logo

Nemiga - ką daryti? 10 būdų, kaip padėti greitai užmigti

Šiuolaikinio žmogaus miegas yra labai trapus dalykas. Stresas, amžinas skubėjimas ir nesugebėjimas laikytis režimo dažnai mums atima gera miego.

Ką daryti, jei įveiksite nemiga? Kaip greitai užmigti? Mes kalbėsime apie dešimt veiksmingų būdų, kaip padėti išspręsti miego trūkumo problemą, taip pat kalbėti apie prevenciją.

Pradėkime nuo paprasčiausių ir maloniausių būdų atsikratyti nemigos:

1. Gaukite masažą

Vienas iš efektyviausių būdų, kaip elgtis su nemiga, yra lengvas masažas. Jis atpalaiduoja ir stimuliuoja endorfinų, kurie blokuoja streso hormoną, gamybą. Jūs galite masažuoti save. Masažuokite delnus, ranka. Atlikite veido masažą. Šios paprastos procedūros per 5–10 minučių padės jums ramiai miegoti.

2. Maistas, kuris padeda jums miegoti

Kitas gražus ir netikėtas būdas greitai užmigti yra valgyti. Taip, taip, valgykite pusvalandį prieš miegą, bet tam tikrus maisto produktus ir nedidelius kiekius. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai patinka: stiklinė šilto pieno, bananų, mažai kalakutų, sausi sausų datų, sūris. Viskas apie aminorūgščių triptofaną, esančią šiuose produktuose. Tryptofanas, patekęs į žmogaus kūną, paverčiamas serotoninu - hormonu, kuris sukelia emocinės gerovės ir atsipalaidavimo jausmą.

3. Pėsčiomis

Greitas pasivaikščiojimas gali padėti vaikščioti. Pakankamai ramiai vaikščioti aplink namą. Pėsčiųjų metu kūno temperatūra natūraliai padidės, o kai ji pradės kristi, jūs norėsite miegoti.

4. Laikykite kojas šilta

Uždėkite. kojinės. Jei jis yra šiltas - plonas, jei jis yra šaltas - vilna. Jau seniai pastebima, kad jei kojos yra šiltos, užmigkite greičiau.

5. Teigiamas mąstymas

Pagalvokite apie kažką gero, kuris visada jus džiugina. Dažnai tai padeda.

Sunkiau

6. Priėmimas su antklodė

Pabandykite dramatiškai išmesti antklodę. Kai jis tampa šaltas, vėl uždenkite. Nuo atgimančios šilumos ir komforto jausmo, kurį norite miegoti.

7. Perskaitykite nuobodu knygą.

Pažiūrėkite ar skaitykite kažką labai nuobodu. Atminkite, kaip kai kuriose pamokose mokykloje vos galėjote nerimauti. Kas buvo tema? Ištraukite vadovėlį iš nugaros dėžutės ir panardinkite į skaitymą.

8. Pratimai kovoti su nemiga

Tiems, kurie yra visiškai beviltiški, yra pratimas, padedantis užmigti: gulėti ant nugaros, ištiesti rankas lygiagrečiai kūnui ir įtempkite savo kumščius, traukdami pirštus į save. Ar tai veikė? Laikykite šią poziciją kelias sekundes, po to lėtai atsipalaiduokite. Pakartokite 7-8 kartus.

Būdai tiems, kurie vis dar neužmigo

Jei visa tai nepadeda, kreipiamės į šiuos metodus:

9. Paimkite vonią

Padarykite sauną su valerijonu. Čia yra receptas: paimkite 100 gramų valerijono šaknies, užpilkite verdančiu vandeniu litru ir virkite 3 minutes vandens vonioje, tada išimkite iš šilumos ir uždenkite kažkuo ant viršaus. Po 45 minučių užpurškite infuziją ir mėgaukitės. Jei turite katę, neleiskite jam arti vonios.

10. Levandų aliejus

Kitas augalas, padedantis miegoti, yra levandas. Prieš miegą patrinkite viskį su levandų aliejumi.

Atminkite, kad kartais nemiga gali būti sunkios ligos požymis. Jei ilgą laiką nesate patenkintas miego kokybe ar trukme, nepalikite vizito į gydytoją - jis pasakys, ką daryti, jei jūsų situacija yra nemiga.

Nemiga: ką daryti, kad išspręstumėte problemą?

Štai keletas paprastų patarimų, padedančių išvengti nemiga ir atsikratyti šios problemos:

  • Paimkite keletą valandų prieš miegą šiltoje vonioje.
  • Sukurkite patogią aplinką miegamajame.
  • Jei gyvenate triukšmingoje miesto dalyje, naudokite ausų kištukus, o miego kaukė apsaugo jus nuo žibinto šviesos po langais.
  • Negalima apsigyventi tuo, kad jums reikia greitai užmigti, geriau galvoti apie kažką malonaus.
  • Negalima valgyti naktį, gerti mažiau alkoholio, taip pat kavos ir arbatos. Pabandykite pašalinti saldumynus, jie sužadina nervų sistemą.
  • Išjunkite šviesas, įskaitant koridorių.
  • Pabandykite miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
  • Pratimai per dieną.
  • Sukurkite savo miegamojo ritualą. Nebijokite žodžio „ritualas“. Idėja yra atlikti tą pačią veiksmų seką kiekvieną vakarą. Tai yra, pavyzdžiui, jūs ištiesinti lovą, tada po dušu, tada skaityti šiek tiek ir eiti miegoti. Ir tai darykite kiekvieną naktį. Laikui bėgant šie veiksmai automatiškai nustatys jums miego režimą.

Jei atliksite šiuos paprastus patarimus, turėsite mažiau problemų dėl miego. Geras naktis

Papildomos medžiagos

Kiek turėčiau miegoti ir kada eiti miegoti?
Straipsnyje mes pasakysime, kaip teisingai miegoti ir kiek laiko jums reikia praleisti miego metu.

Tunelio sindromas
Kas tai yra pagrindiniai požymiai, būdai užkirsti kelią ligai.

Kaip elgtis su nemiga liaudies gynimo ir narkotikų

Kas yra nemiga ir jos požymiai

Nemiga yra nuolatinis miego sutrikimas. Ši diagnozė nustatoma, kai asmuo ilgą laiką negali užmigti arba tinkamai miegoti.

Nemiga yra diagnozuojama, jei žmogus bent tris kartus per savaitę užmigia sunkiai ir pan. Per mėnesį.

  • Jei turite šių periodinių pažeidimų, tai yra lengva nemiga.
  • Jei miego sutrikimai atsiranda kasdien, tai yra lėtinė nemiga.
  • Jei jūs tiesiog negalite užmigti kelias dienas - tai ne nemiga (visais atvejais tokie pažeidimai vadinami laikinomis užmigimo problemomis, jiems nereikia specialaus gydymo).

Taigi nemiga yra:

  • Ilgas užmigimas, nesugebėjimas užmigti netgi esant fiziniam nuovargiui.
  • Paviršinis miegas, pabudimas iš mažų triukšmų, nesugebėjimas užmigti po priverstinio miego sustabdymo.
  • Pakartotiniai miego sutrikimų atvejai - ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, mažiausiai mėnesį.
  • Miego trūkumas, depresija.

Jei turite išvardytų simptomų, yra nuolatinis miego sutrikimas. Norint suprasti, kaip elgtis su problema, apsvarstykite priežastis - kas neleidžia asmeniui visiškai atsipalaiduoti po dienos streso ir įspūdžių.

Nemigos ir miego sutrikimų priežastys

Nemiga liga atsiranda dėl įvairių priežasčių. Norint juos suprasti, apsvarstykite, kokie pokyčiai žmogaus organizme užmigti, o tai būtina norint gerai giliai miegoti.

Miegas yra ypatinga asmens sąlyga

Miego režimui būdingas minimalus smegenų aktyvumas, taip pat mažesnė reakcija į aplinkinio pasaulio stimulus. Fiziologinis miegas skiriasi nuo koma, alpuliu, hipnotizuojančiu transu, anabioze ar mieguistumu.

  • kvėpavimas, širdies plakimas, gyvybiškai svarbių organų aktyvumas (širdis, kepenys, skrandis, plaučiai - skirtingai nuo anabiozės, kurioje beveik nėra girdimas žmogaus kvėpavimas, ir daugelio gyvybės palaikymo sistemų aktyvumas yra sumažintas).
  • jokių smegenų kraujotakos ir širdies išėjimo sutrikimų (skirtingai nuo alpimo).
  • išlaikomas minimalus raumenų tonusas (kuris garantuoja saugumą, pavyzdžiui, liežuvis negali patekti į gerklės ir kvėpavimo takų lumenį).
  • nėra psichinio ryšio su išoriniu pasauliu (priešingai nei hipnotizuojantis transas, kurio metu palaikomas psichinis ryšys, apeinant hipnotizuoto asmens sąmonę).

