kelią. Verta pažymėti, kad žmogus neturėtų painioti su savo fizine jėga. Tai yra skirtingi dalykai. Asmuo gali turėti pakankamai jėgų, kad pakeltų 300 svarų štampą, bet jei jis turi mažą ištvermę, jo potencialas nebus visiškai realizuotas.

Kuo daugiau laiko žmogus praleidžia sporto salėje, tuo aktyviau jis gauna raumenų masę. Augant raumenų masei, sunkiau susidoroti su apkrova, nes kiekvienam trims kilogramams raumenų reikia šerti.

papildomai apie 1 litrą deguonies per sekundę. Daug, tiesa? Būtent dėl ​​šios priežasties, turint didelę raumenų masę, bet silpną širdį, žmogaus ištvermė yra daug mažesnė, jis tiesiog neturi pakankamai deguonies (paprastais žodžiais - žmogus pradeda užspringti).

Iš šios situacijos yra tik vienas išeitis - mokyti širdį, tokiu būdu didinant jo tūrį. Tik tokiu atveju jis lengvai susidoros su visomis apkrovomis ir atitinkamai dėvi mažiau. Bet yra vienas dalykas, BET! Įsitikinkite, kad auga širdies tūris, bet ne jo dydis! Tai reiškia, kad širdies sienos turi būti ištemptos, o ne tapti storesnės, kai įgyja masę, nes širdies sienelių sutirštėjimo pasekmė yra širdies priepuolis.

Kaip sekti paklausti? Tiesiog padėkite savo klases. Jūs turite tik įsitikinti, kad širdies plakimų skaičius per minutę yra 110-140. Jei ritmas yra didesnis už šias vertes - tai skauda širdį, truputį pailsėkite. Reguliariai mokantis reguliariai - jūsų širdies tūris augs, ir jūs tapsite sveikesni ir patvaresni.

Nuolatinis mokymas šešis mėnesius, jūs galite pasiekti, kad širdies tūris padidėtų apie 40%. Jis gali būti beveik dvigubai didesnis.

Lengviausias būdas pasiekti tokius rezultatus yra aktyvus. Žinoma, galite įprastų treniruočių metu su grotelėmis ir simuliatoriais. Iš viso reikės sumažinti apkrovą (darbinį svorį), stengtis ne pailsėti, taip padidinant širdies susitraukimų dažnį iki 140 smūgių per minutę.

Jei jį pernelyg apsunkinsite, tuomet jūsų širdis neturės laiko pailsėti tarp susitraukimų, dėl kurių padermė padidės. Šis viršįtampis jums nepadės, nes jie mirs nuo širdies ląstelių. Tai nėra pastebimas asmeniui, bet labai rimtas. Būtent šis viršįtampis sukelia dažną sportininkų mirtį dėl širdies sustojimo treniruotės metu. Negyvosios širdies ląstelės neišnyksta bet kur, bet ir toliau pakabina „negyvą svorį“, nedalyvaudamos bendrame širdies darbe.

Apskritai, jei išlaikysite pusiausvyrą ir tinkamą požiūrį į mokymą, tuomet jūs išgelbėsite savo sveikatą, be to, tapsite daug stipresni.

Kas žino, kokie pratimai, kompleksai, išskyrus važiavimą širdies raumenų stiprinimui?

Kas yra forumo sportininkai? Pasidalinkite savo širdies raumenų mokymo paslaptimis?

Kaip mokyti širdį: širdis (1 iš 2)

Kiekvienas nori gyventi ilgai ir niekas nenori sužeisti. Jei norite pamatyti savo vaikaičius, pirmiausia turite rūpintis savo širdimi ir pasirūpinti, kad pradėtumėte nuo ankstyvo amžiaus. Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos pažadas - reguliari mankšta. Kaip mokyti širdį taip, kad krūtinės lūžis būtų kuo ilgesnis, šis straipsnis pasakys.

Pirma, kasdieninė širdis: bėgimas ryte gryname ore, dviračiai, plaukimas ar treniruotės treniruoklių salėje. Kiekvienas pasirenka, kokiam sportui jie patinka.