Kas atsitinka organizme miego būsenoje, kokie procesai vienas kitą pakeičia, užmigdami?

Kaip žmogus užmigsta: norma ir patologija

Įprastoje fiziologijoje, prieš miego pradžią, žmogaus organizme susidaro vidinis slopinimas (sumažėja subkortikinių smegenų cephalio ląstelių aktyvumas). Po kurio laiko beveik 98% subkortikinių ląstelių slopinama, atsiranda mieguistumas, tada - paviršinis miegas, po gilaus miego.

Slopinimo procese beveik visos subortex ląstelės sulėtėja. Nedidelis neišjungtų ląstelių skaičius vadinamas „apsauginėmis ląstelėmis“ arba „pabudimo vietomis“. Užmigusių ir apsauginių ląstelių skaičius lemia miego gylį. Kuo daugiau ląstelių sulėtėjo, tuo giliau miega.

Stabdymo laikotarpiu asmuo jaučiasi pavargęs, norintis atsigulti, pailsėti. Atsiranda mieguistumas, kai smegenų veikla sumažėja, širdies susitraukimų dažnis sulėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Be to, organizmas padidina miego hormono - melatonino - kiekį. Jis yra atsakingas už mieguistumo jausmą ir kūno temperatūros reguliavimą (sumažina miego metu).

Paprastai pokyčiai (atsipalaidavimas, sumažėjęs smegenų aktyvumas ir virškinimas, melatonino gamyba) sukelia ramybę. Dėl šių procesų trikdžių susidaro naktinis nemiga.

Miego sutrikimų priežastys

Slopinimo procesai yra pažeidžiami, kai yra veikiami tokie veiksniai:

  • Darbas naktį ar naktį, psichinė veikla vakare ar naktį (namų darbai, disertacijos, vertimai, kiti darbai, kuriems reikia smegenų veiklos) - didinti smegenų ląstelių aktyvumą, pažeisti slopinimo ir miego procesus.
  • Pernelyg aktyvus gyvenimas vakare ar naktį (diskotekų lankymas, garsios muzikos klausymas, stiprios emocijos - tiek teigiamos, tiek neigiamos) - išlaikyti kūną geros formos, neleisti atsipalaiduoti ir užmigti. Dėl tos pačios priežasties vaikams atsiranda nemiga - dėl pernelyg didelių įspūdžių vakare.
  • Stimuliuojančių gėrimų (kavos, įvairių tonikų) naudojimas vakare gali būti pernelyg stiprus stimuliavimas.
  • Netinkamos miego sąlygos (sunkus arba karštas oras miegamajame, gatvės lempos šviesa arba naktinis žibintas) - pažeidžia deguonies tiekimą ir miego hormono gamybą.
  • Šviesa (netgi šiek tiek, iš kompiuterio ar lemputės koridoriuje) sumažina miego hormono (melatonino) gamybą.
  • Neigiami įpročiai ar darbo sąlygos, neatitinkančios žmogaus biologinio laikrodžio (darbas iki vidurnakčio, naktinių pamainų, kompiuterinių žaidimų naktį) sutrikdo miego ir budrumo, per naktį nukelia naktį į rytą ar dieną.
  • Mąstymo srautas (mąstymas ir problemų sprendimas, vidinė patirtis) neleidžia slopinimo procesams padengti pakankamai smegenų ląstelių. Miegas yra paviršutiniškas ir užmigimas yra ilgas.
  • Tam tikros ligos ar fiziologinės sąlygos taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Skausmo ar diskomforto jausmai neleidžia užmigti, be to, jie pabunda naktį. Pavyzdžiui, prieš gimdymą moterims gali pasireikšti miego sutrikimai. Nemiga nėštumo metu yra nepatogios laikysenos, diskomforto ir prastos sveikatos pasekmė.
  • Per daug fizinio nuovargio - sukelia raumenų įtampą. Raumenų skaidulų spazmas neleidžia atsipalaiduoti, užmigti.
  • Angliavandeniliai ir didelio kaloringumo maistas vakare ar naktį - suteikia energiją, skatinančią žmogaus veiklą, pertraukia miegą. Virškinimo sistemos aktyvinimas skatina smegenų aktyvumą, tokiu būdu nutraukdamas slopinimo procesus.

Nemiga: gydymas ir priemonės

Geram miegui reikia sulėtinti, ramiai ir atsipalaiduoti. Todėl bet kuris vaistas nuo nemiga veikia tiksliai šia kryptimi - jis pašalina raumenų spaustukus, atpalaiduoja kūną, lėtina smegenis. Taip pat yra paprastų įrankių, kuriuos tradicinė medicina rekomenduoja miegoti normalizuoti. Čia pateikiamas efektyviausių būdų, padedančių užmigti, aprašymas. Kaip atsikratyti nemigos be narkotikų pagalbos?

Raminanti žolelių arbata

Pagrindinės nemigaus liaudies gynimo priemonės yra raminančios vaistažolių arbatos. Jei norite geros nakties miego, per naktį užvirinkite 1 šaukštą raminančių vaistažolių.

Ką galima įdėti į kolekciją:

  • Rizomos valerijonas.
  • Motherwort Grass
  • Simptominiai augalai - tam tikrų simptomų gydymui. Pvz., Jei sutrikusi diskomfortas skrandyje ar žarnyne, pridėkite ramunėlių. Ir jei sergate dažnais galvos skausmais - įdėkite jonažolės arbatą.

Naktį girtos arbatos kiekis neturėtų viršyti 200 ml (taip, kad tualetas nenorėtų naktį).

Vidinis mikroklimatas

Miegamoji erdvė turėtų būti patogi, tyli, vidutiniškai šilta. Būtina užtikrinti šviežio oro srautą, kuriam vasarą - atidaryti langą, žiemą - langą. Optimali miego temperatūra yra +18 + 20 ° C, drėgmė - 70%. Sausas oras miegamajame veda prie kvėpavimo takų gleivinių džiūvimo, diskomforto, pabudimo nakties viduryje, o tada - nemiga.

Jei vakare einate miegoti ir ryte pabudi nuo ryškios šviesos, langai turi būti padengti storomis užuolaidomis.

Poilsio ir miego režimas

Asmens fiziologiniai polinkiai, įprotis atsikelti ir gulėti anksčiau ar vėliau nėra paveldimi. „Pelėda“ arba „ankstyvasis paukštis“ yra ilgalaikio įpročio, kurį galima keisti, jei reikia, rezultatas. Praktika patvirtina, kad netgi kurčias „pelėdas“ per 3-4 savaites paverčia „žievėmis“, jei jos yra priverstos jas pažadinti anksti ryte. Tokio eksperimento pradžioje žadintuvas gali pabusti. Po 10-14 dienų pabudimas tampa ne toks sunkus, po 7-10 dienų pasirodo įprotis pabusti ryte 6 arba 7 val. Kodėl būtina atkurti „pelėda“ režimą į „skylark“?

Ankstyvas pabudimas skatina ankstyvą miegą ir laiku užmigti. Ryte pakyla nuo 6 iki 7 val. Ryte, todėl vakare, kai norėsite miegoti, 10 valandų. Todėl, jei turite nemiga - pabandykite atkurti savo režimą. Pakilkite anksti ir aktyviai gyvenite - vakare jūsų kūnas pavargs ir reikės pailsėti.

Bendras masažas ir šiltos vonios

Padidėjęs raumenų tonusas susidaro dėl intensyvaus darbo, neigiamų emocijų. Stresas ir patirtis - šiuolaikinio žmogaus norma. Todėl dauguma dirbančių moterų ir vyrų, taip pat jauni studentai nuolat didina nugaros ir kaklo raumenų tonusą. Norėdami atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų spazmus, jie atlieka bendrą lengvą masažą, šiltomis voniomis.

Bendras masažas yra populiarus nemiga. Jį galima papildyti masažuojant atskiras kūno dalis (tuos, kurių spazmas yra ryškiausias). Pavyzdžiui, biuro darbuotojai turi kaklo ir viršutinę nugaros dalį, o pardavėjai turi kojų.