Gyvenimas po širdies priepuolio - pagrindinis dalykas stiprinti širdį

Po širdies priepuolio žmonės, kaip taisyklė, veda sėdimą gyvenimo būdą, neteisingai įžeidžia artimuosius, namų ūkio žmones, kurie tariamai neatsižvelgia į jų rimtą būklę. Dideliais kiekiais naudoti įvairius narkotikus. Toks gyvenimo būdas lemia didelį sveikatos pablogėjimą. Širdies raumenis reikia mokyti - palaipsniui, tada jos atsigavimo tikimybė yra labai didelė.

Stiprinti širdį po širdies priepuolio padės kai kurios taisyklės.

1. Tegul jūsų mintys apie ateitį bus užpildytos optimizmu.

2. Pabandykite pašalinti visus rūpesčius, ypač dėl smulkmenų.

3. Reguliariai, kiekvieną dieną atlikite rytinių pratimų pratimus, laikykitės tinkamos ir subalansuotos mitybos. Kad kraujas tekėtų geriau, rankas kelis kartus per dieną ir su kojomis atlikite sukimosi judesius. Nepamirškite reguliariai praleisti keletą minučių truputį abu rankas.

Toks paprastų pratimų rinkinys labai prisidės prie širdies raumenų stiprinimo ir kūno tono pagerinimo. Negalima pakabinti darbe, pakaitomis jį pailsėti. Jei įmanoma, pabandykite mažiau dirbti. Kartais naudinga būti vieni, klausytis ramios muzikos.

Labai griežta dieta po širdies priepuolio nėra tikėtina. Svarbiausia sąlyga yra suvartoti daugiau kalio turinčių maisto produktų. Maistingą mitybą, vieną kartą per savaitę, leidžiama įtraukti žuvis ir liesą vištieną, pageidautina virti. Be abejo, bus naudingi rūgštūs pieno produktai, įvairūs grūdai, šviežios daržovės. Puikus prevencinis įrankis, kuriuo kiekviena „šerdis“ turėtų padaryti draugystę razinomis. Rekomenduojama valgyti du šaukštelius razinų per dieną, kruopščiai kramtant.

Vitaminas E, ypač randamas kukurūzų aliejuje, morkose ir kviečių gemaluose, yra būtinas širdžiai. Makaronai labai rekomenduojami iš kietųjų kviečių, nes jų magnio kiekis yra didesnis. Ir, kaip žinote, jis padeda puikiai sustiprinti širdį ir yra būtinas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

Kaip mokyti savo širdį

Aš ieškojau savęs, kaip pradėti savo širdies raumenų mokymą ir jį rasti!

Noriu pasidalinti su visais. Galų gale, širdis yra labai svarbus mūsų kūno organas, ir jei jį treniruosite, turėsite 100% garantiją, kad nėra širdies ir kraujagyslių ligų bei ilgo gyvenimo.

Širdies mokymas

Pirmiausia, širdis taip pat yra raumenys. Ir jis, kaip ir kiti raumenys, vystosi atkūrimo principu ir viršija atsigavimą po dirbtinai sukurto streso (pavyzdžiui).

Savybės

Šio raumenų savybės yra dvi:

1) širdies raumenys yra beprotiškai apsinuodiję (mes negalime dirbtinai „įtempti“ ir „atsipalaiduoti“ šį raumenį). Galime sukurti tik sąlygas, kuriomis mūsų nervų sistema savarankiškai didina širdies aktyvumą - važiuoti greičiau, pakelti sunkų svorį.

2) šio raumenų treniruotės sužalojimas gali būti pernelyg brangus visam kūnui. Jei treniruočių metu kojos pumpuojamos, tai yra nepriekaištingas pėsčiomis. Ekstremaliais atvejais, per kelias dienas trukusios karščiavimas, širdis gali tiesiog „pertraukti“ (esant vožtuvo silpnumui arba, tarkim, pernelyg dideliam sienos tankiui).

Išvada: širdis turi būti mokoma labai atsargiai.

Ką daryti?

Nerūkykite prieš aerobinį mokymą ne mažiau kaip pusvalandį (per 20 minučių indai susilpnėjo nikotino grįžimu į įprastinę būseną).

Negalima naudotis su pagirių. Apskritai, „bodun“ yra gerai išstumtas iš aerobinio mokymo, tačiau širdis moka už tokią reabilitaciją.

Būtinai įsigykite širdies monitorių. Pigiausias, kurį galite nusipirkti už 30-40 dolerių.

Metodika

Šalutinis poveikis - tachikardija, krūtinės angina, sumažėjęs kraujospūdis (geras).

Geriau eiti pas gydytoją, kiekvienos mokymo metų pradžioje paprašyti kardiogramos.

Bendrieji metodologiniai principai:

Pradėkite nuo labai mažų krovinių, palaipsniui didindami intensyvumą. Širdies intensyvumas matuojamas kaip „maksimalaus širdies ritmo“ procentas.

100% širdies susitraukimų dažnis = 220 metų. Tokiu atveju normalus širdies susitraukimų dažnis yra 60–80 smūgių per minutę poilsiui (iš karto po pabudimo, neišeinant iš lovos). Tikrasis širdies susitraukimų dažnis yra 90 ir 110 metų, kuris, žinoma, nėra geras ir reikalauja ypatingo dėmesio.

MAŽA PADĖTIS - 60% maksimalaus širdies ritmo. Tai yra, už 30 metų asmuo yra 114 smūgių per minutę. Jūs pats nemanau, kad jums reikia širdies monitoriaus.

Pirmajame etape reikia treniruotis save (aerobika yra puiki...), kai širdies ritmas yra 60% 40 minučių 3 kartus per savaitę. Ir niekada 2 dienas iš eilės! Šiuo režimu reikia treniruotis ne trumpiau kaip mėnesį, o geriau - 2-3.

Atsižvelgiant į ramią apkrovą (60% MCSS), įvedami trumpi pagreičiai - 30-60 sekundžių su HR = 75% (30 metų senumo yra 142 smūgiai per minutę). Per 40 minučių treniruočių metu tokie pagreičiai gali būti nuo 3-4 pirmoje savaitėje iki 7-10 ketvirtoje. Šiuo režimu treniruokitės bent mėnesį ir geriau - 2-3.

Trys treniruotės per savaitę: pirmasis yra mažas intensyvumas (žr. 1 punktą), antrasis - intervalo treniruotė (žr. 2 skyrių), trečiajame jūs padidinate kūno buvimo trukmę 75-80% MCSS režimu. Pirmąją savaitę - iki 5 minučių, ketvirtuoju - iki 20. Patartina, kad po treniruotės po 2 dienas (šeštadienį ir sekmadienį). Po tokios treniruotės jūs negalite sūpti bent 24 valandas. Šiuo režimu treniruokitės ne trumpiau kaip 2 mėnesius ir geriau - 4-6.

IŠ ANKSTESNIOSIOS MOKYMOSI METŲ galima pakeisti antrąjį ir trečiąjį treniruotes intervalo treniruotėmis, kurių greitis iki 90-100% maksimalaus širdies ritmo.

Stiprumo mokymas

Saugumo pajėgos vysto miokardo hipertrofiją. Akivaizdu, kad per 30 metų variklis veiks be problemų, bet kaip šis hipertrofija su amžiumi? Ar bus įmanoma „ištiesti“ širdį širdies ir kraujagyslių ligomis? Kaip kenksmingi yra ilgai trunkantys treniruotės? (daugiau kaip 170-180 smūgių / min. 1-1,5 valandos)

Širdis yra didelis raumeninis organas, o jei jūs visiškai išsamus, tai paprastai yra vienas didelis raumenys. Mokslininkai, ištyrę širdies susitraukimo prigimtį, padarė išvadą, kad tai yra vienas ilgas plokščias raumenys, „vaisius“, būdingas vaisiaus vystymuisi, į sudėtingą konfigūraciją, sukuriančią skilvelių ir prieširdžių ertmes. Visi šie raumenys kabo ant neurovaskulinės pakuotės (t. Y. Tarp krūtinės organų), t.y. turi vieną arešto tašką.