Ribokite kompiuterį ir televizorių

Gydytojai patvirtina: po televizoriaus žiūrėjimo ar darbo su kompiuteriu sunku užmigti atsiranda net ir sveikiems žmonėms.

Mirgančios lemputės ir mėlyna ekranų šviesa sukelia pasąmonės jausmą. Todėl neįmanoma užmigti, net jei tikrai norite miegoti. Prieš atsisakydami miegoti, atsisakykite žiūrėti televizorių ir dirbti su kompiuteriu.

Tinkama mityba prieš miegą

Kad būtų lengva užmigti, jūs neturite būti nei nužudytas, nei alkanas. Tam reikia šviesios vakarienės (kefyras, ryazhenka) 1 valandą prieš miegą.

Kaip elgtis su nemigos psichologiniais metodais

Šviesos hipnozė už nemiga yra naudojama, kai žmogus turi apsėstą, baimę užmigti. Šiuo atveju pirmiausia kreipkitės į psichoterapeutą. Jei problema negali būti išspręsta psichologine analize, jie naudoja hipnozės darbą (pirmieji 3-5 greitai užmigusios sesijos parodo asmeniui savo galimybes ir efektyviau gydo).

Ką galite padaryti prieš miegą

Veiksmai 1 val. Prieš numatytą miegą turėtų suteikti kūnui ir smegenų ląstelėms maksimalų atsipalaidavimą.

Ką galima ir reikia padaryti:

  • Žaiskite ramią ramią muziką. Nemiga yra speciali miego muzika. Jame yra pasikartojančių ritmų, gamtos garsų, kurie nesąmoningai atpalaiduoja, mažina smegenų veiklą, padeda užmigti.
  • Medituoti reikia blaškyti nuo kasdienių rūpesčių, tuštybės, problemų, minčių. Atminkite, kad nerimą kelianti miegas gali būti ir teigiamos, ir neigiamos emocijos. Todėl, norint greitai užmigti, būtina palikti patyrusias emocijas, kad nuramėtų.
  • Gerkite žolelių arbatą su atpalaiduojančiu ir hipnotiniu poveikiu. Paimkite šiltą vonią.
  • Vaikams - dainuoti lopšines ir roko. Pagal Pavlovo tyrimą smegenų žievės ląstelių slopinimas pasireiškia, kai jis veikia lengvas stimulas. Kartu svarbu, kad poveikis būtų pastovus ir ne stiprus. Tai pagrįsta hipnotizuojančiu judesio ligos ir jaunikio poveikiu.

Vaistai ir vaistai nemiga

Tabletės nemiga - parduodamos pagal receptą. Jų priėmimas nekontroliuojamais kiekiais gali sukelti žlugimą ir mirtį. Todėl, jei norite kreiptis į miego tabletes, tik po medicininio paskyrimo.

Asmuo praranda gebėjimą užmigti be miego tabletės. Todėl, norint vartoti stiprius vaistus, galima tik tada, kai yra tikrasis poreikis. Ir kuo greičiau juos atšaukti.

Čia pateikiame sąrašą žmonių, kurie yra saugūs žmonių gyvybei ir sveikatai. Daugelis jų yra pagrįsti augalų ekstraktais, todėl galite įsigyti šių vaistų be gydytojo recepto.

  1. Melaksenas - šis vaistas turi miego hormono analogą, kuris yra sintezuojamas dirbtinai ir turi panašų poveikį. Jis leidžiamas parduoti be recepto, nes jis nesukelia priklausomybės, neturi įtakos tolesniam kasdieniniam judesių, atminties ir dėmesio koordinavimui.
  2. Percen yra augalinis vaistas, kuris yra valerijono, citrinų balzamo ir mėtų ekstraktas. Melissa ir mėtos suteikia papildomą poveikį - jie normalizuoja smegenų kraujotaką, o tai sukelia visišką subkortinių ląstelių slopinimą.
  3. Dormiplantas taip pat yra augalinis vaistas. Veikliosios medžiagos yra valerijono šaknų ekstraktas ir citrinų balzamo lapų ekstraktas.
  4. NovoPassit yra sudėtingas preparatas, kuriame yra kelių augalų ekstraktai. Tai valerijonas, apyniai, vyresnieji, ponia, citrinų balzamas, gudobelės.

Jei turite nemiga - išmokti ne nervintis apie tai. Jei nėra nakties miego, atlikite kai kuriuos ramius darbus - skaitykite knygą, atlikite prieinamus namų darbus (galite plauti indus, nuimti drabužius). Tai leis jums neskirti dėmesio problemai, naudoti laiką sau ir kitiems.

Nemiga kenčia: ką daryti namuose?

Miego trukmės ir kokybės pažeidimas turi neigiamą poveikį žmonių sveikatai, todėl sunku planuoti darbo ir poilsio režimą. Nemiga nėra selektyvi - ji gali apeiti ir suaugusįjį, ir skirtingos lyties vaiką, nepriklausomai nuo gyvenamosios vietos ir gyvenimo lygio. Tačiau, remiantis statistiniais duomenimis, moterys dažniau susiduria su jomis (padidėjęs emocionalumas), taip pat senatvės (hormoninių ir kitų su amžiumi susijusių pokyčių) žmonėmis.

Žinoma, tai neatsiranda be jokios priežasties ir visada turi pasekmių. Todėl, jei negalite greitai užmigti arba miegas tampa neramus, būtina nustatyti nervų sistemos sutrikimo priežastis ir pradėti veiksmingą gydymą.

Nemigos priežastys

Pažeidimas laikomas pilno miego nebuvimu daugiau nei 2 kartus per savaitę, kuris stebimas mėnesį ar ilgiau.
Nemiga gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tiek endogeninių (organizmo sutrikimų), tiek išorinių (išorinių veiksnių).

Tarp egzogeninių veiksnių dažniausiai pasitaiko:

  1. Blogi įpročiai. Yra žinoma, kad rūkymas ir alkoholizmas bei narkotikų vartojimas slopina nervų sistemą. Ilgalaikis raminamųjų vaistų, raminamųjų vaistų ir miego tablečių vartojimas slopina centrinės nervų sistemos gebėjimą savarankiškai reguliuoti budrumą ir poilsį. Taigi, dėl ilgalaikio gydymo, smegenys priprato prie „iš išorės“ padėti ir negali savarankiškai sulėtinti vidinių sistemų veikimo, todėl organizmas yra susijaudinęs.
  2. Suplanuokite pažeidimus. Biologiniai laikrodžiai iš anksto nustato veiksmingą miegą nuo 22:00 iki 00:00, o ne vėliau. Naktinio gyvenimo gerbėjai pažeidžia bioritmus, todėl miegas gali vykti tik ryte ir visiškai kitomis valandomis. Šiuo atveju yra tendencija perkelti viršutinę ribą, ir žmogus užmigsta kiekvieną kartą vėliau ir vėliau.

Endogeninės priežastys yra psichinės ar fiziologinės:

Psichikos sutrikimai (panikos ir nerimą keliančios mintys, lėtinis stresas, depresija, psichikos stresas ir kt.) Sukelia pernelyg didelę nervų sistemos stimuliaciją, todėl smegenis sunkiau nuraminti tuo metu, kai atėjo laikas miegoti. Jei užmiega atsitinka, žmogus skundžiasi staigaus pabudimo, neramios miego su košmarais, jausmas, kad kitą dieną buvo sužeistas, ir tt

Fiziologinės priežastys gali būti susijusios su įvairiomis ligomis, patologijomis ir paslėptais procesais organizme. Dažnai nemiga pirmiausia rodo:

  • neurologiniai sutrikimai;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • endokrininės sistemos ligos (ypač skydliaukės);
  • virškinimo trakto ligos, kurios turi įtakos maisto virškinimo greičiui ir kokybei;
  • trauminis smegenų pažeidimas arba neseniai atlikta operacija;
  • lėtinis skausmas;
  • paslėptos įvairių ligų formos.

Nemiga nėščioms moterims

Atskirai reikia atsižvelgti į būsimų motinų ligos priežastis, nes jos yra susijusios su visišku vidaus organų ir sistemų restruktūrizavimu.

  1. Hormoniniai pokyčiai. Visų pirma, miego sutrikimai yra susiję su padidėjusiu nėštumo hormono - progesterono - gamyba. Jis sukuria antidepresantų poveikį, todėl būsima motina nuolat linksta miegoti. Tačiau jau antrąjį trimestrą placenta ir kiaušidės pradeda gaminti didelį kiekį hormono, dėl kurio atsiranda nemiga ir kiti miego sutrikimai. Trečiajame trimestre (35–39 savaitės), prieš gimdymą, smarkiai sumažėja progesterono gamyba, o tai vėl sukelia nemiga tėvai.
  2. Fiziologiniai veiksniai. Yra žinoma, kad ankstyvas gimdos augimas ir kiti kūno pokyčiai sukelia nemalonių simptomų: rėmuo, pykinimas ir vėmimas, nevirškinimas, dažnas šlapinimasis, apnėja miego metu (apnėja), lėtinis skausmas ir kt. antrajame trimestre gali pasireikšti vaisiaus judėjimas, nemalonus laikysena, skausmingi nugaros skausmai, didelis pilvas ir pan. Vėlesniais laikotarpiais prie nurodytų požymių pridedama galūnių patinimas ir mėšlungis, odos tempimas, lydimas niežulys. Pora savaičių iki gimdymo taip pat gali pasireikšti „treniruočių susitraukimai“, kuriems būdingas gimdos tonas (skrandis virsta akmeniu). Visi šie simptomai trukdo laiku ir kokybiškai miegoti nėščioms moterims.
  3. Psichologinės priežastys. Kuo ilgesnis gestacinis amžius, tuo daugiau nerimą keliančių minčių, kurias moteris įveikia. Ji nerimauja dėl fizinio kūdikio vystymosi ir sveikatos, nes ji sukrėtė hormonų foną, savo rūpesčius sukelia vidaus rūpesčius, nerimauja dėl artėjančio gimimo ir radikalių gyvenimo būdo pokyčių. Štai kodėl pirmąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą ateities motiną dažnai kankina nemiga.

Komplikacijos ir pasekmės

Ilgalaikis miego sutrikimas, miego trukmė ir kokybė sukelia rimtų pasekmių žmonių sveikatai.

  1. Iš nervų sistemos yra traukuliai, galūnių tirpimas, drebulys, psichozė, depresija, padidėjęs agresyvumas ir dirglumas, panikos priepuoliai. Mažėja darbo našumas ir koncentracija, sutrikdoma atmintis, pastebimas stiprus silpnumas ir greitas nuovargis. Be to, neužsikrėtęs asmuo dažnai kenčia nuo galvos skausmo, migrenos.
  2. Fiziniai rodikliai blogėja: mažėja raumenų audinio plotas, stiprumo charakteristikos ir kt.
  3. Yra širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika: vidinių organų infarktas, insultas, nepakankamumas, trombozė, kraujagyslių distonija, hipertenzinės būklės. Daugelis žmonių skundžiasi širdies plakimas, ritmo pokyčiai.
  4. Virškinimas pablogėjo. Tinkamo poilsio trūkumas sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, rėmens išvaizdą, padidėjusį skrandžio rūgštingumą, sumažėjusį tulžies gamybą ir pan. Nemiga taip pat sukelia ryte pykinimą ir apetito stoką, todėl žmogui organizmui trūksta svarbių pusryčių.
  5. Susilpnėja bendrasis ir vietinis imunitetas, dėl kurio padidėja lėtinės ligos ir alerginės reakcijos, dažnai atsiranda virusinės ir infekcinės ligos.

Kaip įveikti nemiga

Visų pirma, somnologo gydytojas pasiūlys pacientui savarankiškai užmigti savo miegą be medicininių procedūrų ir cheminių preparatų.

Norint gerai ir greitai miegoti 2 valandas prieš miegą reikia:

  1. Apriboti fizinį aktyvumą, venkite krovinių, svorio kėlimo, judėjimo.
  2. Atsisakyti žiūrėti filmus, kurie sukelia nervų susijaudinimą (pavyzdžiui, siaubą ir veiksmo filmus).
  3. Atidėti svarbių darbo momentų, vidaus problemų sprendimą.
  4. Valgykite sunkų maistą (kepti, riebalai, saldūs, aštrūs, taip pat mėsos patiekalai ir konservai).
  5. Negalima gerti kavos, stiprios arbatos, energijos, atspalvių žolelių arbatos (ženšenis, imbieras ir tt).
  6. Negalima gerti didelio kiekio skysčio (perpildyta šlapimo pūslė ir dažnas noras ištuštinti neprisideda prie patogaus miego ir ilgo miego).

Sudėtingam nuolatinio poveikio nemiga ir gydymui reikia laikytis šių taisyklių:

  1. Būkite budrūs ir miegoti. Stenkitės miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (pageidautina ne vėliau kaip 11 val. Vakare). Šio įpročio vystymasis gali užtrukti kelias savaites. Miegas turėtų būti pilnas, gilus, mažiausiai 8-9 val. Taip pat pageidautina atsisakyti miego.
  2. Sureguliuokite galią. Vakarienė visada turi būti lengvai virškinama, turi būti 3-4 valandos prieš miegą. Meniu gali būti jūros liesos žuvys ir jūros gėrybės, ryžiai arba grikiai, pieno produktai, riebalai, bet kokios formos daržovės, vaisiai.
  3. Prieš miegą nenaudokite stiprių arbatų (ypač žalių), atsisakykite kavos, karšto šokolado, kakavos. Taip pat nepageidautina naudoti saldainius, kitus saldumynus.
  4. Pradėkite vartoti vitaminų. Mikroelementai (pvz., Magnio) ir B vitaminai mažina centrinės nervų sistemos nerimą ir jaudrumą, skatindami greitą miegą. Jei, esant miego sutrikimui, pastebimas silpnumas, silpnumas ir dažnai peršalimas, pradėkite vartoti askorbo ir folio rūgštį per mėnesį.
  5. Užsiregistruokite sportui. Tinkama mankšta padės sušvelninti imuninę sistemą, palengvinti nervų sistemą, gerinti virškinimą ir prarasti svorį, kuris komplekse prisidės prie geros miego. Svarbu, kad klasės būtų reguliarios (bent 2-3 kartus per savaitę). Labai geras kasdieninis pratimas 20-30 minučių. Joga idealiai tinka atsipalaidavimui ir bendram stiprinimui.
  6. Lėtinio rėmens atveju užmigkite ant didelės pagalvės.
  7. Užtikrinkite optimalias miegojimo sąlygas miegamajame: patogią temperatūrą ir drėgmę, tylą, tamsą. Pasirinkite ortopedinį čiužinį ir pagalvę, patalynę maloniai kūnui (pageidautina iš natūralių medžiagų). Įkraunant telefoną pašalinkite erzinančius veiksnius, pvz., Mirksi, pažymėkite valandas, lašinamąjį maišytuvą ir pan.
  8. Prieš miegą pageidautina patalpą patalpinti 10-15 minučių. Deguonis normalizuoja medžiagų apykaitą, užtikrina ląstelių kvėpavimo funkciją.
  9. Rasti geriausius poilsio būdus. Dažnai nemiga yra susijusi su nerimu, uždavinių sprendimu, nerimu dėl įvykių ir tt Yra įvairių būdų, kaip padėti nuraminti nervų sistemą, sumažinti fizinę įtampą. Gerą poveikį rodo vakarinės jogos kompleksas ir specialūs kvėpavimo pratimai. Paprastas stresas sumažins karštą vonią su jūros druska ir eteriniais aliejais. Padėkite į maišelį sauso levandų žolės pagalvės srityje. Be to, prieš išvykdami miegoti galite žiūrėti gerą filmą ar vaikų animaciją, skaityti knygą, susieti ją, pasimėgauti ramia pojūčiu su klasikine muzika. Svarbiausia yra ne turėti įdomių pokalbių, o ne baigti darbus.

Liaudies receptai nemiga

Prieš daugelį amžių protėviai pradėjo naudoti natūralius ingredientus, kad pagerintų miego kokybę ir trukmę. Per daugelį metų eksperimentai buvo sukurti efektyviausi ir visiškai saugūs nemigos receptai.

Medaus mišinys
Yra žinoma, kad bičių produktai, pavyzdžiui, medus, žiedadulkės, bičių pienelis, propolis ir kt. nuraminti nervų sistemą ir sukelti silpną raminamąjį poveikį.

Greitas receptas - sujungti stiklinę šilto vandens ar pieno su šaukštu medaus ir gerti po pusę valandos prieš miegą.

Taip pat galite sumaišyti susmulkintą citriną su uogiene (1 vnt.), 2 dideliais šaukštais tikro medaus ir susmulkintų graikinių riešutų. Gautas mišinys turėtų būti paimtas 1 šaukštas 30 minučių prieš miegą.