Širdies ir skeleto raumenys savo struktūroje išsiskiria daugeliu taškų, bet dabar prisiminkime vieną iš jų - kraujo tiekimą. Jei skeleto raumenys gali brausti be problemų kraujagyslėmis ir kapiliarais, tai širdis dėl savo funkcijos negali tiekti kraujo. Pavyzdžiui, širdyje nėra laivų, nes tai užkirstų kelią jo sumažėjimui - širdies ertmėje esantys kardiomiocitai yra maitinami krauju, kuris eina per jį.

Tačiau širdies raumenų storyje kraujagyslės yra mažesnės nei įprastoje skeleto dalyje labai svarbu, kad širdis išspaustų maksimalų efektyvumą iš ploto vieneto - tai raumenys, kuris veikia visą parą ir visą gyvenimą. Tačiau tai nėra problema, nes širdies raumenys yra gana ploni, ir dėl to, kad širdies išorė labai glaudžiai susijusi su indais ir kapiliarais, ji puikiai tiekiama su krauju.

Širdis ir apkrova

Kaip ir kiekvienas raumenys, širdis reaguoja į stresą ir reaguoja į juos tam tikru būdu. Širdies apkrova gali būti dviejų tipų.

Pirmajame apkrovos tipe tūrio krūvis, kraujas iš kūno patenka į širdį ir ištempia. Normaliomis sąlygomis ši apkrova yra nedidelė, bet pratimo metu ji žymiai padidėja. Skeleto raumenys susitraukia ir veikia kaip siurblys, siurbiantis širdį krauju. Jei tokio kraujo srautas yra didelis, o apkrova trunka valandas, tada širdis, kaip ir visi kiti raumenys, pradeda ruožas - toks tempimas.

Kai ši didelė juostelės raumenų dalis plečiasi, visa širdis didėja, o jos sienos nėra sutirštės, o kamerų tūris didėja. Tai panaši į balionavimą - jis didėja pagal apkrovą.

Jei tokios apkrovos yra ilgai (reguliarūs kardio treniruotės kelis mėnesius ar metus), tada išlieka širdies tempimo pėdsakai ir didėja tūris. Tokio padidėjimo teigiamas poveikis yra tas, kad viena stroke širdis gali išmesti daug daugiau kraujo - kraujo insulto tūrio ir minutės kraujo tūrį (kraujo kiekį, kurį širdies siurbliai per minutę padidina). Tuo pačiu metu sumažėja širdies susitraukimų skaičius - tai yra viena iš priežasčių, dėl kurių sportininkai lėtesniu pulsu sulaukia mažiau nei nekvalifikuotų gyventojų.

Širdis gali būti ištemptas gana stipriai, nes skirtingai nuo skeleto raumenų, kurie turi fiksuotus pradžios ir pabaigos taškus, širdis pakimba, yra fiksuota vienu tašku, todėl turi daug galimybių tempimui. Elitiniams sportininkams, ypač slidininkams, dviratininkams, širdies tūris gali būti litras ar daugiau, o normaliam žmogui širdies tūris yra 400–600 ml (natūraliai šis skaičius yra proporcingas asmens aukščiui ir svoriui). Širdies tūrio padidėjimas 30-40% yra geras rodiklis neprofesionalams (nepamirškime, kad profesionalūs sportininkai nuo ankstyvosios vaikystės traukia pamatus - įskaitant širdies tempimą; su amžiumi, sumažėja gebėjimas ištiesti širdį, kaip kiti raumenys, bet bet kokiame amžiuje turi galimybę ją ištiesti).

Jie treniruoja širdį tempimui su tomis pačiomis kardio pratybomis 100-150 (paprastai 100-130) impulsų per minutę srityje. Tai yra širdies plakimo diapazonas, kuriame, atsižvelgiant į širdies apkrovą, maksimalus smūgio tūris.

Antrasis apkrovos ir apkrovos atsparumo tipas. Jis pasireiškia, kai širdis turi perpumpuoti kraują. Tai vyksta trimis pagrindiniais atvejais.

Pirmasis yra skeleto raumenų pasipriešinimo darbas. Jei kūno raumenys yra suspausti dėl pastangų ar statinės apkrovos, tuomet širdis turi daug kraujo pumpuoti.