Efektyviai medaus ir obuolių acto derinys. Norėdami tai padaryti, 100 g bičių produkto sumalamas su 3 arbatiniais šaukšteliais acto, o tada mišinys kelias dienas išsiunčiamas į šaltą. Ši medaus pasta imama 1-2 arbatinius šaukštelius 30 minučių prieš miegą.

Aromaterapija
Eterinių aliejų poros veikia organizmą sudėtingai: jos atleidžia įtampą centrinėje nervų sistemoje, atsipalaiduoja raumenis, pašalina galvos skausmą ir gamina lengvas sedacijas. Tačiau ne visi aliejai yra palankūs nemiga. Mėtų, rozmarinų, sandalmedžio, levandų, jazminų, baldrijų, bazilikų, kedro ir raudonmedžio eteriniai aliejai mažina nervų sistemos jaudrumą.

Gydymui užtenka lašinti 4-5 lašus į alyvos degiklio indą ir dūmų aliejų kambaryje miegoti 30 minučių. Taip pat galite sudrėkinti eteriu patalynės ar servetėlės ​​kampu, tada padėkite jį į galvą.

Gerą poveikį rodo šiltos vakaro vonios su nurodytomis alyvomis. Į vandenį įpilama mažiausiai 10-15 lašų, ​​po to procedūra trunka apie 15 minučių.

Jūs galite masažuoti su eteriniais aliejais, kurie taip pat palengvins miegą. Būtina masažuoti šventyklų, delnų, pėdų, kaklo ir pečių srities plotą.

Žoliniai vaistai
Tradicinė medicina skatina naudoti augalų mokesčius už nemiga gydymą namuose. Yra nemažai receptų - kiekvienas tikrai ras sau efektyvų derinį.

Pavyzdžiui, šie augaliniai preparatai turi gerą poveikį:

  • šaukštas raudonmedžio, arbatinis šaukštelis maltos valerijono šaknų ir 120 ml verdančio vandens;
  • valgomasis šaukštas motinėlės, tokio paties dydžio valerijono šaknų, arbatinis šaukštelis citrinų balzamo ir stiklinė virinto vandens;
  • ant mažo šaukšto medetkų, motinėlės, čiobrelių ir pusės litro verdančio vandens;
  • šaukštas miego žolelių ir stikline verdančio vandens;
  • šaukštelis šalavijų, levandų, mėtų ir pusę litro verdančio vandens;
  • Peonių tinktūra (30 lašų tris kartus per dieną kelias savaites).

Šie sausieji mokesčiai rengiami nuoviru. Jūs galite virti mišinį vandens vonioje apie 15 minučių, tada užpildyti ir gerti prieš miegą (ne daugiau kaip stiklą). Taip pat galite garuoti termosuose ir praskieskite vandeniu nuo 1 iki 1 (gerti naktį stiklo kiekiu).

Visi pirmiau nurodyti metodai turėtų būti taikomi kartu. Jei gydymas nesudaro lengviau užmigti 10 ar daugiau dienų, paskirti susitikimą su somnologu, kuris sprendžia nemigos ir bioritminių sutrikimų. Specialistas nustatys lėto užmigimo priežastis ir paskirs individualų gydymo kursą. Jei jūsų regione nėra tokio labai specializuoto gydytojo, neurologas padės susidoroti su užmigimo problema.

Nemiga kenčia: ką daryti namuose?

Šiuolaikiniame pasaulyje, pernelyg prisotintas informacija, pilnas nerimo, streso ir biuro hipodinamijos, nemiga užima tikros epidemijos mastą ir vis dažniau kankina žmones.

Iš pradžių mes negalime pakankamai miegoti tik retkarčiais, tada periodiškai, tada naktys be miego kartojasi reguliariai, miego stoka tampa lėtine stadija ir sukelia daug rimtų ligų.

Tačiau kol tai atsitiks, situacija gali būti pataisyta patys. Šiame straipsnyje mes suprasime, ką daryti, kad atsikratytume nemigos.

Miego sutrikimas

Įdomu žinoti, kad oficiali medicina nepripažįsta termino „nemiga“ kaip teisinga, manydama, kad tai nėra objektyvi. Iš tiesų, pasaulyje yra nedaug žmonių, kurie ilgą laiką kenčia nuo visiško miego trūkumo, ir tai, ką mes manome esant nemigą, iš tikrųjų vadinama nemiga, sutrikimu, susijusiu su užmigimo problemomis ir miego fazių palaikymu visą naktį. Nemiga turi daug veislių: vienas sugeba užmigti prieš pat aušrą, kiti pabunda ilgai prieš aliarmą, kiti vis dar miega naktį visą laiką. Bet rezultatas visada yra tas pats: žmogus visą dieną jaučiasi pavargęs, nusilpęs ir jam kenčia galvos skausmas.

Šiandien pagrindinės sunkios užmigimo ir neramios neramios miego priežastys, dėl kurių žmogus netenka galimybės atkurti dienos metu praleistą energiją, yra lėtinis nuovargis, stresas ir depresija.

Dažnai nemiga yra trumpalaikė ir atsiranda dėl to, kad žmogų trikdo pasipiktinimas, nerimas ir nepanaudoti dienos planai.

Antroji vieta yra blogiausių sveiko miego priešų sąraše - alkoholis, persivalgymas, rūkymas ir fizinio aktyvumo stoka. Trečioje vietoje - nusilpusi nemiga, atsirandanti dėl bet kokios sunkios ligos fono.

Ir jei pastaruoju atveju nemiga nėra priežastis, o pasekmė, ir norint ją atsikratyti, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, tada per pirmuosius du kiekvienas iš mūsų yra pajėgus nustatyti savo miego.

Ar galima save išgydyti?

Nepriklausomai atgauti stiprią ir sveiką miegą po kiekvienos galios. Yra daug rekomendacijų ir patarimų apie tai, ką daryti, norint atsikratyti nemigos namuose, tačiau jie visi virsta vienu dalyku: pirmiausia, reikia sureguliuoti savo gyvenimo ritmą.

Jei nustosite įsidarbinti ir nuvykti į namus, jūs paprastai pailsėsite ne tik atostogų metu, bet ir savaitgaliais ir bus filosofiškai jautrūs neišsprendžiamoms problemoms, stresas, perteklius ir depresija neabejotinai atsitrauks, ir jūs vėl būsite visiškai miegoti.

Didžiausią įtaką apšvietimui daro hormonų, kurie padeda užmigti, gamyba. Biologiškai taip išdėstyta, kad mūsų kūnai pasirengę miegoti, kai pradeda tamsėti. Ryški šviesa vakare iš televizoriaus ar kompiuterio ekrano apsunkina būtinų hormonų gamybą ir mes negalime visiškai atsipalaiduoti ir užmigti.

Jei nemiga yra nuolatinė, bet periodiškai atsiranda dėl vidinių rūpesčių ir nusikaltimų, turite suprasti, kad nerimauti ar problemų kelia jūsų sveikata, o ramios miego vardu juos išmeskite bent jau kitą dieną.

Ir, žinoma, nepamirškite apie sveiką gyvenimo būdą. Palikite blogus įpročius, pavyzdžiui, alkoholio ir rūkymo troškimą, vaikščioti kiekvieną dieną (vaikščiokite bent keletą sustojimų dirbti), valgykite subalansuotą mitybą ir negaunate pakankamai miego.

Ir netgi greičiau ir efektyviau įveikti nemiga padės keletas įrodyta, kad gydytojai patvirtino patyrusius patarimus, kuriuos rekomenduoja žmonės, kurie juos naudoja praktikoje.