Antrasis variantas yra dirbti su aukštu impulsu (180 ir daugiau). Šiuo režimu pertraukos širdis, kai ji turi užpildyti krauju, neturi laiko visiškai atsipalaiduoti ir užpildyti krauju ir veikia per dažnai.

Trečiasis variantas yra antsvoris, kai širdis nuolat turi pumpuoti kraują per didelę „skerdeną“.

Savybės

Tuo pačiu metu, kas yra įdomu, širdis nesirūpina, kaip peršokti per perteklių riebalus, arba per perteklius raumenis. Vienintelis hipertrofizuotų raumenų pranašumas per hipertrofizuotą poodinį riebalinį audinį yra tas, kad jei šis raumenys tinkamai veikia, tuomet širdis taip pat gauna tūrio apkrovą, o tai reiškia, kad ji tęsiasi. Tokiu atveju širdies raida (tempimo ir hipertrofijos derinys) bus tinkama skeleto raumenims. Prisiminkite sprinterius, kurie, net ir turėdami įspūdingą masę, gali važiuoti ne tik trumpiems, bet ir vidutiniams bei netgi dideliems atstumams, ir kai kuriems smūgiams, kuriems yra dusulys, kai jie trukdo baltymų kokteiliui kratytuve.

Kaip ir darbiniame raumenyje, kuris yra apkrova, šiomis sąlygomis širdyje atsiranda rūgštėjimas, kuris prisideda prie jos hipertrofijos - širdies raumenų skaidulų storio padidėjimo. Ty širdis auga, tačiau jo ertmių tūris nepadidėja, o tai reiškia, kad pompos kraujo tūris nedidėja. Ir netgi gali sumažėti - iš tikrųjų, hipertrofija vyksta ne tik į išorę, bet ir į vidų (didėja visas širdies sienelės storis), o tai dar labiau sumažina širdies kamerų tūrį.

Apibendrinant, viena ištemptos širdies susitraukimo atveju, hipertrofizuota turės sudaryti 2-3, t.y. širdis turi dirbti daugiau - ir kas minutę, kiekvieną dieną, visą gyvenimą. Tai gali šiek tiek sutrumpinti.

Antras dalykas - kai širdies sienelė tampa storesnė, jo viduje tampa sunkiau, o širdis pradeda patirti deguonies ir maistinių medžiagų trūkumą. Iš pradžių kompensacinė širdis dar labiau padidins tūrį - deguonies trūkumas sukelia papildomą hipertrofiją. Tačiau, jei tokios sąlygos progresuoja, anksčiau ar vėliau viskas gali baigtis arba su distrofija (skausmingu raumenų susilpnėjimu dėl nepakankamos mitybos), arba dėl kardiomiocitų mirties dėl išemijos - tai yra mikroinfarktas arba tikras širdies priepuolis.

Tačiau, esant pagrįstoms riboms, hipertrofija kartu su išsiplėtimu (širdies plėtra) gali būti naudinga - galų gale, širdžiai reikia jėgos. Mokė savo darbą, kai impulsas artėja prie 180 smūgių per minutę ženklo. Tačiau reikia nepamiršti, kad širdis negali dirbti ilgą laiką tokiu režimu, prasideda išemija ir mikroinfarktas, kurį žmogus gali nepastebėti, o vietoj negyvų pluoštų susidaro jungiamieji audiniai, kurie laikui bėgant gali sukelti daug širdies problemų, iki tikro širdies priepuolio.

Dėl šios priežasties intervalo mokymas su netinkamu naudojimu gali sukelti daugiau žalos nei naudos - daugumos gerbėjų, kuriems patariama naudoti „širdies treniruotes“, privalumas, neturi pakankamai ištvermės ir natūralių duomenų, kad širdis susitrauktų 180 smūgių per minutę. Tačiau su tokiomis apkrovomis reikia būti labai atsargiems.

Antroji savybė, intervalo mokymas negali būti atliekamas dažnai - taip pat po intensyvaus treniruočių, širdis turėtų pailsėti. Šios poilsio trukmė turėtų būti 4-7-10 dienų, priklausomai nuo apkrovos intensyvumo.