Patarimai dėl geros ir sveikos miego

Toliau nurodyti receptai ir metodai yra tinkami nemiga, kuri kartais pasitaiko sveikiems žmonėms, gydymui. Jie yra paprasti, veiksmingi ir padeda per trumpą laiką sužinoti, kaip greitai atsipalaiduoti ir užmigti, pamiršdami apie dienos rūpesčius:

  1. 1 Reguliarus 8 valandų miegas. Tai yra miego trukmė yra optimali visiškam fiziniam ir protiniam atsigavimui naktį. Tiesa, kai kuriems žmonėms pakanka 7 valandų, bet ne mažiau. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad per savaitgalį galėsite miegoti visą savaitę. Pirma, per dvi dienas neįmanoma kompensuoti savaitės miego trūkumo, ir, antra, šiomis dienomis vis tiek negalėsite visiškai miegoti, nes jūsų kūnas, sumišęs dėl miego trūkumo, negalės atsipalaiduoti.
  2. 2 Pabudimas tinkamu laiku. Asmens miegas susideda iš lėto ir greito fazių kintamų ciklų. Jei pabudote per lėtą, gilų etapą, visą dieną pajusite priblokšti ir pavargę. Pabudimas iš spartaus, prabudusio etapo bus lengvas, net jei miegas yra nutraukiamas anksčiau nei 8 valandos. Apskaičiuokite tinkamo atsibudimo laiką. Kiekvienas pilnas miego ciklas trunka 90 minučių, prasideda lėtai ir baigiasi greitai. Turite apskaičiuoti savo individualų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jūs einate miegoti 22:45 ir 23.00 val. Tai reiškia, kad pirmasis mieguistas ciklas, baigiantis sparčiuoju etapu, baigsis 00:30, tada 02:00; 03:30 ir pan. Šiuo atveju paaiškėja, kad signalas turi būti nustatytas 6:30 arba 8:00.
  3. 3 Tinkama vakarienė. Vakaro užkandžiai daugiausia turėtų būti raminantys angliavandeniai, laikomi geriausiais mieguistosiomis tabletėmis. Ir ne iš daržovių ir vaisių, bet iš visų rūšių grūdų ir kepinių. Net nedidelis pyragas ar pyragas yra draudžiamas. Svarbiausia - valgyti šiek tiek ir ne vėliau kaip prieš 3 valandas prieš miegą. Na, jei esate dietoje - valgykite pikantiško varškės, galite su arbatiniu šaukšteliu medaus ir gerti stiklinę mažai riebalų turinčio jogurto.
  4. 4 Sporto veikla ne vėliau kaip prieš 6 valandas prieš miegą. Prieš miegą patartina pailsėti pusvalandį pėsčiomis gryname ore. Pratimai kelia nervų sistemą, todėl bet koks treniruotė, baigiantis po 17-18 valandų, prisideda prie nemigos ir trukdo normaliai pailsėti. Ir tam, kad neprarastume tinkamumo, pabandykite nepamiršti rytinių pratimų.
  5. 5 Atsisakymas žiūrėti televizorių prieš miegą. Televizorius yra techninis prietaisas, kuris iš esmės neturėtų būti jūsų miegamajame. Bet kokios televizijos laidos ir vaidybiniai filmai, netgi ašaros melodramos ir juokingos komedijos, ir dar daugiau veiksmo filmų, siaubų, trilerių ir neigiamų naujienų apie įvykius šalyje ir pasaulyje yra kenkėjiško miego ir nemigaus geriausių draugų priešai. Ir norėdami atsipalaiduoti, perskaitykite ramią, malonią knygą prieš miegą, o klausykitės atsipalaiduojančios muzikos.
  6. 6 Tinkamas lovos išdėstymas. Patalynė vaidina svarbų vaidmenį kovojant su nemiga. Norint suteikti fiziologiškai teisingą palaikymą miegamojo stuburui, čiužinys ir pagalvė turi būti vidutiniškai elastingos, ne per minkštos ir ne per griežtos. Ortopediniai produktai geriausiai tinka šiam tikslui. Patalynė taip pat yra svarbi, kad būtų užtikrintas geras miegas. Prabangūs šilko lakštai ir antklodės yra tinkami tik gražioms patalynėms filmose, tačiau gyvenime jie nėra pernelyg patogūs. Pirmenybė teikiama tekstilės gaminiams, pagamintiems iš medvilnės ir lino.
  7. 7 Pagalvė su kvepiančiomis žolelėmis. Aromatiniai užtvarai, skirti ramiam miegui - puikus ginklas kovojant su nemiga. Jų užpildas parenkamas individualiai pagal asmeninius pageidavimus. Tai gali būti apyniai, anyžiai, pelkės, pušų adatos, baldakūniai. Yra daug raminančių ir atpalaiduojančių žolelių kvapų. Pagrindinė sąlyga - jų kvapas turėtų būti malonus jums. Jie gali užpildyti pagalvę kaip visumą, o ant galvos galite įdėti mažą maišelį žolelių.
  8. 8 Aromabatas prieš miegą. Vonios su eteriniais aliejais arba raminančiais kvapniais žolelių nuovirais yra naudojamos nuo nemigos nuo miego gydyti. Jie atsipalaiduoja, ramina, atleidžia per dieną sukauptą nervų įtampą. Miegas po tokios vonios ateina greitai ir yra stiprus ir malonus. Jis turėtų būti priimtas ne anksčiau kaip pusantros valandos po vakarienės ir ne ilgiau kaip 20-25 minučių. Vandens temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 37–38 ° C. Pavyzdžiui, į vandenį galima įpilti 50 gramų mėtų, raudonmedžio ir medetkų. Verta pažymėti, kad įprasta, be priedų, taip pat gerai sumažina stresą.
  9. 9 Raminančios žolės tinktūros. Žolės, pvz., Krapai, kirmėlės, baldriukai, turi daug naudingų savybių, įskaitant pagalbą kovojant su nemiga. Norėdami paruošti tinktūrą, galite naudoti bet kurią iš šių žolelių. Jie gali būti įsigyti vaistinėje arba surinkti sau, išdžiūti ir sumalti. Du valgomieji šaukštai džiovintų krapų sėklų, lapuočių lapuočių arba šakniastiebių šakniastiebiai, užpilkite verdančio vandens stiklinę ir paliekami apie 2 valandas. Tada filtruojama, įpilkite verdantį vandenį iki pradinio tūrio ir išgerkite prieš pusę stiklo. Jei tinktūra atrodo pernelyg kartiška, įpilkite šaukštelio medaus.

Nemiga, arba kaip tai vadinome - nemiga, kartais visi žmonės susiduria. Jūs neturėtumėte jaudintis dėl to, bet jūs turėtumėte neabejotinai atsikratyti. Ir pagrindinis ginklas kovojant už gerą miegą yra teigiamas požiūris. Galų gale, žala mūsų sveikatai nėra tiek daug nemiga, kaip nuolatinis nerimas dėl pasekmių.

Nemiga: ką daryti?

Ką daryti, jei yra nemiga? Jei kiekvieną kartą, kai norite užmigti, nesvarbu, kaip labai norite miegoti... Jei pabudimas nakties viduryje keletą valandų tampa įpročiu... Pabandykime išnagrinėti pagrindinius patarimus ir rekomendacijas, kurias pateikė psichologai, kovodami su nemiga.

Kas yra nemiga ir kokie simptomai?

Miego sutrikimai yra gana populiari neurozė, kuri paveikia žmogaus emocinę būseną, energiją, sveikatą ir efektyvumą. Lėtinė nemiga dažnai sukelia rimtų sveikatos problemų. Tačiau nedideli jūsų gyvenimo ir tam tikrų pratimų pokyčiai gali išgelbėti jus nuo neramių naktų.

  • sunku užmigti;
  • ankstyvas pabudimas;
  • alkoholio ar miego tablečių miegojimo poreikis;
  • nuovargis, dienos mieguistumas, dirglumas arba nesugebėjimas sutelkti dėmesį į darbo procesą;
  • reguliariai pažadinti naktį.

Nemiga yra miego sutrikimas, kai asmuo negali visiškai atsipalaiduoti. Todėl ryte jis jaučiasi pavargęs ir dirglus. Atminkite, kad žmonėms reikia skirtingos miego trukmės. Ligos mastą lemia miego kokybė, ryto gerovė ir užmigimo laikas. Jūs netgi galite miegoti naktį 8 valandas, bet jei vėliau dienos metu pajusite nuovargį ir mieguistumą, tuomet jau gali būti diagnozuota nemiga.

Nemigos priežastys

Nemiga taip pat gali veikti dėl prasto gyvenimo būdo ar blogų įpročių. Pavyzdžiui, tai taikoma kofeino mėgėjams arba tiems, kurie patiria kasdienį stresą.

Tačiau yra puikių naujienų - dažniausiai miego sutrikimas gali būti išgydytas! Tai galima padaryti be vaistų.

Fiziologinės ir psichologinės priežastys

Kartais miego sutrikimas yra laikinas (vos porą dienų). Tokiais atvejais asmuo taip pat turi laikinų neigiamų veiksnių - stresą ar stiprų įspūdį prieš artėjantį renginį. Kitais laikais nemiga yra nuolatinis reiškinys, kuris turi būti pašalintas.

Kartais pagrindinė miego sutrikimų simptomų atsiradimo problema yra susijusi su asmens psichine ar fizine veikla:

  • Psichologiniai veiksniai, sukeliantys nemalonius simptomus: pertrūkis depresija, po trauminio streso sutrikimas, nerimas, bipolinis sutrikimas, nuolatinis stresas.
  • Vaistai, kurie neigiamai veikia miego sutrikimus: vaistai nuo gripo ar peršalimo, įskaitant skausmą malšinančius vaistus, alkoholį, kofeiną, kortikosteroidus.
  • Kai kurios ligos: Parkinsono sindromas, padidėjusi skydliaukės funkcija, inkstų patologija, refliuksas (rūgštis), alerginės reakcijos, stiprus nuolatinis skausmas, astma, vėžys.

Lėtinė nemiga: pagrindiniai veiksniai

Prieš pradedant gydyti šią ligą, būtina išanalizuoti galimas jo atsiradimo priežastis. Tokie veiksniai, kaip nuolatinis nerimas, stresas, depresija, blogi įpročiai ir pan., Turi neigiamą poveikį miegui. Po to, kai galėsite išsiaiškinti, kodėl turite nemiga, galite rasti efektyviausią gydymą.

  • Ar yra nuolatinių įtempių?
  • Ar yra nuolatinė depresija ar tiesiog bloga nuotaika?
  • Nėra jėgos, kad galėtumėte susidoroti su lėtiniu jaudulio ar nerimo jausmu?
  • Galbūt jūs naudojate medaus vaistus, kurie gali sulaužyti garsą?
  • Ar turite ligą, kuri veikia miego sutrikimą?
  • Ar namų atmosfera prisideda prie patogios ir atpalaiduojančios viešnagės?
  • Ar turite pakankamai laiko kiekvieną dieną vaikščioti gryname ore?
  • Ar turite stabilų miego grafiką (ar užmigti tuo pačiu metu)?

Nemiga gydymas

Prieš pradėdami gydymą, atkreipkite dėmesį, kad kai kurie dalykai, kuriuos darote, norėdami įveikti ligą, gali jaustis blogiau. Pavyzdžiui, kalbame apie alkoholinius gėrimus ar stiprias miego tabletes - tai nėra būdas atkurti sveiką miegą. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kavos, sunaudotos per dieną, kiekį. Taip atsitinka, kad žmogui reikia tik ištaisyti savo neigiamus įpročius, atsikratyti jų, o sveika ir patikima miegas grįžta į juos.

Vietoj blogų įpročių būtina į savo gyvenimą įtraukti naujus, kurie skatins stiprią ir sveiką miegą:

  • Tai turėtų būti padaryta taip, kad jūsų miegamasis būtų kietas, tylus ir tamsus. Padidėjusi oro temperatūra, atšiaurios šviesos ar menkiausios nykimo priežastys gali būti rimtos miego trūkumo priežastys. Tada galite naudoti ausų kištukus, miego kaukę ar šviesias užuolaidas, ventiliatorių.
  • Sureguliuokite tinkamą budrumo ir miego ritmą - pabandykite miegoti ir pabusti tuo pačiu metu. Tai taikoma ir savaitgaliais.
  • Po pietų turėtumėte pašalinti trumpą miegą. Įdėkite daugiau.
  • Venkite įspūdžių ar streso prieš miegą. Tai apima pratimus, konfliktus ar diskusijas, TV, vaizdo žaidimus, kompiuterį.
  • Nenaudokite miegamųjų programų su ryškiomis šviesomis.
  • Stenkitės pašalinti arba apriboti iki minimumo kofeino, alkoholio ar nikotino vartojimą.

Laikyti dienoraštį, kad nustatytumėte blogus įpročius - pergalės už nemiga sąlygą

Kartais žmogus tampa taip pripratęs prie tų ar kitų veiksmų, kurie visiškai nustoja suteikti jiems jokios reikšmės. Kitaip tariant, jis net neįsivaizduoja, kad šis veiksmas gali neigiamai paveikti jo sveikatą.

Galbūt miego kokybė kasdien paveikia mažą puodelį mėgstamos kavos. Kita vertus, galbūt jūs tiesiog įpratote žiūrėti televizorių iki vėlyvo vakaro ir jūsų kūnas jau sukūrė savo miego ir budrumo grafiką. Norėdami nustatyti paslėptus įpročius, geriausia pradėti dienoraštį.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užsirašyti visus savo dienos įpročius. miego ritmai, simptomai ir nemiga. Tokia informacija apima užmigimo laiką ir vietą, pabudimo laiką, kurį mėgstate gerti ir valgyti, ir taip toliau.

Kūno paruošimas nakties režimui

Naktį tam tikros smegenų struktūros sintezuoja melatoniną, kuris padeda organizmui reguliuoti tinkamą miego budrumo ritmą. Kadangi melatoniną kontroliuoja šviesa, natūralios šviesos trūkumas per dieną gali sukelti mieguistumą, o pernelyg didelio apšvietimo naktį gali slopinti melatonino gamybą ir sukelti miego sutrikimus.

Jei norite pašalinti tokias problemas, atlikite šiuos patarimus:

  • Padidinkite gamtoje praleistą laiką. Praleiskite laiką tarp darbų lauke saulės šviesoje, bandykite dar kartą nešioti akinių nuo saulės ir atidaryti savo žaliuzes bei užuolaidas per dieną.
  • Ribokite dirbtinę šviesą naktį. Norėdami padidinti melatonino gamybą, įjunkite šviesą, uždenkite savo miegamojo langus, venkite atšiaurių šviesų ir išjunkite televizorių, išmaniuosius telefonus ir monitorius. Jei neįmanoma patamsinti patalpos, galite naudoti specialią akių kaukę.

Ką daryti su miego trūkumu?

„Kankinamas nemiga, ką daryti?“ - mes vis dažniau girdime šį klausimą iš mūsų klientų. Žinoma, tuo daugiau sunkumų patiriate dėl miego, tuo labiau jis pradeda įsiveržti į jūsų mintis. Jūs galite bijoti užmigti, nes esate tikri, kad daug valandų turėsite neramus miegas. Galbūt jūs nerimaujate, nes rytoj jūs laukiate sunkios dienos, o jei jūs neužmigsite aštuonių valandų, esate tikri, kad pasirinksite svarbų pristatymą darbe. Laukimas dėl miego sunkumų tik pablogina situaciją su nemiga, nerimas užpildo jūsų kūną su adrenalinu, o kai jūs apie tai galvojate, negalite užmigti.

Kaip išmokti identifikuoti savo lovą ne su nemiga, bet su gera miego ir poilsio?

Jei baimė trukdo atsipalaiduoti naktį, tai yra keletas metodų, kurie gali padėti tai padaryti.

Turite laikytis kai kurių reikalavimų:

  • Miegamasis skirtas tik miegoti. Negalima žiūrėti televizoriaus, neveikia, nenaudokite įtaisų. Tikslas yra sukurti aiškias miegamojo asociacijas su poilsiu, miego metu.
  • Jei miega neužeina, nelaikykite lovoje. Nebandykite priversti užmigti. Tossing ir posūkio, galite tik padidinti nerimą. Atsistokite, eikite į kitą kambarį ir, pavyzdžiui, perskaitykite knygą, išgerkite puodelį šiltos, silpnos arbatos, pasimerkite arba įjunkite raminančią muziką. Kai manote, kad grįšite miegoti, grįžkite į lovą.
  • Pašalinkite kambario laikrodžio rodinį. Būsite nusiminę, nervingi ir nerimauti dar labiau, kai pamatysite, kaip minutės eina be miego. Būtina padaryti viską, kad būtų išvengta nerimą keliančių valstybių.

Kova su nemiga yra pasmerkta nesėkmei, jei nuolat ją maitinate savo neigiamomis mintimis.

Kaip susidoroti su pamainomis?

Naktinis darbas ar nestabilus tvarkaraštis gali sugadinti sapną. Bet jūs turite galimybę apriboti neigiamą poveikį, praktikuoti sveiką gyvenimo būdą ir vadovaudamiesi žemiau pateiktais patarimais:

  • Sureguliuokite savo ritmo „miego prabudimą“ - įjunkite ryškias lemputes ar fluorescencines lempas savo darbo aplinkoje ir grįždami namo dėvėkite aukštos kokybės akinius, apsaugančius nuo saulės spindulių.
  • Praleiskite mažiau laiko keliaudami į darbo biurą - tai užtrunka valandas. Kuo daugiau laiko praleidžiate kelionei namo, tuo sunkiau bus užmigti po darbo.
  • Venkite dažnų darbo grafiko pakeitimų.
  • Padarykite savo miegamojo šviesą ir triukšmą. Naudokite specialias užuolaidas ar kaukę ant akių, išjunkite telefoną, įjungkite raminamąją muziką.