Stiprumo treniruotės širdies požiūriu yra ypatingas intensyvaus intervalo treniruotės atvejis, kuriame taip pat pridedamas raumenų atsparumas. Būtent dėl ​​šios priežasties daugelis kardiologų bijo didžiulio stiprumo treniruočių, ir jie nerekomenduoja savo pacientų to daryti, nes jie yra „blogi širdžiai“ (patys dažnai rūksta ir yra antsvorio - galbūt manote, kad tai naudinga). Tačiau, jei mokymų procesas yra teisingas, stiprumo mokymas nekelia ypatingo pavojaus širdžiai (mes nekalbėsime apie profesionalius sportininkus - yra atskira daina, jūs žinote, kuris iš jų yra rekvizitas).

Išsaugokite širdį

Norint išgelbėti širdį ir sumažinti riziką, iš tikrųjų reikia įvykdyti dvi sąlygas.

Pirmasis yra mokymo treniruočių režime numatyti visi trys krovinių tipai, apie kuriuos kalbėjau šiame pranešime.

Nepaisant to, kad širdies apkrovų vidutinis intensyvumas labiausiai tinka širdžiai, vien jų nepakanka normaliam kūno funkcionavimui - širdis savaime neveikia. Kūno hormoninis fonas, kuris lemia gebėjimą atkurti, bendra energetikos sistemų būklė (jei kūno ląstelių energetinės sistemos veikia gerai, tuomet reikia pumpuoti mažiau kraujo, kad ląstelės pasiektų deguonį - apatinę širdies apkrovą) ir tt

Todėl 80-ojo dešimtmečio „širdies priepuolio“ koncepcija nepavyko, lėtas nuobodus važiavimas nepadėjo kažkam pabėgti nuo širdies priepuolio - reikalingas jėgos, širdies ir intensyvių širdies apkrovų derinys.

Atlikdami stiprumo pratimus, turėtumėte vengti stiprios įtampos ir ilgalaikio sunkiojo svorio išlaikymo, tarkim, kovojant už paskutinį įrašą. Bent jau kiekvieną treniruotę tai nebūtina! Leiskite pailsėti ne tik raumenims, bet ir širdžiai.

Pertraukite sunkius pratimus su plaučiais, arba padarykite porą dviejų pratimų ant antagonistų - tai padės „išpumpuoti“ ką tik dirbusio raumenų kraują ir sumažinti širdies naštą.

Nedarykite per ilgai treniruočių - dvi valandos aukšto impulso darbo nėra naudingos ne tik jūsų širdžiai, bet ir hormoninei sistemai, kuri patiria didelį perkrovą. Būkite 40-60 minučių, treniruočių intensyvumas, bet greitas, ritminis, judantis.

Na, antra svarbi sąlyga - atsikratyti antsvorio, jei turite riebalinio audinio perteklių. Ir jei jūsų svoris viršija normą dėl raumenų, įsitikinkite, kad jie turi pakankamai metabolinių išteklių.

Kaip išsiaiškinti, ar kūno širdies ir kraujagyslių sistema ir energijos sistemos yra tinkamai išvystytos? Pirma, jūs turite būti fiziškai pajėgūs suteikti kūnui gana ilgą apkrovą (pvz., Važiuoti 3-5 km, arba intensyviai važinėti 30-40 minučių). Leiskite jums priminti, kad standartai yra suskirstyti pagal amžiaus grupes, o ne pagal skydą - tai, ką mes turime stengtis harmoningai treniruoti kūną (atsižvelgiant į kurso specializaciją - jūs negalite būti sprinteris ir maratonas tuo pačiu metu, kaip ir bodybuistas ir maratono bėgikas).

Antrasis indikatorius - pulsas poilsiu (reikia matuoti ryte po pabudimo, nesikeldami iš lovos). Jei turite apie 60-70 smūgių per minutę - tai normalu. Jei žemiau - puikus; jei aukščiau - tai nerimą keliantis ženklas, kad atėjo laikas kažką pakeisti.

Ir, žinoma, kartą per metus ar du kartus nerimaujama apsilankyti kardiologe - EKG ir širdies ultragarsu nebus daug laiko, bet jie gali daug sužinoti apie jūsų širdį.