Bendra kovos su lėtine nemiga strategija

Jūs guli naktį su savo akimis atviromis mintimis apie tai, kas? Lėtinis jaudulys yra psichikos įpročiai, kuriuos galite įveikti, jei jį ištirkite.

Neigiamos mintys, kurios turi būti atsisakytos ir pakeistos teisingomis.

Nerealūs lūkesčiai: „naktį turiu gauti pakankamai miego, kaip ir normalus žmogus“;
Sprendimas: „Daugeliui žmonių kartais sunku užmigti. Turiu daugiau praktikos “;

Pervertinimas: „Vėlgi miego kančių naktis“;
Sprendimas: „Ne kiekvienas naktis yra tas pats. Kartais geriau negu įprastai miegoti “;

Katastrofa: „Jei aš neužmigsiu, aš sugadinuu pristatymą ir gresia mano darbas“;
Sprendimas: „Galiu eiti į pristatymą, net jei aš esu pavargęs. Aš vis dar galiu atsipalaiduoti ir pailsėti, net jei negaliu užmigti “;

Beviltiškumas: „Aš niekada negaliu tinkamai miegoti. Tai nekontroliuojama “;
Sprendimas: „Netrukus išnyks nemiga. Kai tik nesijaudinsiu, aš galėsiu sutelkti dėmesį į teisingus veiksmus ir galėsiu įveikti šią ligą “;

Skyrimas: „Norėdami miegoti naktį, praleisiu bent valandą. Aš tikrai žinau “;
Sprendimas: „Nežinau, kas nutiks šiandien. Gal aš galiu greitai užmigti, jei naudoju perskaitytas praktikas “;

Atminkite, kad kenksmingų minčių pakeitimu tikrais reikia daug laiko ir praktikos. Jūs galite sukurti savo neigiamų minčių, kurios užkerta kelią užmigti, sąrašą, taip pat pateikti jiems atsakymus.

Atsipalaidavimo panaudojimas kovojant su nemiga

Atsipalaidavimo metodai, pavyzdžiui, meditacija, gilus kvėpavimas, joga ir tai chi gali padėti nuraminti protą ir sumažinti stresą. Ir tai yra be miego vaistų šalutinio poveikio!

Šie metodai papildo pagrindinius atsipalaidavimo metodus, tačiau poveikis gali būti gana pastebimas. Juos galite reguliariai taikyti, kiekvieną kartą prieš miegą arba naktį pabudę:

  • Progresyvus visų kūno raumenų atsipalaidavimas. Sėdėkite gulime. Jūs turite pradėti nuo kojų - įtempti raumenis kiek įmanoma. Laikykite 10 ir po to atsipalaiduokite. Atlikite visų raumenų grupių pratimus individualiai, sekdami kryptis nuo kojų iki galvos. Daugiau - čia.
  • Diafragminis kvėpavimas. Daug žmonių net nežino, ką kvėpuoti teisingai, yra giliai įkvėpti. Kai kvėpuojame giliai, tai padeda organizmui kuo labiau atsipalaiduoti. Atlikite pratimus lėtai ir uždarius akis. Mes iškvėpti per burną ir įkvėpti per nosį.

Norint plėtoti atsipalaidavimo įgūdžius, šiuos metodus reikia reguliariai praktikuoti. Technika pati save pateisina, nes dėl to jūs gaunate galią savo kūnui. Šiuos metodus galite taikyti visą laiką.

Nekantrus nemalonus ratas

Blogas miegas, kaip taisyklė, sukelia stresą ir kelia nerimą dėl miego neįmanoma. Tai savo ruožtu lemia nuolatinę įtampą ir neigiamą įprotį užmigti mieguistųjų ar alkoholinių gėrimų pagalba, taip pat dienos metu išprovokuoja pūkas, kad pasiektų naktį prarastą laiką. Tai sukelia tolesnę nemigos problemų problemą. Tai yra vadinamasis „nemigaus užburtas ratas“.

Kova su neigiamomis mintimis, trukdančiomis miego ir atsipalaidavimo pratyboms, yra pagrindinės vadinamosios kognityvinės elgsenos terapijos (CPT), viena iš efektyviausių šiuolaikinės psichoterapijos sričių, sudedamosios dalys. CPT užsiima tuo, kad ne tik formuoja teigiamus įpročius, bet ir prisideda prie minčių ir požiūrių į miego pokyčius, kurie taip pat gali padėti atsikratyti nemigos, sumažinti stresą ir sustabdyti užburto nemiga.

Tuo pat metu psichoterapija gali būti daug saugesnė ir veiksmingesnė kovojant su poilsio sutrikimais nei mieguistės. Tačiau tai nėra momentinis vaistas, nes tam reikia laiko ir nuoseklumo.

Iš pradžių jūsų būklė gali dar pablogėti, ypač jei gydytojas rekomenduoja gydymą miego režimu, pagal kurį turėsite sumažinti poilsio laiką.

Nemiga - reikia tinkamai kovoti (apie raminamuosius ir migdomuosius)

Jei naktį negalite užmigti, paprasčiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra miegoti tabletes, tačiau tai nėra galimybė, nes vaistas neišnyksta nemigos priežasties, o kai kuriais atvejais tai tik pablogins problemą. Bet kokiu atveju, prieš imantis bet kokių priemonių, svarbu pasitarti su gydytoju šiuo klausimu.

Yra daug skirtingų mitybos ir vaistažolių papildų, kurie skatina miegą. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, ramunėlių ir citrinų balzamo žolelių arbatos, paprastai yra nekenksmingi, o kiti gali turėti daug šalutinių poveikių.

Jie gali būti neveiksmingi visiems, tačiau galima rasti du populiariausius priedus:

  • Melatoninas yra hormonas, kuris natūraliai sintezuojamas žmogaus organizme naktį. Patirtis rodo, kad šis priedas gali būti veiksmingas trumpalaikiam naudojimui „vidiniam laikrodžiui“ reguliuoti, pavyzdžiui, keliaujant. Tačiau gali pasireikšti šalutinis poveikis, iš kurio vienas yra mieguistumas kitą dieną.
  • Valerijonas yra žolė su lengvu raminamuoju poveikiu, kuris padeda sustiprinti miegą. Tačiau valerijonų papildymo kokybė labai skiriasi.

Miegamosios tabletės

Pagrindinis šių vaistų komponentas dažnai yra antihistamininiai vaistai, paprastai vartojami alergijos, šienligės ir peršalimo atvejais. Todėl šių vaistų vartojimas ilgą laiką nerekomenduojamas. Daugeliu atvejų miego ekspertai priešinasi miego tablečių vartojimu, netgi abejodami jų veiksmingumu dėl daugybės šalutinių poveikių ir saugumo informacijos trūkumo.

Jei nemiga išgydyti gali suteikti laikiną palengvinimą nuo miego pradžios, vis tiek geriausia naudoti vaistą tik ekstremaliais atvejais ir tik ribotais kiekiais. Norėdami pradėti, pabandykite pakeisti savo kasdienybę, įpročius ir požiūrį į miegą. Patirtis rodo, kad asmens gyvenimo būdo ir elgesio keitimas suteikia geriausią ir ilgalaikį poveikį kovojant su nemiga.

Kada turėčiau kreiptis į profesionalų nemiga?

Jei jau bandėte minėtus įrankius ir metodus, kaip kovoti su nemiga, ir vis dar sunku miegoti, jums reikia psichologo ar kito miego sutrikimų specialisto, kuris galės Jums padėti. Būtina kreiptis į profesionalią pagalbą šiais atvejais:

  • nemiga neatsako į savitarpio pagalbos strategijas;
  • miego sutrikimas sukelia rimtų problemų namuose, darbe ar mokykloje;
  • pasireiškia sunkūs simptomai, pvz., krūtinės skausmas arba dusulys;
  • nemiga atsiranda beveik kiekvieną naktį ir progresuoja.

Prieš kreipiantis į psichologą patartina atlikti medicininę apžiūrą. Jūsų gydytojas diagnozuos organines ligas arba bus aišku, kad tai yra neurozė. Antruoju atveju, t.y. Jei nemiga yra susijusi su psichikos veiksniais, darbas turi prasidėti kompetentingu psichologu arba psichoterapeutu.